Эволюция пирамиды питания [+список овощей]

Если раньше считалось, что основанием пирамиды питания должны быть крупы, то сейчас врачи функциональной и эволюционной медицины говорят о том, что большое содержание круп приводит к перегрузке организма антинутриентами, препятствующих усвоению самых важных питательных веществ, в том числе железа, цинка и кальция. Более того питание, в основе которого лежат углеводы – скорее всего приведет к колебаниям сахара в крови, а значит к нестабильной энергии, желанию перекусывать и есть сладкое.

Так как же должна выглядеть здоровая пирамида питания?

Основа пирамиды – некрахмалистые овощи. Именно их стоит поместить в основу пирамиды. Овощи и зелень будут давать много витамина С, калия и клетчатки, необходимой для вывода излишних эстрогенов и для поддержки здоровой бактериальной флоры кишечника. Клетчатка в овощах хорошо насыщает. Важно потреблять хотя бы 500-700 граммов овощей в день. Желательно, чтобы половину вашей тарелки занимали именно некрахмалистые овощи.

Фото: blog.retirees.io

Качественные белки. Следующая ступень пирамиды – это качественные белки, в том числе те, которые мы получаем из морепродуктов и дикой рыбы: лосось, сардины, треска, селедка, скумбрия, горбуша, палтус (они богаты незаменимыми жирными кислотами Омега-3). Здорово, если у вас в рационе есть хотя бы 4 порции дикой рыбы в неделю.

Качественные яйца и в том числе желтки, тоже замечательная добавка к рациону. Они содержат жиры, качественные Омега-3, холин, необходимый для работы мозга и поддержания хорошего настроения; лютеин и антиоксиданты для поддержки здоровья глаз.⠀

Внутренние органы животных (по желанию и только если вы доверяете источнику), например,печень является источником витаминов В12, В2, В5, В6, А, ниацина, фолата,железа, фосфора, цинка, селена.⠀

Крахмалистые овощи и крупы – следующая ступень пирамиды. Правильно приготовленные бобовые, «псевдокрупы» (киноа и гречка), тыква, молодой картофель, свекла и морковь.⠀Бобовые – замечательный источник растительных белков, клетчатки и питательных веществ, но важно быть уверенным в отсутствии антинутриентов, именно поэтому крупы и бобовые рекомендуется вымачивать. Так как в процессе замачивания снижается уровень фитиновой кислоты.

Качественные жиры. Топленое и кокосовое масло, а также семечки и орехи, масла холодного отжима. Они обеспечивают нас жизненно важными жирными кислотами, защищают сердце и сосуды, сохраняют кожу и волосы мягкими, дают смазку суставам, оберегают нервную систему и предотвращают воспаление клеточных мембран. Жиры помогают усваиваться витаминам A, D, E, а также являются великолепным источником энергии. Лучше всего жиры совмещать с овощами.

Ягоды и фрукты. Ягоды являются прекрасным источником антиоксидантов, поддерживают здоровую интегральность стенок кишечника, защищают мозг от воздействия стресса. Ягоды настоящий и самый полезный десерт от природы.

Травы и специи. Самая маленькая, но важная часть пирамиды питания. Также являются источниками антиоксидантов, дополнительных витаминов и минералов, в том числе витаминов В1, C, В6, селена. Многие специи обладают антибактериальным эффектом, балансируют уровень сахара в крови, обогащают вкус.⠀

СКОЛЬКО РАЗНООБРАЗНЫХ ОВОЩЕЙ У ВАС В РАЦИОНЕ?

В современном мире, к сожалению, мы отошли от разнообразия овощей и это часто сказывается на том, что наш микробиом становится более обедненным по составу. Jeff D. Leach (создатель проекта «American gut project») провел эксперимент и попробовал пожить с племенем Хадза в течение двух месяцев и посмотреть разницу в своем микробиоме. У племени Хадза одно из самых разнообразных питаний на планете, которое связано с низким риском ожирения и, соответственно, с низким риском многих заболеваний современного общества. Было обнаружено, что дети из этого племени в возрасте от 2х до 3 лет едят от 50, 100 до 200 г клетчатки в день в виде корней, клубней и фруктов.

Если вам интересно подробнее узнать о дне племени Хадза, вы можете почитать по ссылке.

После этого уникального путешествия одной из целей Jeff D. Leach стало намерение оставить в своем питании минимум 20–30 разных типов овощей, для того чтобы поддержать разнообразие микрофлоры и кормить бактерии различными типами клетчатки.

Многие люди едят больше растворимой клетчатки, чем нерастворимой, а бактерии ее любят и наши предки ели ее много. Подтипов клетчатки намного больше, чем только растворимая и нерастворимая, и мы можем отдельно про это поговорить (напишите, пожалуйста, мне в комментариях, если вам интересно).

Если вы хотите поддержать систему детоксикации (хорошую работу желчного и кишечника), то я бы сфокусировалась на следующем списке некрахмалистых овощей, богатых клетчаткой:

Болгарский перец
Брокколи
Брюссельская капуста
Обычная капуста
Фиолетовая капуста
Цветная капуста
Сельдерей
Огурец
Чеснок
Все виды зелени, в том числе зелень свеклы, одуванчика, шпинат, кейл, мангольд, бакчой, руккола
Зеленая фасоль
Цуккини и кабачок
Кольраби
Лук порей
Любые виды салатов, в том числе Жеруха обыкновенная (или водяной кресс), Эндивий, Радиччио
Грибы
Все виды лука
Редиска
Белая редька (дайкон)
Артишок
Спаржа
Окра (или дамские пальчики)

В небольших количествах:

Репу
Свеклу
Морковь
Корень петрушки
Зеленый горошек
Любые виды тыквы

Очень важно есть овощи целиком. Например, не только соцветия брокколи, но и жесткий стебель. У свеклы, редиса, моркови можно употреблять ботву, у сельдерея – не только стебли, но и его корень. Так вы не только получите максимальную пользу от овощей, но окажите уважение земле, употребляя максимально то, что она нам дает.