Ваш уровень сахара в крови, иммунитет и надпочечники
На прошлой неделе я провела новый сахарный эксперимент с глюкометром, который постоянно измеряет уровень сахара в крови. Поэтому я решила поделиться с вами уроками, которые я вынесла из этого эксперимента и рассказать почему мой взгляд на уровень сахара в крови немного поменялся.
В современном, постоянно меняющемся мире, каждый из нас несет ответственность за свое здоровье. Мы все глубже понимаем насколько каждый организм уникален. Это в каком-то смысле затрудняет работу врачей, так как требуется все больше времени, чтобы полноценно оценить картину здоровья каждого пациента. Поэтому так важно самим быть знакомым с тем, что происходит с организмом.
Фотография zdorowiye.ru
Сахар в крови, гликированный гемоглобин и инсулин – одни из самых изменчивых и важных показателей, которые могут дать представление о том, что происходит на многих уровнях нашего организма.
Я работаю с женщинами и знаю как для нас важно хорошо выглядеть в любом возрасте. Так вот как раз уровень сахара в крови определяет то, насколько быстро у нас старится кожа, как быстро появляются морщины, когда теряем тонус, в какой степени стабильна наша энергия в течение дня и как хорошо работают наши гормоны (в том числе насколько легко проходит наш цикл).
Повышенный гликированный гемоглобин (выше 5,2% уже красный флажок), говорит о том, что средний уровень сахара в крови каждый день превышает оптимальное для здоровья значение, что в долговременной перспективе приведет к развитию хронических воспалительных процессов, снижению чувствительности инсулина и за счет этого приведет к процессу, который на английском называется «inflamm-ageing», то есть старение за счет того, что в организме постоянно присутствует вялотекущее или скрытое воспаление. Сейчас уже многие знакомы, с абсолютно обоснованной научной точки зрения, что продление жизни и предотвращение преждевременного старения – это прежде всего контроль уровня инсулина, предотвращение инсулинорезистентности и предотвращение повышенного уровня сахара в крови.
С возрастом у многих повышается уровень сахара в крови, частично из-за ухудшения работы поджелудочной железы, частично из-за развития инсулинорезистентности.
Как же контролировать инсулин?
Начните с того, чтобы контролировать свой сахар. Уровень инсулина в организме – это как раз ответ на ваш уровень сахара в крови, а уровень сахара в крови поднимается той пищей, которую вы едите каждый день. Поэтому один из самых простых методов контроля уровня сахара в крови – это ввести в свою жизнь противовоспалительное питание и придерживаться низкогликемического рациона, где нет места частым приемам пищи и углеводным перекусам на пустой желудок.
Например, один из самых неблагоприятных сценариев, это перекусы только горой фруктов. Какие бы фрукты не были замечательные, по своей сути они пусть и натуральный, но десерт. Мой сахарный эксперимент показал, что на фрукты сахар в крови поднимается больше, чем на темный шоколад.
Какова конечная цель эксперимента?
Сделать так, чтобы кривая сахара в крови в течение дня была очень плавной без резких перепадов. Это проявляется в том что нет резкого голода, упадка сил, есть стабильная энергия, отличная концентрация. В итоге вы чувствуете себя в течение дня спокойно, устойчиво и плавно, а голод испытываете только через 4-6 часов после приема пищи.
Что влияет на кривую сахара в крови?
Количество жиров и клетчатки. Если в приеме пищи было достаточно жиров, то сахар будет подниматься медленнее. Если были только углеводы, например, те же фрукты, то сахар может подпрыгнуть до максимальной отметки за 15-20 минут.
Порядок приема пиши. С монитором постоянного измерения сахара в крови мы начинаем видеть, насколько по разному мы реагируем на состав нашего приема пищи, как будет изменяться уровень сахара в крови даже в зависимости от порядка продуктов в приеме пищи. И это нас подводит к практическим выводам и урокам, которые я получила через эксперимент.
Первый урок. Порядок имеет значение
Не только то, что лежит у вас на тарелке влияет на уровень сахара в крови, но и в каком порядке вы это съедите. Для примера возьмем тарелку: яйцо, авокадо, овощи и киноа. Если вы сначала съедите киноа, потом яйцо, затем авокадо, то уровень сахара в крови поднимается достаточно быстро и также резко упадет. Если вы начинаете прием пищи с авокадо или яйца и только потом съедите овощи и киноа – за счет жиров в авокадо и яйцах замедляется всасывание углеводов и уровень сахара в крови будет подниматься очень медленно и плавно.
Есть небольшая вероятность, что при таком порядке продуктов вы чуточку больше съедите за счет того, что не будет этого резкого подъема уровня сахара в крови от съеденных в самом начале углеводов. Но это можно избежать настроем на медленное жевание и съесть только то, что у вас в тарелке. При таком порядке продуктов, уровень сахара в крови будет очень медленно подниматься до своего пика (в течение часа, иногда даже полутора), этот пик не будет очень высоким и потом он не резко падает, а по чуть-чуть снижается.
Второй урок. Завтрак
Завтрак для меня самая сложная тема. Обычно с утра я хочу погулять, позаниматься, ответить на письма и до завтрака дело доходит совсем-совсем не скоро. Конечно, я знакома с теорией, что завтрак съеденный в течение 1го часа после пробуждения позволяет сбалансировать чувствительность и инсулина и лептина, успокаивает активность грелина (гормона голода), но так как я не испытывала сильного голода, то я считала, что не проблема подождать до завтрака 3-4 часа. В итоге мой эксперимент с постоянным монитором сахара в крови показал, что если делать слишком большой перерыв между пробуждением и завтраком, организм добывает топливо для жизнедеятельности за счет кортизола. Давайте посмотрим как это происходит.
Когда я открывала глаза и еще не встала с кровати мой сахар показывал примерно 4,3 или 4,5, что является хорошим показателем. В течение часа после пробуждения, без приема пищи и без кофе, уровень сахара в крови начинает подниматься. То есть это происходит опять таки с участием кортизола. Мозг говорит надпочечникам что нужна энергия, надпочечники выделяют кортизол что в свою очередь даёт сигнал печени выделить гликоген и поднять уровень сахара крови, чтобы активничать без еды. За счет этого процесса, уровень сахара в крови даже без еды может подниматься почти на единицу, что является достаточно сильным скачком, особенно учитывая, что это не за счет еды. Если есть низкая энергия с утра, если есть проблемы с надпочечниками, например, вы подозреваете что есть дисфункция, если есть хронический стресс, то это получится очень дорогим способом поддержания энергии с утра.
Вывод. Для меня плотный завтрак сразу по пробуждению – не совсем оптимальный вариант, так как я не особо голодная и не хочу с утра выделять много времени на завтрак. Но скорее всего я включу в рацион размоченный миндаль, в течение часа-получаса после того как проснулась если утром есть тренировка. Без тренировки, спокойно жду голода. В итоге в день тренировок перерыв между ужином и завтраком будет меньше, но скорее всего это поможет избежать истощения надпочечников с возрастом и нормальному поддержанию уровня прогестерона. Кортизол и прогестерон создаются из одного материала. То есть, если кортизола производится слишком много на постоянной основе, то прогестерона со временем производится недостаточно. Мы крадем у себя прогестерон и этим создаём дисбаланс. С возрастом у женщин, особенно в период предменопаузы как раз часто не хватает прогестерона из-за неуважения надпочечников в течении всей жизни. В наше время впрочем независимо от возраста у многих женщин не хватает прогестерона, как раз из-за процесса обкрадывания в сторону кортизола и появляются проблемы с циклом и фертильностью.
Что едим на завтрак. Есть ли овсянку на завтрак?
Обычно, то как мы начнем день будет очень сильно влиять на то, как мы его проведём. Если с утра есть резкий всплеск сахара в крови, то затем будет резкое его падение. Соответственно организм постарается выбраться из этой «ямы» и будет резкому голод, тяга к углеводам и опять резкий всплеск. Поэтому завтрак я бы советовала начинать с жиров и клетчатки и если едите овсянку, то ее в последнюю очередь. Вы можете съесть авокадо, орешки, крекеры из льна, яйцо и только потом несколько ложек овсянки.
Фрукты и зеленые смузи на завтрак
Соки и смузи утром будут сильно поднимать уровень сахара в крови, особенно если в них есть яблоко, груша или банан. Если вы пьете зеленые соки, то их стоит делать их из сельдерея, огурца, капусты, зелени, но без добавления фруктов. Даже фрукт после обеда (я пробовала гранаты, сливы 2 штуки, черемою) поднимают уровень сахара в крови, в моем случае до 7-8,8, что достаточно высоко. Я знаю, что есть люди, у которых поднимается уровень сахара в крови на арбуз до 12 единиц. Когда сахар в крови падает с 8,8 до скажем 5,5 – это больше чем три единицы, возникает усталость и снова голод.
Поэтому если у вас нет избыточного роста бактерий в тонком кишечнике, то я бы все таки рекомендовала включать фрукты после низкогликемического приема пищи, а не как самостоятельный перекус. Если же вы едите кашу, потом фрукты, а в кашу еще кладете ложку меда, то гликемическая нагрузка будет очень высокая и уровень сахара в крови резко поднимется.
Лучше включать фрукты после низкогликемический приема пищи как десерт и желательно один раз в день. Выбирайте фрукты темной окраски и в тех в которых много клетчатки. Сейчас замечательно подойдут гранаты, киви, ягоды.
Третий урок. Ужин и кривая сахара ночью
Что будет, если на ужин съесть фрукты или любые быстрые углеводы и через два часа лечь спать? Сами по себе фрукты – продукт здоровый. Если их съесть днем и как десерт после основного приема пищи – не будет особенных проблем. Но если съесть фрукты или быстрые углеводы на ночь, то ситуация изменится.
Именно ночной уровень сахара в крови определяет наше состояние утром, в какой энергии вы проснетесь, насколько голодными, насколько отдохнувшими. Помимо того, что вы съедите на ночь, на уровень сахара в крови влияет и та физическая нагрузка, которую мы даем себе вечером.
Вот, что я заметила по глюкометру, который замерял сахар в крови даже ночью.
После ужина уровень сахара в крови поднимается до пика примерно через час и соответственно количеству углеводов и их типа, через 2-3 часа начнёт либо медленно опускаться либо резко падать. Если вы съели много углеводов и сахара начал падать ниже 3,5 посередине ночи, организм может выделить кортизол чтобы поддержать комфортный уровень сахара в крови. Этот процесс не должен происходить до утра, ближе у моменту пробуждения. Если он включается ночью, то это излишний стресс для тела. Снижается качества сна, кривая кортизола нарушается. За счет «качелей» сахара и кортизола повышающегося раньше своего времени мы можем проснуться слишком рано и уставшими, либо, испытав пик кортизола ночью – с утра, когда он должен быть естественно высоким, чтобы пробудить организм, уровня кортизола будет недостаточно и вы с трудом будете просыпаться.
Что если не есть углеводы на ночь совсем?
Как честный экспериментатор я попробовала и обратную ситуацию – не есть углеводы после 15:00 – это частый совет диетологов для тех кто пробует похудеть. Я съела свой обед как обычно примерно в час дня и на ужин съела только брокколи и кусочек белой рыбы. После такого ужина мы уложили Ноа спать и я позанималась на эллипсе (буквально 20 минут легкого кардио). Или как пример нагрузки после такого легкого ужина может быть прогулка. В таком случае легкий ужин, почти без углеводов и физическая нагрузка после, приведут к таким же последствиям как и сильно углеводный ужин. То есть уровень сахара ночью упадет и организму придется его поднимать за счет повышения кортизола и выделения гликогена.
Вывод. Необходимо учитывать не только то, что вы съедите на ужин, но и то какую физическую нагрузку вы себе запланировали. Например, вы съели свой ужин в шесть вечера и потом вы знаете, что будете играть с детьми или пойдете с друзьями на долгую прогулку. Вы должны учесть, что если вы совсем не съели углеводов и при этом собираетесь тратить энергию, то скорее всего уровень сахара в крови ночью может упасть достаточно сильно.
В моем случае оказалось оптимально включить небольшую порцию сложных углеводов на ужин, это могут быть 3-4 столовых ложки сложных углеводов, чтобы мой уровень сахара в крови ночью оставался в балансе. Я не говорю о том, чтобы использовать только углеводы на ужин. Важно соблюдать баланс, чтобы были также белки и жиры. Только углеводы без жиров поднимут сахар в крови очень резко и он также резко упадет.
Миф по поводу углеводного окна
Что происходит с уровнем сахара в крови до или после тренировки? Это был один из самых интересующих меня вопросов. Многие говорят, что им надо перекусить до или сразу после тренировки. Мы с мужем тренируемся достаточно интенсивно, плюс я делаю самостоятельно кардио с ребенком на руках, который сейчас весит около 12 килограмм – мы ходим в поход по горам. Я попробовала разные виды нагрузки и могу сказать, что при изначально нормальном уровне сахара в крови, кривая не сильно меняется во время тренировок. Сахар может снизиться на пол единицы, но резко он не падает. Если вы не бегаете марафон, если вы не занимаетесь три часа подряд, то за час нагрузки, будь то гимнастика, поход или танцы – уровень сахара в крови сильно не упадет.
Поэтому скорее всего не стоит сильно переживать, что если вы не перекусите перед тренировкой, то не сможете активно заниматься из-за недостатка энергии или мышцы куда-то исчезнут, если не перекусить сразу после тренировки. Это скорее всего относится только к профессиональным спортсменам, которые испытывают серьезные нагрузки, значительно большие чем один час в день. Единственным исключением могут быть беременные, кормящие и люди с неполноценной функцией надпочечников (хроническая усталость).
___________________________________
Моя новая программа “Возвращение Легкости” может быть постепенным плавным самостоятельным проектом по переходу на противовоспалительное питание. Наибольшее влияние на здоровье имеют наши привычки, образ питания и тот процент питательных продуктов, которые в нём присутствует.
