Суперпродукты из супермаркета пососедству [плюс много рецептов]
Открытие нового блюда для человечества
приносит больше наслаждения и счастья,
чем открытие звезды.
Как сказал знаменитый
французский гастроном
Жан Анхельм Брилат-Саварин
Эти продукты будущего были выбраны исходя из их высокой пищевой ценности, относительного воздействия на окружающую среду, вкуса, доступности, приемлемости и пригодности. Набор критериев сформулирован Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН (ФАО). Некоторые из этих продуктов имеют более высокую урожайность, чем аналогичные культуры, которые широко распространены сейчас, многие из них терпимы к неблагоприятным погодным и экологическим условиям, а многие содержат очень высокое количество важных питательных веществ.
Мы разделили суперпродукты по доступности в России
Суперпродукты, которые вы можете купить в любом магазине своего города
Чечевица
Химический состав
Согласно Национальной базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, 100 г сырой чечевицы содержится 25% белка и 1% жира, 11% пищевых волокон. Чечевица богатый источник (20% или более от суточной нормы, СН) многих необходимых питательных веществ, включая фолат (120% СН), тиамин (76% СН), пантотеновую кислоту (43% СН), витамин B6 (42% СН), фосфор (40% СН), железо (50% СН) и цинк (35% СН). При приготовлении чечевицы, содержание белка снижается до 9% от общего состава, а витамины и минералы группы В снижаются из-за увеличения общего содержания воды (сам белок не теряется). Чечевица занимает второе место по количеству белка на калорию, после соевых бобов. Чечевица содержит каротиноиды, лютеин и зеаксантин, а также полиненасыщенные жирные кислоты.
Углеродный след чечевицы в 43 раза ниже, чем у говядины. Это значит что при выращивании чечевицы образуется в 43 раза меньше парниковых газов, чем при выращивании коров.
Свойства
Балансирует сахар в крови. Содержит большое количество пищевого волокна, поэтому замедляет скорость, с которой пища поглощается кровью, и таким образом поддерживает уровень сахара постоянно.
Улучшает пищеварение. Поскольку чечевица содержит высокий уровень пищевых волокон, она улучшает пищеварение, если ее употреблять регулярно. Помогает в работе кишечника, что приводит к уменьшению запора.
Предотвращает атеросклероз. Употребление чечевицы обеспечивает запас антиоксидантов, который способны снизить шансы развития атеросклероза. Кроме того, эти антиоксиданты играют определенную роль в нейтрализации свободных радикалов и тем самым предотвращают повреждение клеток и генов (старение).
Борьба с раком. Исследования, проведенные Elvira González De Mejía и Valentin I. Prisecaru в Университете штата Иллинойс, показали, что растительный белок — лектин, в составе чечевицы, оказывает сильное влияние на раковые клетки. Лектины вызывают цитотоксичность и апоптоз, а это означает, что у них есть большой потенциал для борьбы с ростом рака.
Высокое содержание железа. Чечевица содержит большое количество железа, необходимое организму для оптимального производства гемоглобина. Около 36% железа — ежедневно рекомендуемая норма может составлять от 1 чашки (200 граммов) чечевицы каждый день.
Рецепт
Острый суп-карри с чечевицей
Ингредиенты:
- 1 крупный зубчик чеснока, очищенный и мелко порубленный
- 1/4 мелко нарезанной желтой луковицы среднего размера
- 1/4 ч. л. оливкового масла холодного отжима
- 1 стакан коричневой и/или желтой чечевицы, предварительно замоченной
- 3 стакана овощного бульона
- 1/4 стакана свежей кукурузы (если есть)
- 1 нарезанная кружочками морковь
- 1/2 крупного желтого картофеля, нарезанного кубиками по 2,5 см
- 1/2 ч. л. карри
- Щепотка морской соли
- Щепотка тмина
Способ приготовления:
Налить в небольшую кастрюлю оливковое масло и спассеровать чеснок и лук на среднем огне до мягкости. Промыть замоченную на ночь чечевицу. Налить бульон в большую кастрюлю, добавить все ингредиенты, включая тушеный чеснок и лук. Варить, периодически помешивая, около получаса, пока чечевица не станет мягкой. Подавать суп теплым. Остатки можно хранить в морозильной камере.
Гречка
Химический состав
Гречка является источником (20% или более от суточной нормы) белка, пищевых волокон, четырех витаминов группы B и нескольких пищевых минералов, с особенно высоким содержанием (от 47 до 65% суточной нормы) ниацина, магния, марганца и фосфора. Гречка содержит 72% углеводов, в том числе 10% пищевых волокон, 3% жира и 13% белков.
Свойства
Витамин РР, в составе гречки, активно влияет на состояние стенок сосудов, укрепляя их, делая упругими и эластичными. Кроме того витамин РР активно действует в сосудах, разрушая образования холестерина и нормализируя обмен веществ в организме, разрушает тромбы и защищает сердечно-сосудистую систему.
Витамины группы В активно влияют на нервную систему. Помогают стать спокойнее, противостоять стрессам и нервным сотрясениям. Ни в одном другом продукте нет такого количества мягкого, но действенного успокоительного.
В отличие от других круп, гречка содержит медь, а также меньшее, чем у других каш, количество углеводов.
Рецепт
Гречневый плов с печеными овощами
Источник: freshlover.ru
Вы можете добавить любые овощи в разных сочетаниях — здесь нет неправильных вариантов. Лучше всего брать сезонные продукты и гармонично комбинировать цвета, чтобы результат выглядел максимально аппетитно.
Ингредиенты
- 1 стакан гречки
- 100-150 г свежей цветной капусты
- 100-150 г свежей брокколи
- 1 сладкий перец желтого или красного цвета
- 2 ст. л. измельченных листьев свежего базилика
- 2 ст. л. измельченного свежего укропа
- 1 ст. л. кокосового масла
- 1 ч. л. масла гхи
- 1 ч. л. куркумы
- Сок 1/2 лимона
- Гималайская или морская соль и перец по вкусу
Способ приготовления:
Разогрейте духовку до 180°С. Нарежьте укроп, базилик и сладкий перец. Брокколи и цветную капусту разберите на мелкие соцветия. Поместите овощи в огнеупорную посуду или на противень.
Растопите кокосовое масло. Добавьте к нему куркуму, щепотку соли, черный перец и сок свежего лимона. Будьте осторожны: слишком много масла — и овощи могут остаться сырыми. Запекайте овощи в духовке в течение 30 минут, периодически помешивая.
В глубокой сковороде растопите капельку масла гхи и спассеруйте в нем сухую гречку в течение 1-2 минут. Это придаст блюду дополнительный аромат. Добавьте два стакана воды и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и дождитесь, пока вся вода выпарится, это займет примерно 10-12 минут. Выключите огонь и дайте настояться 5 минут.
На готовый гречневый плов выложите запеченные овощи, украсьте нарезанным базиликом и укропом.
Льняные семена
Химический состав
Семена льна считаются высокофункциональной пищей благодаря наличию альфа-линоленовой кислоты, жирной кислоты омега-3.
Кроме этого, в них содержится растворимая клетчатка и легко усвояемые углеводы (сахароза, глюкоза).
Семена льна содержат большое кодичество витаминов и минералов:
витамины: B1, B2, B4, B5, B6, B9, K, E, C, PP, бетаин, лютеин, зеаксантин;
макроэлементы: K, Ph, Ca, Na, Mg;
микроэлементы: Fe, Cu, Zn, Mn, Se;
незаменимые аминокислоты: триптофан, аргинин, фенилаланин, лизин, валин;
заменимые аминокислоты: пролин, аланин, глицин, тирозин;
жирные кислоты: арахиновая, линоленовая и др.
Свойства
- постепенно снижает повышенный холестерин;
- снимает воспаление в суставах при подагре, артрите;
- предупреждает развитие болезни Альцгеймера;
- уменьшает перепады настроения;
- профилактика онкологии;
- в комплексе с диетой помогает активно снижать вес при ожирении;
- лечит желудочно-кишечный тракт (гастрит, колит, язва, панкреатит, гепатит);
- оказывает слабительный эффект и устраняет запор.
Рецепт
Крекеры из сырых льняных семечек
Ингредиенты (около 24 крекеров):
- 2 стакана молотого льняного семени (измельчить целые семена в кофемолке)
- 1 чашка воды (начните с 3/4 чашки. И добавьте больше по мере необходимости, чтобы сделать тесто)
- 1/2 чайной ложки соли
- 1/2 чайной ложки чесночного порошка
- 1/2 чайной ложки лукового порошка
Способ приготовления:
Разогрейте духовку до 200 градусов. В большой миске смешайте все ингредиенты и перемешайте до образования однородного теста. Равномерно распределите по пергаментному или силиконовому противню – толщиной около 1/8-1/4 дюйма. Аккуратно нарежьте тесто на квадраты на противне (вам нужно только нарезать тесто, чтобы оно защелкнулось после выпечки – будьте осторожны, чтобы не порезать силиконовый коврик или противень!). Выпекайте в течение 20-30 минут до образования хрустящей корочки и краев. Следите, чтобы не подгорело.
Краснокочанная капуста
Химический состав
Химический состав белокочанной капусты отличается повышенным содержанием белков, углеводов, клетчатки, витаминов (B9, C), макроэлементов (калий, кальций, магний, натрий, фосфор) и микроэлементов (йод, кобальт, марганец, медь, молибден, фтор).
Свойства
Сохраняет эластичности стенок сосудов и повышает упругости капилляров. Содержит антоциан и фитонциды, способствующие поддержанию иммунитета. Сочетание низкой калорийности, содержания большого количества клетчатки и сытности делают краснокочанную капусту незаменимым продуктом для диет и разгрузочных дней.
Рецепт
Фиолетовый овощной салат
Ингредиенты:
- 1/2 стакана нашинкованной краснокочанной капусты
- 1/2 стакана тонко нарезанной фиолетовой капусты (можно заменить листовой зеленью на выбор или листьями капусты), без толстых стеблей
- 1/2 небольшой натертой свеклы
- 1/2 стакана изюма (предварительно замоченного в теплой воде)
- Сок половины лимона
- 1/2 ст. л. яблочного уксуса
- 1/4 стакана половинок грецкого ореха
- Морская соль по вкусу
- Оливковое масло
Способ приготовления:
Смешать в небольшой миске краснокочанную капусту, свеклу и изюм. Отставить. В отдельной миске смешать лимонный сок, оливковое масло, яблочный уксус и соль. Соединить овощи с соусом. Тщательно перемешать. Добавить грецкие орехи. Подавать сразу в салатных тарелках.
Суперпродукты, которые вы найдете на рынках
Шпинат
Химические состав
Шпинат содержит наибольшее количество следующих, необходимых нашему организму, веществ:
– среди витаминов высоким содержанием выделяются Витамин K (филлохинон), обеспечивающий 402,4% суточной нормы на 100 г продукта, Витамин A (РЭ) – 83,3% и Витамин C – 61,1%;
– среди макроэлементов выделяются калий, магний и кальций (в 100 г продукта содержится 31%, 20,5% и 10,6% суточной потребности этих элементов соответственно);
– среди микроэлементов самыми лучшими показателями отличаются железо, марганец и цинк, содержание которых в 100 граммах продукта шпинат обеспечивает 75%, 45% и 4,2% суточной нормы соответственно.
Свойства
В США шпинат рекомендуется в качестве продукта, способного существенно снизить риск возникновения рахита у детей и остеопороза, а также артрита у пожилых людей. Многие люди до сих пор считают шпинат одним из самых богатых поставщиков железа в наш организм.
Рецепт
Суп из шпината
Ингредиенты:
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 средняя луковица, мелко порезать
• 2 зубчика чеснока, мелко порезать
• 200 г шпината (со стеблями)
• 1 л овощного бульона
Способ приготовления:
Разогрейте масло в большой кастрюльке, бросьте туда же нарезанный лук и пассеруйте до прозрачности. Добавьте чеснок и готовьте еще 2 минуты. Добавьте в ту же кастрюлю шпинат и готовьте, пока он не осядет. Добавьте овощной бульон и варите на медленном огне приблизительно 10 минут. Перелейте в блендер или кухонный комбайн и измельчите до однородной консистенции.
Кунжут
Химический состав
Семена кунжута богаты витамином В1 (тиамином) (в 100 г – 46,8% суточной нормы), витамином В6 (пиридоксином)(соответственно – 39,5%), фолиевой кислотой (24,3%), витамином РР (никотиновой кислотой) (22,6%), гамма-токоферолом(16,3%), витамином В2 (рибофлавином) (12,5%).
Основу минерального состава семян кунжута составляют: кремний (663,3%), медь (410,0%), ванадий (136,8%), никель (126,7%), марганец (123,0%), кальций (113,6%), железо (96,7%), магний (87,8%), литий (77,0%), фосфор (67,5%), цинк (64,6%), бор(52,9%), цирконий (50,0%), селен (37,5%), молибден (21,4%), кобальт (20,0%), калий (19,2%), рубидий (11,8%), хром (11,6%), свинец (10,0%), йод (8,9%).
В 100 г кунжута содержится около 975 мг кальция. Тогда как суточная норма этого микроэлемента для женщин — 1100−1500 мг. Причем, этот кальций усваивается нашим организмом достаточно легко.
Кунжут богат незаменимыми аминокислотами: триптофаном (47%), валином (46%) и изолейцином (45%); среди заменимых аминокислот доминируют аргинин (50,8%) и глицин (40%).
Свойства
Фитоэстрогены. В кунжуте содержатся лигнаны — вещества, которые способны регулировать уровень эстрогенов в крови. Работают они в двух направлениях. Если концентрация женских половых гормонов высока, они оказывают антиэстрогенный эффект, если она низкая — эстрогенный.
Магний. В 100 г кунжута содержится около 80% суточной нормы магния, рекомендованной женщине. Если говорить о его значении для организма, пожалуй, нет такой функции, в которой бы не участвовал это микроэлемент. Он влияет на работу мышечной и сердечно-сосудистой систем, регулирует перистальтику кишечника, отвечает за преобразование глюкозы и выработку энергии.
Антиоксиданты. В кунжуте содержится сквален и лецитин. Они защищают все органы и ткани, в том числе кожу, от разрушения свободными формами кислорода. По сути, кунжутные семена вносят свой вклад в сохранение молодости. Кстати, некоторые антиоксиданты в составе кунжута не только защищают от разрушения волокна кожи, но стимулируют образование нового коллагена и эластина. Меню, богатое антиоксидантами поможет сделать мелкие морщинки менее заметными, а коже добавит упругости и плотности.
Рецепт
Брокколи и помидоры под кунжутной заправкой
Ингредиенты:
· 1/4 чашки кунжутной пасты (тахины)
· Сок 1 выжатого апельсина
· 1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
· 3 соцветия органического брокколи
· 1/4 стакана органических помидоров черри, порезанных на половинки
· 1/4 ч. л. гималайской розовой соли
· 1/4 стакана тыквенных семечек (по желанию)
· Кунжутное масло
Способ приготовления:
Смешайте кунжутную пасту, апельсин, лимонный сок на большой скорости в блендере. Порежьте брокколи ножом или при помощи комбайна. Положите брокколи и половинки помидоров в чашу среднего размера. Приправьте кунжутным маслом и все перемешайте. Украсьте салат тыквенными семечками.
Грецкий орех
Химический состав
Ядра содержат 60-74% легкоусвояемое жирное масло, 14-24% белка, 8-15% углеводов, 1,5-2% минеральных веществ, главным образом, фосфора, кальция, азота, калия, йода, железа, большой набор свободных аминокислот, из которых шесть (лизин, валин, треонин, лейцин, триптофан, фенилаланин) относятся к категории незаменимых, то есть не синтезируемые человеческим организмом. А также ядра содержат дубильные вещества, целый ряд витаминов группы А, В, С, Е, К1, Р, F.
Свойства
Нормализуют функции центральной железы внутренней секреции (гипофиза), повышает половую потенцию, улучшает пищеварение, усиливает перистальтику кишечника, что позволяет использовать их людям пожилого возраста, а также страдающим ожирением. Доказано, что соли калия, витамины, которые содержат ядра, укрепляют сердечную мышцу, улучшают пищеварение.
Ненасыщенные жирные кислоты, которыми также богато ореховое ядро, регулируют обмен веществ, снижают уровень холестерина, задерживают развитие атеросклероза, имеют важное значение для лечения воспалительных, язвенных заболеваний желудка, кишечника, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых болезней печени. Эти кислоты повышают устойчивость иммунной системы организма к канцерогенным веществам, рентгеновским лучам, способствуют локализации различных опухолевых образований.
Рецепт
Песто из грецкого ореха
1/2 стакана грецких орехов, замоченных на ночь
- 1/2 ст. л. масла грецких орехов
- 1/4 стакана базилика (фиолетового, если есть)
- Морская соль по вкусу
Взбить в блендере обсушенные грецкие орехи, масло грецкого ореха, базилик и морскую соль до кремовой консистенции.
Маш
Рецепт
Классическое кичари
Ингредиенты:
• 1 чашка расколотого на половинки маша, замочить на ночь
• 1 чашка белого или коричневого риса басмати (можно также использовать киноа)
• 1/2 ч. л. топлёного масла (гхи) или кокосового масла
• 1 ст. л. свежего имбиря
• По 1 ч. л. зерен горчицы, кумина и куркумы
• По 1/2 ч. л. кориандра, семян фенхеля и пажитника
• 1 щепотка асафетиды
• 7-10 чашек воды
• 1/2 ч. л. соли
• 1 маленькая пригоршня порубленной зелени кинзы
• 1/2 лайма (можно заменить лимоном)
• Необязательно, но можно также добавить: свеклу, кейл, цукини, морковку, цветную капусту, зеленую фасоль или любые другие овощи, какие вам нравятся.
Способ приготовления:
Замочите маш и зерна на ночь или хотя бы на несколько часов. Хорошо промойте. Разогрейте топлёное масло и зерна горчицы в большой кастрюле на среднем огне, пока горчичные зерна не начнут «стрелять». Добавьте остальные специи и дайте прогреться совсем недолго. Добавьте воду, пока специи не начали пригорать. Добавьте зерна, маш и соль. Доведите до кипения и варите 10 минут.
Добавьте твердые овощи, такие как свекла и морковь, и рис (или киноа), прикройте крышкой и варите на медленном огне, пока маш, овощи и крупа не станут мягкими, приблизительно 30 минут. Добавляйте воды по необходимости.
Добавьте более мягкие овощи и зелень за 5 минут до готовности маша и риса. Добавьте нарезанную свежую кинзу и выжатый сок лайма (можно заменить лимоном) прямо перед подачей на стол.
Некоторые источники:
wikipedia.org
pharmacognosy.com.ua
deluxe.com
dom-eda.com
