Витамин В12: чего вы не знали о любимом витамине энергии? [внутри видео]

Давайте договоримся с самого начала: это не самая простая статья из 7 пунктов о том, как волшебным образом поднять энергию. Чтобы понять и использовать информацию в этой статье, нужно немного напрячь мозг. Но это того стоит. Оставайтесь со мной.

Итак, B12 – это водорастворимый витамин, необходимый для углеводного обмена,  производства энергии и формирования здоровых красных кровяных клеток. Играет важную функцию в работе нервной системы и мозга. 

Это важный маркер для тех из нас, кто хочет много энергии, пытается предотвратить развитие хронических заболеваний и ценит хороший уровень концентрации.

Из этой статьи вы узнаете больше о витамине B12, его функциях, причинах дефицита, а также о продуктах питания и других источниках, чтобы вы могли включить оптимальное количество вещества в свой рацион.

Фото: Depositphotos

Почему не обойтись без главного витамина энергии? 

В12 – единственное питательное вещество, содержащее микроэлемент кобальт, который придает ему химическое название кобаламин. В организме выполняет множество важных функций: 

• Настроение. Необходим для производства SAM-e (S-аденозилметионина). SAM-e обладает антидепрессивными свойствами и помогает создавать балансирующие настроение нейротрансмиттеры, такие как серотонин.
• Здоровье мозга. Играет роль в профилактике нарушений развития и работы мозга, а также болезни Альцгеймера и сосудов у пожилых людей. Устраняет негативное влияние ишемии на нейроны.
• Засыпание и сон. Помогает при нарушениях ритма сна и поддерживает бодрствование. Способствует восстановлению циркадных ритмов, лимбической системы и гармонизации гормонов.
• Процессы старения. Витамин В12 подавляет системное воспаление – одна из причин аутоиммунных заболеваний, а также атеросклероза сосудов, инсульта и инфаркта, раковых опухолей. Системное воспаление уменьшает количество стволовых клеток, лишая органы и ткани возможности восстанавливаться, а в результате ускоряет старение человека. 
• Кожа. Кобаламин является новым терапевтическим средством при атопическом дерматите (экзема). 
• Беременность и кормление грудью. Способствует более полноценному процессу роста и развития у детей.
• Состояние глаз. Препятствует дегенерации желтого пятна, что приводит к постепенной потере зрения.

Чем опасен дефицит кобальта в вашем организме  

Недостаток кобальта – составной части молекулы витамина В12 – наиболее ощутим в местах быстрого деления клеток, например в кроветворных тканях костного мозга и нервных тканях. Кобальт особенно необходим после травм, кровопотерь и в целях более успешной реабилитации при заболеваниях нервной системы (параличах, шизофрении, задержке развития у детей).

Ранние симптомы дефицита витамина В12:

• раздражительность,
• усталость / низкая энергия,
• потеря аппетита,
• головокружение,
• подергивание / непроизвольные движения,
• мышечная слабость,
• головные боли,
• бледность кожи.

Наиболее характерные проявления дефицита В12 – анемии (например, анемия Аддисон-Бирмера). При исключительно вегетарианской диете и недостаточном поступлении витамина В12 происходят дегенеративные изменения в спинном мозге, нервные симптомы, у женщин может нарушаться менструальный цикл, у детей – задержка развития. При дефиците кобаламина может отмечаться гиперпигментация кожи, формируется быстрый темный загар.

Дефицит витамина B12: как понять, что вы в зоне риска?

Организм расходует витамин B12 очень мудро. Фактически, здоровый человек может хранить в печени до 3–6 лет витамин В12. 

Казалось бы, недостатка достичь очень трудно. Тем не менее современные условия жизни – несбалансированное питание, бедность почвы, загрязнения окружающей среды, приводят к высокому риску дефицита B12 (некоторые источники утверждают, что дефицитны 40% населения). 

Особенно если вы на веганском или вегетарианском питании, беременны или кормите грудью, у вас лишний вес или расстройства кишечника, которое снижает способность усваивать B12 (например, болезнь Крона). Также дефициту подвержены люди преклонного возраста, потому что с годами кишечник становится менее эффективным для усвоения питательных веществ. 

Реже дефицит B12 может быть вызван хроническими заболеваниями, такими как сахарный диабет 2-го типа, гипотиреоз и аутоиммунные заболевания щитовидной железы, целиакия, инфекция Helicobacter pylori. 

Уровень B12 могут снижать некоторые препараты: аспирин, препараты для лечения диабета (метформин), кислотного рефлюкса, снижающего кислотность желудка (Prilosec), подагры (колхицин). Содержание В12 у женщин часто занижено из-за приема оральных контрацептивов. 

Сколько необходимо В12 для оптимального здоровья

Нормальный диапазон содержания витамина В12 составляет от 500 до 900 нг / л (нанограмм на литр), от 500 до 900 пг / мл (пикограмм на миллилитр) или от 148 до 644 пмоль / л (пикомоль на литр). Для активного витамина B12 (holoTC) норма около 20–134 пмоль / л (пикомоль на литр), но варьируется в зависимости от исследования и лаборатории.

По данным Департамента Клинического Питания (США), современные нормы витамина Б12 в крови не отражают его реальный внутриклеточный уровень. А при дефиците витамина Б12 наступает необратимое поражение нервных клеток мозга и снижение когнитивных функций мозга.

Одно исследование с 94 женщинами показало, что уровень витамина В12 ниже 250 мг / дл в 3 раза повышает риск увеличить вероятность рождения ребенка с врожденными дефектами.

Какие анализы сдать, чтобы определить дефицит?

О недостатке витамина В12 могут указывать: 

• Повышенные показатели гомоцистеина

Витамин В12 участвует в метаболизме гомоцистеина – доказанного фактора риска сердечных заболеваний. Его избыток в крови может указывать на дефицит B12. 

• Низкий уровень витамина В12 в сыворотке

К результатам этого анализа стоит относиться с осторожностью. Часто он показывает «нормальную» концентрацию вещества в крови, особенно если вы съели кусочек печени или приняли добавку. Но это вовсе не означает, что вам его хватает! В12 может подниматься в сыворотке, но не идти в ткани. 

В отличие от метилмалоновой кислоты (ММА) урины, которая определяет меру функциональной активности витамина – концентрация в сыворотке измеряет количество, доступное для использования. Ее может быть недостаточно для насыщения ферментов, требующих витамина В12, и выполнения основных метаболических функций.

• Тест (проба) Шиллинга

Используется для определения дефицита витамина В12 вследствие мальабсорбции. Исследуемый человек принимает внутрь радиоактивный витамин В12, после чего он по прошествии 24 часов собирает на анализ мочу. В норме к этому моменту времени у человека выделяется, по крайней мере, 10% от первоначально принятой дозы витамина; у больных пернициозной анемией обычно выделяется менее 5% от первоначальной дозы витамина (если ткани дефицитны, то нормального выделения не происходит).

• Повышенный уровень метилмалоновой кислоты в урине 

Тест на содержание метилмалоната считается золотым стандартом для оценки состояния витамина В12 в тканях. 

На программе «Домашняя лаборатория» один из модулей посвящен анализу на органические кислоты. Юлия Юсипова подробно разбирает, как определить дефицит витамина В12 по маркерам органических кислот и в зависимости от этого скорректировать повышенный уровень гомоцистеина.

Узнать подробности программы

Как увеличить поступление витамина В12 через питание

Хорошие источники B12 включают продукты животного происхождения, такие как красное мясо, рыба, птица, йогурт и молоко. Витамин В12 плохо усваивается из яиц.

Несколько исследований показывают, что водоросли (такие как хлорелла) также могут быть жизнеспособным источником B12, но только некоторые из них содержат витамин В12. Сейчас стало даже модно пить таблетки с концентратом сине-зелёных водорослей, чтобы компенсировать дефицит витамина в12. Но эти водоросли содержат псевдо витамин В12, который не активен в организме человека.

Основные продукты, в которых содержится много В12:

*из рассчета 6,0 мкг для взрослых и детей 4 лет и старше 
(Источник https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/)

Как восполнить дефицит с помощью биодобавок? 

Витамины  группы В широко доступны без рецепта в качестве пищевых добавок. Природные или биологически активные формы (гидроксикобаламин, метилкобаламин и аденозилкобаламин) являются лучшим вариантом, чем синтетический цианокобаламин.

Если у вас диагностировали дефицит В12, то скорее всего назначат курс цианокобаламина в виде инъекций. Это будет не лучшим решением, потому что в РФ не существует активных форм В12 в инъекциях. Цианокобаламин, наиболее стабильная и неестественная форма витамина B12, не имеет прямой роли кофактора в клеточном метаболизме.

Для собственных нужд организм использует именно метилкобаламин. Даже если вы делаете уколы витамина В12 (цианокобаламин), то организм должен его переделать в метилкобаламин. Этот процесс не у всех идет одинаково эффективно (из-за поломанного гена mtrr). Также для трансформации цианокобаламина в метилкобаламин расходуется очень важная метильная группа, которой у некоторых людей и так мало. 

Если вы дефицитны, то выбирайте пероральный или сублингвальный (подъязычный) прием. Это более дорогой источник витамина Б12, но он лучше усваивается организмом.

Надо ли пить витамин В12 «про запас»? 

Долгое время считалось, что высокий уровень витамина В12 не вреден.

Тем не менее значительное число новых исследований связывают высокие уровни В12 в крови и добавки В12 с повышенным риском развития рака и смертностью. В исследовании, в котором приняли участие более 333 000 человек без рака, риск развития рака увеличился с повышением уровня B12 и был самым высоким в течение первого года наблюдения. Риск был особенно повышен при раке крови, курении и потреблении алкоголя.

Точно так же у более чем 476 000 человек без рака или без рецепта витамина B12 (инъекции) высокие уровни B12 (> 1200 пмоль / л) были связаны с более высокой заболеваемостью раком. Уровень витамина В12 в крови не обязательно отражает потребление пищи и может быть результатом таких проблем, как повреждение печени.

Эфир Нади по витамину B12

Что нужно сделать в первую очередь, чтобы избежать дефицита и сбалансировать организм

Из этой статьи вы узнали о том, как витамин В12 влияет на организм и почему его показатели нужно держать под контролем. Независимо от того, какой способ исследования вы выберете, чтение анализов и нахождение с их помощью тонких взаимосвязей – важный навык для поддержания оптимального здоровья.

Эти «суперспособности», необходимые, чтобы помогать себе, своим близким и клиентам, вы получите в курсе «Домашняя лаборатория». 

После обучения вы сможете: 

• Грамотно обнаружить дефициты микроэлементов. Диагностика по урине, крови, волосам — в каких случаях и что сдать, чтобы получить точный результат и понять причину дисбаланса.

• Предупредить развитие хронических болезней. Даже если вы регулярно сдаете лабораторные анализы, то ввиду широких нормативов о наличии заболевания можно узнать слишком поздно.

• Виртуозно решить проблемы. Выявить дефициты, обнаружить накопления тяжелых металлов, чтобы поддержать все системы организма, обрести сильный иммунитет и сияющий внешний вид. 

• Персонализировано подобрать витамины и биодобавки. Анализ дефицита витаминов по органическим кислотам позволит принимать только нужные для вас препараты, избежать передозировки и существенно сэкономить.