Не все овощи одинаково полезны

За последнее столетие, питание людей трансформировалось и зачастую не в сторону поддержания оптимального здоровья. Еще сто лет назад рацион наших предков содержал огромное количество растительной пищи – в среднем раньше человек съедал около 100 грамм клетчатки в день. В рационе преобладали качественные жиры и низкогликемические продукты, с небольшим количеством сахаров. В рационе современного человека преобладают углеводы, чаще всего быстроусвояемые, огромное количество сахара и некачественные жиры, созданные человеком, включая гидрогенизированные и окисленные масла. Такой рацион приводит к постоянным воспалительным процессам и глубоким дефицитам минералов и витаминов.

Что же делать?

Как всегда выход есть. Лето – самое лучшее время для того, чтобы напитать себя и наших близких минералами и витаминами из максимально натуральных продуктов. Сейчас эра дефицитов и очень важно, чтобы мы могли получить как можно больше питательных веществ именно из продуктов, а не из таблеток. Качественную еду ничего не заменит, так как именно из продуктов питания мы лучше всего усваиваем питательные вещества. Основное лекарство, которое мы можем выбрать для себя и для близких – должно быть на нашей тарелке.

И вот тут важно разобраться вся ли зелень, овощи и ягоды одинаково полезны и наполнены микронутриентами. На самом деле нет и не зная этого можно неосознанно сделать не оптимальный выбор. Речь идет не о том, что в некоторых растениях меньше нутриентов в 2-3 раза, нет, разница в десятки, а иногда сотни раз.

Фитонутриенты

В течение последних двух десятилетий современные ученые начали изучать продукты и количество фитонутриентов, которые в них доступны. Сейчас мы знаем, что это химические вещества, которые помогают растениям защищаться от насекомых, болезней и ультрафиолета. Эти вещества помогают также и людям. Они помогают бороться с раком, повышают выносливость при физической нагрузке, помогают бороться с инфекциями и вирусами, стабилизируют давление, понижают холестерин, ускоряют процесс снижения веса, предотвращают старение мозга, улучшают настроение и поддерживают иммунитет.

Есть несколько хитростей, которые позволят выбрать растения с наибольшим количеством фитонутриентов, лучше их сохранить и даже приумножить в процессе хранения и приготовления.

Интересный факт номер один: растения не умирают, когда вы их собрали с грядки, они продолжают дышать и реагировать на свет.

Факт номер два: ученые установили, что у растений есть циркадные ритмы, поэтому когда растение собрано –– тоже будет влиять на количество питательных веществ и фитонутриентов. Например, некоторые растения вырабатывают специальные фитонутриенты утром, во время росы, для того, чтобы защищаться от насекомых.

Факт номер три: Если мы сравним дикие и домашние растения, то разумеется в диких растениях питательных веществ будет в разы больше. Причем иногда в десятки раз. Почему? Потому что также как и людям, в дикой среде растениям надо выживать, им надо защищаться, они должны быть более стойкими. Самое стойкое растение – сосна, которая живет в горах. Она растет на высоте от 3000 до 7000 метров, в очень неблагоприятных условиях, где постоянно ветер и не хватает воды. И она живет от 5000 до 6000 лет, только иголки этого дерева живут 40 лет. О чем это может нам сказать? Растения, которые должны выживать и защищать себя – вырабатывают вещества, которые помогают им выживать и быть здоровыми в сложных внешних условиях. Эти вещества как раз и есть фитонутриенты, которые попадая к нам с пищей поддерживают наш организм и действуют порой как лекарства.

Как выбрать овощи и фрукты максимально насыщенные фитонутриентами?

Чаще всего более нежные, менее горькие, с более высоким содержанием сахара овощи и фрукты будут наиболее бедными по количеству фитонутриентов и антиоксидантов. Грубые, темные, суховатые, горькие – как правило будут наиболее богаты антиоксидантами.

Слева на графике количество фитонутриентов в диких яблоках, справа в яблоках из магазина

Если мы возьмем современные яблоки, всеми любимые сорта Фуджи, Гала или Голден, которые чаще всего можно найти в супермаркетах, то они по антиоксидантам будут почти приближены к нулю. В 2009 году провели эксперимент на 46 полных мужчинах, у которых были высокий холестерин и триглицериды, в течение 23 дней одна группа оставалась на привычной диете, второй группе добавили в рацион одно желтое яблоко. В конце эксперимента оказалось, что у испытуемых второй группы холестерин и триглицериды повысились. Это на самом деле достаточно неприятная новость, означающая, что современные фрукты воздействуют на наш организм практически как десерты, произведенные промышленным способом, как пончики и печенья.

Скоро начнется сезон яблок – выбирайте яблоки, которые обладают более кислым и терпким вкусом, маленькие, иногда неказистые, и как можно более темной раскраски – в них будет наибольшее количество питательных веществ
Постарайтесь разнообразить рацион дикими растениями. Например, листья одуванчика будут наиболее богаты по содержанию фитонутриентов как в сыром так и приготовленном виде. Листья одуванчика содержат в 8 раз больше антиоксидантов, в два раза больше кальция, три раза больше витамина А, в пять раз больше витамина К и витамина Е, чем шпинат. Большинство диких растений будут чуть более горькие, но и более полезные. Чтобы убрать горечь, просто замочите листья в соленой воде на 2-3 часа.
Светло-зеленые растения, выращенные на фермах в обедненной почве, которые хранились длительное время – будут наиболее бедны питательными веществами. Выбирайте темно-красные, фиолетовые, коричневатые овощи, фрукты и ягоды. Такие растения будут богаты антоцианином — это тот же самый фитонутриент, который присутствует в голубике и помогает бороться с раком, стабилизирует давление, снижает эффекты высокоуглеводного питания. Темнозеленые овощи будут богаты фитонутриентом – лютеином, который будет помогать поддерживать здоровье глаз и бороться с воспалительными процессами в организме.
В магазинах выбирайте листовые овощи, листья которых прикреплены к друг другу, а не просто листья россыпью в пакете. Разрозненные листья портятся быстрее. Если вы покупаете листья в пластиковых пакетах, то выбирайте темно-зеленые и красные листья, в том числе рукколу, радичио, азиатскую зелень, маленький шпинат. Идеально, если к салату из зелени получится добавить маш, свекольную ботву, кинзу, укроп или петрушку.
Обычно листья начинают портится с самых краешком там где они были обрезаны, поэтому если они изменили цвет в сторону желтого и коричневого то лучше их не покупать.

Как увеличить количество фитонутриентов и антиоксидантов

Антиоксиданты –– это наш инструмент борьбы с окислительным стрессом, это наш инструмент борьбы со старением, а это значит здоровая кожа, хорошее зрение, здоровые суставы. Что надо сделать для того, чтобы в растениях образовалось больше антиоксидантов. Мы помним, что фитонутриенты – это защитные вещества растений. Они их выделяют, когда на них нападают или они чувствуют опасность. Значит на растение надо напасть 🙂

Если вы порвете салатные листья за 1 день до того как приготовить салат, то на следующий день в них будет в 2-4 раза больше антиоксидантов, чем в целых листьях.
Большинство овощей (за очень редким исключением) такие как брокколи, сладкая картошка, цуккини — вырабатывают больше антиоксидантов, когда мы их слегка подвергаем действию температуры. Чаще всего исследования проводились на овощах приготовленных на пару. Например, в домашнем томатном соусе, который медленно тушился на огне ликопина (мощнейший антиоксидант) будет в три раза больше, чем в свежем помидоре.
В луке есть кверцетин — фитонутриент, с противовоспалительным эффектом, который многие сейчас получают из добавок, но его так легко получить естественным методом. И как раз его самое большое содержание в луке. Хитрость заключается в том, что лук обязательно должен быть приготовлен.
Еще один важный нутриент – аллицин. Аллицин – это противогрибковое, противовоспалительное и поддерживающее иммунитет вещество. Есть исследования, что аллицин действует на раковые опухоли. И он есть в чесноке. Но в чесноке содержится не сам аллицин, а его предшественник – аллиин и фермент аллициназа. Оба эти компонента остаются не активными пока вы чеснок не порубите или не раздавите чеснокодавилкой. При этом важно знать, что если вы порезали или раздавили чеснок и сразу положили на горячую сковородку или духовку – вещество полностью разрушается. То есть те свойства, которые мы обычно ждем от чеснока – противогрибковые свойства, поддержка иммунитета – они становятся недоступными. Что сделать, чтобы этого не происходило? Исследование показало, что древние советы – нарезать чеснок и дать ему отдохнуть – абсолютно правы. «Отдых» позволяет случится реакции между ферментом и аллиином, производится аллицин и он потом не разрушается, даже когда вы начинаете готовить. Поэтому чеснок всегда тщательно порубите или раздавите, чтобы было как можно большее соприкосновение с кислородом (опять же заметьте происходит травма растения), произойдет реакция и он начнет вырабатывать аллицин – защитное вещество, которое будет и для вас тоже защитой. И после 10 минут можете смело готовить чеснок.

Цвет

Фитонутриенты определяют цвет продукта. Темно-красный и фиолетовый цвета говорят о самом большом количестве питательных веществ в растении. Это относится и к фиолетовому базилику и к темным помидорам и к темно-зеленому кейл.

Когда вы выбираете, что сажать у себя на огороде, попробуйте найти фиолетовую цветную капусту, фиолетовую картошку, ищите по возможности фиолетовую морковь, лебеду (это тоже что киноа). Кстати, изначально у лебеды готовили в основном листья, а не семена.

Расположение листьев

Листья салата, которые растут открытыми к солнцу (не свернуты в кочан) – в них будет намного больше питательных веществ. Когда листья открыты большей площадью к солнцу, они синтезируют большее количество питательных веществ.

И вершки и корешки

Мы часто в наших программах используем свеклу, потому что она замечательно поддерживает здоровье печени и желчного пузыря, помогает сделать желчь не густой, более текучей. И как раз ботва свеклы – это самое питательное в свекле. Я ее обычно добавляю в салаты: перед этим ее надо нарубить и хорошенько помять. А когда она становится чуть больше ее можно тушить с чесноком, сверху сбрызнув лимоном.