Почему завтрак не самый важный прием пищи в течение дня

Я решила опубликовать эту статью несмотря на то, что мой отец, многие годы проработавший эндокринологом, отговаривал меня это делать. По его мнению, информация, которой я хочу с вами поделиться, может сильно вас запутать. Но когда дело касается здоровья, я всегда голосую за истину, даже если она сложна и неоднозначна.

Завтрак – пожалуй, одна из самых неоднозначных тем, обсуждаемых в кругах специалистов по функциональной медицине. И мнения очень часто расходятся.

Так есть или не есть завтрак? А если есть, то что именно и в каком количестве есть для поддержания энергии, веса и гормонального здоровья?

Итак, давайте разбираться. 

В течение многих лет я говорила, что завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня. Я рассказывала об этом в двух своих книгах, ссылаясь на мнения ведущих умов в области питания, и такой подход к завтраку повсеместно воспринимался как «правильное решение» для здоровья.

Однако не все так просто…

То, что мы едим на завтрак, состояние наших нервной и гормональной систем, уровень нашей физической нагрузки и стресса, время года, а также время, прошедшее с момента последнего приема пищи и пробуждения, –– все это может сильно влиять на наше решение, когда дело касается завтрака.

Но если вы все-таки настроены прочитать длинный текст и послушать видео, я рада вашему решению познать неоднозначную истину и найти свой личный ответ, а не действовать по шаблону.

А хотите ли вы есть утром?

Оказывается, правильное решение на самом деле зависит от того, хотите ли вы есть рано утром.

Но если рассматривать этот вопрос объективно, два недавних исследования доказали, что употребление завтрака не оказывает влияния на потерю веса. И мы говорим здесь не о наблюдательных исследованиях. Это было прямое сравнение раннего приема пищи и отсутствия раннего приема пищи.

Результаты иллюстрируют следующее:

«С физиологической точки зрения, нет четко прослеживаемой зависимости между временем первого приема пищи и потерей веса».

В одном из исследований, в котором приняли участие более 300 человек, участники были разбиты на две группы. Одна из них завтракала, другая – нет. И хотя имелись некоторые небольшие различия, не было обнаружено значительной разницы в динамике потери веса между теми, кто завтракал, и теми, кто пропускал завтрак. В действительности участники обеих групп теряли вес, но это происходило без указания исследователей, что есть (или не есть) на завтрак.

Если и нужно что-то понять, так это следующее:

Завтрак не является самым важным приемом пищи в течение дня поголовно для всех.

Но это же утверждение применимо и к обеду, и к ужину, и к перекусам. Это не должно приводить в замешательство или обманывать ожидания тех, кто пытается взломать код потери веса.

Наш вес, уровень энергии и гормональный баланс – это совокупность многих факторов. В том числе и того, что и когда мы едим.

Что мы знаем о расписании приемов пищи

Проблема с гипотезой, что завтрак – самый полезный прием пищи, заключается в том, что она направляет людей к ментальности «существует только один способ питаться». Но истина в том, что не имеет значения, когда вы принимаете пищу – утром, вечером или в течение всего дня.

Если существуют поведенческие причины, по которым вы хотите завтракать (например, он заряжает вас энергией, вы меньше срываетесь на сладкое после обеда, или улучшается ваша концентрация), то это хорошие причины для раннего приема пищи. Если же это кажется вынужденной мерой, вызывает у вас вялость и вы, наоборот, переедаете в течение дня, то нет необходимости есть через силу только ради факта приема пищи.

На самом деле многие чувствуют приличный голод, если со времени последнего приема пищи прошло 12-16 часов, ужин был легким, а физическая нагрузка и ходьба для них – это неотъемлемая часть дня. Но это не значит, что все будут голодными к 7 часам утра или что есть только один рецепт идеального начала дня.

Новейшие исследования показывают, что нет какой-то частоты или времени приемов пищи, которые идеально бы подходили для сброса веса. Так что выбор за вами и вам решать, есть 3 раза в день, 6 раз или выбрать нечто среднее. Хотя для вашего пищеварения и оптимальной работы вашей гормональной системы, лучше если вы будете есть 2-4 раза в день, а не 5 или 6.

Если вам кажется, что это неправильно, прочтите об этом исследовании или об этом.

Учесть все факторы в исследовательской работе невозможно просто потому, что в жизни человека существует огромное количество факторов, влияющих и на метаболизм, и на вес.  Потеря веса, к примеру, зависит от того, как много калорий вы поглощаете, какие продукты едите и какие макроэлементы употребляете (а именно  соотношение белков, углеводов и жиров в вашей диете). Прибавьте к этому то, насколько вы активны физически, и это определит то, как вы выглядите и чувствуете себя.

Почему разрушилось представление о том, что завтрак полезнее всего?

В тот момент, когда вы начинаете настаивать на том, что завтрак жизненно необходим, вы создаете ментальный блок, который придает чрезмерное значение этому приему пищи. Внезапно, если вы пропускаете завтрак, вы начинаете полагать, что сброс жира будет замедлен, вы будете обречены съесть больше при следующем приеме пищи, а уровень энергии обрушится.

Изменение вашего тела – это настолько же психологический, насколько и физиологический процесс.

И это настоящая проблема, когда дело касается диет. Они создают психологические барьеры, отчего весь путь кажется более трудным, вместо того, чтобы предлагать универсальные решения, которые сделали бы процесс более удобным.

Многие годы нам говорили, что завтрак – это  самый важный прием пищи в течение дня. К тому же известно, что врачи обычно ругают пациентов, которые пропускают завтрак, особенно тех, кто хочет похудеть.

Впрочем для этого есть некоторые основания:

Исследование, проведенное учеными в Массачусетсе (США) в 2008 году, показало, что участники, которые плотно завтракали, теряли больше веса, чем те, чей завтрак был более легким. Теория состояла в том, что поглощение большего количества калорий рано утром приводило к меньшему числу перекусов в течение дня и снижало объем поглощенных калорий в целом.

И если предположить, что потеря веса сводится к калориям, то состав продуктов не должен иметь значения. Однако…

То, что вы выбираете съесть на завтрак, окажет влияние на то, что вы будете есть в течение дня.

Наглядный пример: съесть пять яиц – это не то же самое, что съесть пончик, хотя количество калорий будет одинаковым.

Поэтому польза от этого первого приема пищи будет зависеть от вашего выбора продуктов.

Однако, если мы чему-то и научились благодаря «Пончиковой диете» Марка Хауба, так это тому, что вы можете есть нездоровые продукты и терять вес. Но очевидно, что происходит нечто иное. Люди, выступающие за необходимость завтрака, заявляют, что из-за повышенной чувствительности к инсулину по утрам, употребление богатой углеводами пищи рано утром – это замечательная возможность получить большое количество энергии без риска набора веса.

С этой теорией возникает только одна маленькая проблемка: чувствительность к инсулину не повышается в определенные часы утром.

Она повышается после как минимум 8 часов голодания. Просто так происходит, что вы голодаете, когда спите, поэтому подобная информация сбивает с толку. Точнее говоря, чувствительность к инсулину повышается, когда ваш уровень гликогена (энергии, накапливаемой в вашем теле) снижается, как, к примеру, после голодания во сне.

Потому некоторые люди ощущают благоприятное воздействие, откладывая первый прием пищи. (Формально ваш первый прием пищи – всегда завтрак, когда прерывается ваше ночное голодание. Для кого-то он будет в 7 утра, для кого-то в 10, а для кого в 12).

Периодическое голодание превращает ваш организм в машину для сжигания жира и наращивания мышц, хотя женщинам надо подходить к этому очень осознанно, чтобы не создать гормональный дисбаланс. Но в целом, если вы пропускаете завтрак и растягиваете период голодания за пределы обычных 8-10 часов, вы еще больше увеличиваете чувствительность к инсулину. Именно поэтому, иногда очень полезно выдерживать хотя бы 16-часовые мини-голодания и делать это легче всего с ужина и до первого приема пищи.

В конечном итоге нет научных фактов, поддерживающих идею, что есть рано утром – это лучше, чем переносить первый прием пищи поближе к обеду. Все дело в выборе продуктов и удобного для вас расписания приемов пищи.

Гипотеза частого приема пищи

В действительности это тесно связано с гипотезой частого приема пищи. Некоторые люди верят в то, что более частый прием пищи имеет множество преимуществ (например, снижает аппетит). Это может быть правдой, но возможно и обратное. Частый прием пищи может вызвать у вас чувство голода и привести к употреблению большего количества калорий.

Также существует убеждение, что частый прием пищи улучшает ваш метаболизм. Но до тех пор, пока итоговый объем калорий является одинаковым (а макроэлементы сбалансированы), ваш организм будет сжигать одинаковое количество калорий в процессе пищеварения.

Французские исследователи выяснили, что нет никаких доказательств ускоренной потери веса благодаря более частому приему пищи. Они пошли дальше, чтобы на примере количества калорий, сжигаемых вами в день, показать, что на самом деле не важно, перекусываете вы понемногу или объедаетесь (при условии, что вы поглощаете одинаковое количество калорий, необходимых для сброса веса, и макроэлементов  – белков, углеводов и жиров). Если вам говорят, что надо съесть 2000 калорий в день, не имеет значения, разделятся ли они на пять приемов пищи по 400 калорий или будут содержаться в трех калорийных пиршествах (однако состав еды имеет значение).

Но это еще не все. Канадские исследователи решили сравнить три приема пищи в день и шесть приемов пищи, разбив шесть на три основных приема пищи и три перекуса (режим, который пропагандировался каждой книгой о диетах, написанной за последние 20 лет).

Каковы результаты?

Не было никакого существенного различия по потере веса, но люди, которые ели три раза в день, были более довольны и не так сильно испытывали чувство голода.

Что же все это означает?

Гормон грелин, отвечающий за чувство голода, и лептин, а также регулирующий чувство насыщения и нашу энергию, хорошо работают, если мы не таскаем куски целый день, съедаем существенный объем еды в 2-4 присеста в день. Это позволяет создать более глубокое чувство насыщения и с легкостью начать узнавать истинный физический голод, который появляется через 4-6 часов после сбалансированного приема пищи. Если мы едим часто и понемногу (не важно в какое время дня или ночи), то эти гормоны голода и насыщения начинают барахлить и посылают смешанные и не всегда верные сигналы в мозг. Из-за этого нам сложнее чувствовать удовлетворение после обильного обеда и отличить эмоциональный голод от физического.

В реальности никто не будет отмерять четкие 2000 калорий за день и поэтому, если вы едите 5-6 раз в день, вероятность переедания возрастет. В то время, как 2-4 приема пищи, если они состоят из цельных натуральных продуктов, дадут телу необходимую поддержку и насыщение. Но опять же это не значит, что первый прием пищи именно для вас должен быть в 7-8 утра.

Например, у кого-то это может быть 10:00/14:00/19:00, у кого-то 07:00/11:00/15:00/19:00, или 12:00/18:00, или 09:00/13:00/18:00.

Выбор за вами. Главное, чтобы это расписание было относительно постоянным и стабильным и давало чувство комфорта именно при вашем расписании нагрузок, работы и сна. Ну и разумеется, телу намного комфортнее, когда это расписание не меняется каждый день.

Да, есть другие факторы, которые могут играть некоторую роль в сбросе веса – что особенно касается стресса и гормонов – но это совершенно отдельный разговор. Прежде, чем вы начнете беспокоиться об этих отдельных проблемах, вы должны убедиться, что вы выстроили базовые привычки (что именно вы едите на завтрак) и режим питания (когда и как регулярно вы едите), которые являются основой здоровой жизни. Когда вы это сделаете, вы, возможно, ощутите те изменения, которые, как вы думали, не могут произойти в вашем организме.

А что насчет вашего метаболизма?

В исследовании, проведенном в Университете Бата, участники либо завтракали, либо пропускали завтрак в течение 6 недель. В ходе исследования не было зафиксировано никаких изменений в метаболическом (сброс жира) или сердечно-сосудистом здоровье. Это было важным, поскольку отходя от общей тенденции изучения сброса веса, это исследование оценивало старую идею о том, что завтрак пробуждает ваш метаболизм с утра пораньше. И все же, когда метаболизм подвергали испытанию на самом деле, не нашлось никаких доказательств этой теории.

Хотя ничего плохого в завтраке нет, существуют потенциальные недостатки, если человек ест рано и перекусывает вплоть до отхода ко сну. Разумеется, если вы можете перестать есть на ночь, то, скорее всего, к раннему завтраку вы уже проголодаетесь. Но если вы ужинаете после 19:00, оставляйте хотя бы 12-13 часов до своего первого приема пищи.

Некоторые люди потребляют пищу до 15 часов в день – в промежутке между 7 часами утра и 10 часами вечера. Это может негативно влиять на многие гормональные процессы и пищеварение. Поэтому важно отрегулировать именно частоту питания и создать промежутки без еды хотя бы в 12 часов – между ужином и первым приемом пищи.

В инновационном исследовании, проведенном учеными Института биологических исследований Солка, увеличение промежутка времени приема пищи в течение дня соотнесли с накоплением большего количества жира и повышенной вероятностью возникновения проблем со здоровьем, таких как сахарный диабет и заболевания печени.

Исследование проводилось на мышах, но полученные результаты слишком важны, чтобы быть проигнорированными. Мышей посадили на диету с высоким содержанием жиров, которая обычно вызывает ожирение.

Мыши в одной группе ели в любой момент, когда они хотели, а другая группа могла есть только в течение восьми часов (например, с 12:00 до 20:00 или с 10:00 до 18:00). Мыши, которые ели в любой момент, когда этого хотели, набрали жировую ткань, у них был повышен уровень холестерина, высокий уровень глюкозы в крови и поражения печени. Мыши с восьмичасовым периодом кормления весили на 28 процентов меньше и не страдали от проблем со здоровьем, хотя употребляли такое же количество жирной пищи.

Ученые считают, что при сокращении периода, в течение которого вы едите, ваш организм лучше перерабатывает жиры, глюкозу и холестерин. Более того, поскольку вы едите в течение более короткого промежутка времени и начинаете это делать позже, ваш организм сжигает больше жира. Почему? Потому что вы отложили завтрак, продлили ночное голодание (которое происходит, пока вы спите) и стали машиной для сжигания жира. Но ночное голодание можно сделать длительным и не откладывая завтрак до 11 утра, а просто заканчивая последний прием пищи пораньше. Например, если вы ужинаете в 17:00, то к 7 утра у вас будет 14 часов голода, а к 9 утра – уже 16!

Точка зрения аюрведы

В аюрведе нет единого совета по питанию для всех. Это касается и частоты приема пищи. Но она строго против кусочничества и беспорядочного режима дня. Также аюрведа построена на теории о трех дошах и их циклах. Они, в свою очередь, будут влиять на работу организма, голод и пищеварение.

Так, например, время с 6 до 10 утра является временем капха-доши – более тяжелой, медленной и вялой энергии. Если в организме человека изначально много подобной энергии, тяжелый завтрак с углеводистой пищей это состояние только усугубит. Если же у человека очень нервная, нестабильная, динамичная энергия ваты или интенсивная и огненная энергия питты, ему будет комфортнее начать свой день с завтрака, который заземлит и успокоит его.

То есть, утренний прием пищи зависит от вашего индивидуального состояния и изначальной природы (пракрити).

Ватам аюрведа рекомендует теплый завтрак в течение часа (или максимум двух) после пробуждения. Он должен заземлять, согревать, но не быть слишком тяжелым (бутерброды с сыром (даже разогретые) не вариант). Хорошо подойдут яйца, немного углеводов в виде корнеплодов или круп, жиры в виде авокадо, гхи или орехового молока. Ватам можно выдерживать 16-часовое окно 2-3 раза в неделю, но при этом обязательно пить достаточно теплой воды. Им комфортно на 4-разовом питании.

Питтам завтрак нужен быстрее всех –– 30-60 минут после пробуждения (имейте в виду, что чистые питты встречаются не очень часто – чаще всего мы смесь). У людей с преобладающей энергией питты аппетит наиболее интенсивный и может привести к срывам, если изначально «не дать огню дрова». У питт сильное пищеварение, и они могут переварить обильный завтрак. Просто каши им надолго не хватит. Хорошо добавить овощи, белки и жиры. Например, нутовую лепешку с соусом из кинзы и чечевичный суп с овощами, или овощной киш с яйцами и салатом, или пророщенную крупу с овощами и пророщенным машем. Питтам лучше не перегибать палку с голоданием и делать 16-часовые промежутки между ужином и завтраком не более 3-4 раз в неделю. Есть питтам можно 3-4 раза в день в зависимости от физической нагрузки. Если работа сидячая и нагрузка не сильная, то 3 раза – это оптимально.

У капхи наиболее медленный метаболизм, и аппетит может проснуться к обеденному времени. Можно выпить чай и съесть что-то легкое, если есть голод. Для капхи важно не начинать день со сладкой или очень жирной еды. То есть, сырники, блинчики, сыр, йогурт не подходящее для них начало дня. Им можно выдерживать 16-часовое окно хоть каждый день. Им также комфортнее и легче всего на 2-3 разовом питании. На завтрак может подойти каша из амаранта или пшено, гречка с зеленью или яичные белки и овощи.

Разумеется, нет ничего плохого в семейной традиции более праздничных воскресных завтраков – когда можно побаловать себя, к примеру, безуглеводными блинчиками, маффинами, домашними вафлями или креативными блюдами с яйцами, овощами и лососем. Но важно не создавать культ из еды и обязательно наполнять свой день движением и проводить время на свежем воздухе.

Завтракать или не завтракать? Выбор за вами.

Не верьте в догмы. Поскольку ваш организм уникален, у вас может быть уникальный рацион. Если вам нравится завтракать, завтракайте. Если вам нравится перекусывать, сделайте это своей привычкой, но сделайте это осознанно, в одно и тоже время и выдерживайте хотя бы 3 часа с последнего приема пищи.

Не позволяйте никому убедить вас в том, что ваш успех будет зависеть от одного приема пищи или определенного времени еды.

Процесс можно сделать более простым. Он может доставлять удовольствие. И главное – он будет эффективным, если вы выберете правильный и удобный ДЛЯ ВАС подход.

Рецепты завтраков

МАФФИНЫ С КЛЮКВОЙ ИЛИ ЧЕРНИКОЙ (БЕЗЗЕРНОВОЙ)

Источник: Использовано с разрешения Grain-Free Gourmet от Джоди Бэгер и Дженни Лэсс. www.grainfreegourmet.com

При элиминационной диете – не подходит из-за яиц

Это не слишком сладкое, полезное и одновременно вкусное угощение. Его можно есть с маслом гхи, медом или сливочным маслом, а также посыпать корицей.

Ингредиенты:

• 3 стакана миндальной муки*
• 1⁄2 ч.л. соды
• 1⁄4 ч.л. соли
• 1 ч.л. молотой корицы
• 1 1⁄2 стакана черники или клюквы (замороженной или свежей)
• 1⁄2 ч.д. ванильного экстракта
• 1⁄2 стакана кленового сиропа
• 3 яйца

Приготовление:

• Разогреть духовку до 180°С. Положить в форму для маффинов бумажные формочки. Смешать в миске миндальную муку, соду, соль и корицу.
• В отдельной посуде смешать клюкву, ваниль, мед и яйца.
• Добавить сухие ингредиенты к жидким и тщательно перемешать.
• Равномерно заполнить все формочки тестом.
• Выпекать в духовке 18-20 минут.

ФРИТТАТА С КАБАЧКАМИ

Ингредиенты:

• 2 средних кабачка
• 4 ст. ложки оливкового масла
• 1 луковица
• 3 зубчика чеснока
• 6 яиц
• 2 ст. ложки листьев базилика
• соль по вкусу

Приготовление:

• Кабачки нарежьте тонкими кружками. Лук и чеснок очистите и измельчите. Разогрейте в сковороде 2 ст. ложки масла.
• Добавьте лук, обжарьте его в течение 2 минут.
• Добавьте кабачки и чеснок, готовьте еще 4 минуты.
• Слегка посолите, переложите в глубокую тарелку и отставьте.
• Яйца слегка взбейте, добавьте зелень базилика.
• Перемешайте с кабачками.
• Духовку разогрейте до 180°С.
• Форму для выпечки смажьте оставшимся маслом, влейте в нее яичную смесь. Запекайте 10 минут без крышки

ФРИТТАТА СО ШПИНАТОМ И ТОМАТАМИ

Количество порций: 2

Ингредиенты:

• 2 ст.л. кокосового масла
• 1⁄4 чашки нарубленного лука
• 3 зубчика чеснока, порубить
• 2 крупных яйца
• 1/3 чашки органического томатного соуса
• 1 ч.л. итальянской смеси специи
• Соль и перец по вкусу
• 1/2 чашки шпината

Приготовление:

Поставьте форму для выпекания на медленный огонь. На кокосовом масле обжарьте лук и чеснок до полупрозрачного состояния. В отдельной чаше взбейте яйца. Добавьте томатный соус, итальянские специи, соль, перец.  Все перемешайте. В сковороду опустите шпинат и тушите до размягченного состояния. Немного уменьшите огонь и влейте яичную смесь. В течение 2-3 минут держите смесь на огне, аккуратно отделяя содержимое от дна сковороды с помощью лопатки. Когда края омлета схватятся, поставьте сковороду в духовку. Запекайте 10-20 минут. Перед подачей остудите в течение 15 минут.

ФАРИНАТА

Ингредиенты: 

• 1 чашка нутовой муки
• 1 чайная ложка соли
• 1 чайная ложка свежемолотого черного перца
• 4-6 столовых ложек оливкового масла
• ½ большого лука, тонко нарезанного
• 2 чайные ложки нарезанного свежего розмарина

Приготовление:

• Разогрейте духовку до 220°С. Поставьте в нее чугунную сковороду или сковороду для пиццы.
• Всыпьте муку из нута в миску. Добавьте соль и перец.
• Медленно влейте 1 стакан теплой воды, взбивая, чтобы не было комков.
• Влейте 2 столовых ложки оливкового масла.
• Накройте и дайте постоять, пока духовка разогревается или до 12 часов.
• Тесто должно быть консистенции густой сметаны.
• Достаньте сковороду из духовки, залейте в нее 2 столовые ложки масла и распределите его.
• Добавьте лук, поставьте сковороду назад в духовку и обжаривайте лук, помешивая один или два раза, пока он не будет хорошо обжарен, от 6 до 8 минут.
• Добавьте розмарин. Затем добавьте обжаренный лук и розмарин в тесто и сразу же вылейте тесто в сковороду.
• Выпекайте в течение 10-15 минут или до тех пор, пока края не будут хрустящими.
• Включите функцию «гриль», смажьте верхнюю часть блина 1 или 2 столовыми ложками масла, если он выглядит сухим. Установите сковороду в нескольких сантиметрах от гриля и дождитесь, чтобы он подрумянился.
• Подавайте горячим или теплым.

ЧЕЧЕВИЧНЫЕ КОТЛЕТКИ

Ингредиенты:

• 1 стакан желтой чечевицы
• 1 большая луковица
• 1 средняя морковка
• 4–5 стеблей зеленого лука
• 2 зубчика чеснока
• 2 см корня имбиря
• 1 большое яйцо и 1 желток (или можно развести семена чиа и семена льна, чтобы заменить яйца. 1 ст.л. чиа семян и 1 ст.л. молотых льняных семня, пару ложек воды и дать постоять 15 минут)
• 2 ст. л. гхи
• 1 ч. л. семян зиры
• соль
• свежемолотый черный перец

Приготовление:

• Замочите чечевицу на ночь. С утра залейте чечевицу холодной водой.
• Доведите до кипения, варите на слабом огне до абсолютной мягкости (чечевица должна развариться). Затем откиньте на сито.
• Очистите и очень мелко нарежьте лук. Морковь очистите и натрите на мелкой терке.
• Очистите и очень мелко порубите или на мелкой терке натрите чеснок и имбирь. Измельчите зеленый лук.
• В небольшой сковороде на среднем огне разогрейте гхи и положите семена зиры. Через 30 секунд добавьте имбирь с чесноком, еще через 15 – весь лук и морковь. Обжаривайте, помешивая, 4 минуты. Снимите с огня и сразу же перемешайте с чечевицей.
• Добавьте к чечевице с овощами яйцо и желток или заменитель яиц из семня, посолите и поперчите. Тщательно вымесите. После чего накройте пленкой и по- ставьте в холодильник на 15 минут.
• Разогрейте большую сковороду с гхи. Мокрыми руками берите примерно 2 ст. л. фарша и лепите небольшую круглую котлетку. Обжаривайте на среднесильном огне до румяной корочки с обеих сторон. Подавайте горячими. Или можно сделать котлетки и поставить печься в духовку.

РЕЦЕПТ ЗАПЕЧЕННОГО ЯЙЦА В АВОКАДО  И ВЕГАНСКАЯ ШАКШУКА