Стресс и его влияние на наш организм

Стресс и его влияние на наше здоровье очень сложно переоценить. Давайте разберемся, что такое стресс и как он влияет на наш организм?

Во-первых, стресс может быть в организме из-за настоящей или воображаемой угрозы: не обязательно он зависит от только от внешних обстоятельств, очень часто он вызван нашей реакцией на что-либо.

В этом есть и плюс, и минус.

Во-первых, над этим можно работать: внешние обстоятельства контролировать получается не всегда, внутреннее состояние поддержать можно. Если вы создадите внутреннее стрессоустойчивое состояние, то любые обстоятельства извне не будут выводить из баланса.

Но есть и негативный аспект: если в детстве, подростковом или даже во взрослом возрасте вы истощили свои ресурсы и не научились работать со стрессом, то есть шанс, что ваша нервная система сильно реагирует даже на небольшие проблемы: пробка, куда-то не успели, что-то пролил ребенок, и вы уже из-за этого нервничаете или срываетесь. Это говорит о том, что вам предстоит работа, чтобы повысить свою стрессоустойчивость и сделать себя менее чувствительными к происходящему, чтобы стресс не влиял негативно на организм.

Когда говорим про нервную систему и стресс, важно помнить, что любая угроза вызывает активизацию симпатической нервной системы, состояние “бей, беги или замри”. Состояние, в котором кровь уходит в конечности и в мозг, и не переваривать пищу толком, не восстанавливаться мы не можем

Бежать от медведя и одновременно кушать не получится. Пищеварение работает оптимально, когда активна парасимпатическая нервная система и для этого нужно научиться ее активизировать. Как это сделать, я расскажу вам в следующих постах.

Но важно помнить: все в глазах смотрящего. Что бы не происходило вокруг вас, то, как вы реагируете зависит полностью от вас и можно быть в вихре событий, но оставаться абсолютно спокойной.

Определенное количество стресса необходимо нашему организму. Когда кортизол, адреналин, норадреналин выделяются в редких случаях, это помогает быть в тонусе, активными и работоспособными. Этот положительный стресс часто острый и, по большей части, физический, например, холодный душ или бассейн, пробежка – это кратковременный стресс, поддерживающий оптимальное состояние и метаболизм в нашем теле.

Когда же стресс психологический и хронический, то это имеет негативные последствия: стресс на работе или в семье, постоянное ощущение что не успеваете или слишком много берете на плечи – все это будет иметь негативные последствия, в том числе на пищеварении.

Помимо этого стресс может быть вызван любыми вмешательствами: болезнь, авария, смена часового пояса, перетренеровки, недостаток сна, смена сезона и температуры.

Психологические причины стресса: недостаток удовольствия, мысли о будущем, переживания , тревога, напряжение, нелюбимая работа.

Стресс могут вызывать и продукты питания: большое количество кофеина и продукты, которые не подходят (для большинства – это быстрые углеводы, переработанные продукты, глютен, молочка, алкоголь). Когда активизируется симпатическая нервная система, это влияет полностью на работу всего тела и со временем появляется раздражение, усталость, напряжение, повышенное давление, увеличивается частота сердцебиения, замедляется пищеварение , уменьшается количество желудочной кислоты и ее кислотность , количество ферментов также уменьшается.

Если вы постоянно питаетесь под воздействием стресса, то с годами это повлияет на то, как вы усваиваете витамины и минералы, как вы усваиваете белки. Стресс стимулирует выделение кортизола и адреналина, а они в свою очередь глюкозы,, что приводит к дисбалансу гормональной системы.

Что происходит в теле при стрессе?

• Кровь от живота уходит в конечности (в 4 раза меньше кровоток), что приводит к ощущению тяжести и вздутию живота.
• Количество ферментов уменьшается в тысячи раз.
• Нарушается перистальтика, что приводит к диарее и запору.
• Страдает слизистая, как результат – изжога и гастрит.
• Вырабатывается меньше желудочного сока и как следствие хуже переваривается белок.
• Не усваиваются минералы и витамины (выводятся вместе с мочой).
• Увеличивается вероятность повышенной проницаемости кишечника, поэтому повышается чувствительность к продуктам.
• Уменьшается чувствительность инсулина и больше вероятность проблем с весом..

Все эти симптомы зачастую приводят к следующим диагнозам (и это только относительно пищеварения):

• Синдром раздраженного кишечника.
• Хроническое воспаление двенадцатиперстной кишки.
• Дискинезия желчевыводящих путей (нарушение поступления желчи из желчного пузыря в кишку).
• Язвенная болезнь и гастрит.

Чтобы активизировать парасимпатическая систему, нужно научиться расслабляться, без этого невозможно полноценно переваривать пищу. Недостаточно положить здоровую еду на тарелку, нужно чтобы были ферменты, вырабатывалась правильная кислотность в желудке, чтобы усвоить и белок и поступающие витамины и минералы.

Вашим внутренним состоянием вы буквально диктуете своему внутреннему миру как и что переваривать, как и что усваивать и какие гормоны и нейромедиаторы производить.

Способы снижения уровня стресса

Сосредоточенность на снижении уровня стресса – это ключевой компонент долголетия и психического здоровья. Существует множество способов смягчить воздействие стресса, включая медитацию, йогу, тайчи (тайцзы), глубокое дыхание и нахождение на природе, к примеру. Однако вот два способа, которые я считаю особенно полезными:

Йога-нидра — техника, разработанная Свами Сатьянанда Сарасвати. Эта техника связана с последовательной проработкой частей нашего тела в двигательной и сенсорной зонах коры головного мозга, что вызывает глубокое медитативное состояние. Эту практику называют йогой сна, или йогическим сном. Йога-нидра является одним из наиболее мощных методов не только для формирования глубокой релаксации за минимальное количество времени, но также для возрождения здоровой работы мозга. Один час йога-нидры равен четырём часам обычного сна.

Практика йоги-нидры способствует снижению напряжения и беспокойства. Вегетативные симптомы высокой тревожности, такие как головная боль, головокружение, боль в груди, учащённое сердцебиение, повышенная потливость, боли в животе хорошо устраняются. Йога-нидра была использована, чтобы помочь справиться с посттравматическим стрессовым расстройством солдатам после войны.

Глубокое дыхание — один из лучших способов снижения стресса в организме. Это происходит потому, что, когда вы глубоко дышите, в мозг поступает сигнал успокоиться и расслабиться. Оттуда команда распространяется на всё тело и снимает известные вам признаки стрессового состояния: учащенное сердцебиение и дыхание, высокое кровяное давление.

Выполняемые во время стресса дыхательные упражнения поддерживают здоровье организма: снижают артериальное давление и частоту биения сердца, уменьшают потоотделение и нормализуют пищеварение. Дыхательная гимнастика легка в исполнении. Её можно делать самостоятельно и в любое удобное время. Она не занимает много времени и не стоит денег. Так же для неё не требуется никаких специальных приспособлений.

И еще очень важный момент – обеспечьте себе хороший, качественный сон!

Это кажется так очевидно – мы все знаем, что для правильного функционирования нашего организма нам нужен сон. Фредерик Патенод (Frederic Patenaude), диетолог и коуч по стилю жизни, проводит интересную параллель. Он говорит, что ваш автомобиль может иметь полный бак бензина, но если у него села батарея, то он не заведётся.

То же самое можно сказать и в отношении человека: вы можете есть какую угодно здоровую пищу, но если вы не восполняете свою энергию достаточным сном, чтобы подзарядить свои “батареи”, то у вас не будет энергии для полноценной жизни. Фокусироваться только лишь на количество часов, проведённых в постели не достаточно. Критическим фактором по отношению к энергии является качество самого сна. Пять часов сна в состоянии полной умственной, физической и эмоциональной релаксации произведут больший эффект, чем 8 часов ворочанья в неспокойном сне.

Вот несколько вещей, которые могут раздражать нервную систему и вызывать бессонницу:

• Поздний ужин (менее, чем за 3 часа до сна)
• Употребление кофеина менее, чем за 5 часов до сна
• Смотреть телевизор или смотреть на компьютерный экран перед сном. Яркий свет активизирует нервную систему и может вызвать бессонницу. Лучше почитать хорошую книгу перед сном или поговорить на приятные темы с семьей. Это будет менее раздражительно для нервной системы и позволит вам лучше засыпать.
• Тяжёлая, острая или жирная еда на ужин. Пищеварение требует большого количества энергии. В процессе переваривания пищи ваше тело находится в активном состоянии, а это может вас заставить бодрствовать вместе с вашим работающим желудком. Даже если вам удастся заснуть с полным желудком, качество такого сна оставляет желать лучшего, так как ваше тело все ещё работает над перевариванием пищи.
• Разобщение с природой. Когда-то у наших предков не было иного выбора, как только жить в унисон с природой – подниматься с восходом солнца и ложится спать после заката. Теперь почти у каждого из нас в ежедневном списке дел имеется светское общение после рабочего дня и просмотр любимых телепередач по вечерам.

Мы совершенно оторвались от изначального естественного гармоничного существования с природой, и это нам дорого обходится. Согласно Аюрведе (и не только!), большинству людей следует ложиться спать не позднее 10 часов вечера, чтобы получить наиболее спокойный и восстанавливающий сон.

Советы Аюрведы в помощь хорошему сну

Один из самых простых способов навеять хороший сон по Аюрведе – это лёгкий массаж с втиранием масла в кожу головы и стоп ног. Для этого можно использовать кунжутное, жасминовое, кокосовое масло или масло Брахми и лёгкими массажными движениями втирать его в течение нескольких минут. Можно также слегка нагреть масло перед применением.

Выпейте чашку тёплого миндального молока перед сном. Можно выпить его просто так, без ничего, а можно добавить щепотку (1/8 чайной ложки) порошка мускатного ореха и кардамона, что не только добавит к молоку приятный пряный вкус, но и сделает его более эффективным.

Съешьте ужин, успокаивающий Вата-дошу: включите в него тёплую, влажную, приземляющую пищу. Воздержитесь от сухих или сырых (не подвергшихся тепловой обработке) продуктов. Также избегайте холодных напитков со льдом.

Составьте себе ежедневный распорядок дня с определённым временем подъёма и отхода ко сну (и придерживайтесь его!).

Проговорите себе (в уме или вслух) положительные аффирмации. Избавьтесь от негативной мысли “Я не могу заснуть.” Позитивные аффирмации могут быть такие: “Я сплю, как дитя. Я сплю очень крепко и хорошо. Мой сон даёт отдых и восстановление моему телу.”

Ромашковый чай не содержит кофеина и является традиционным средством против бессонницы.

Корень валерианы прекрасно снимает стресс и способствует релаксации. Он продаётся в виде чая или капель в большинстве магазинов здорового питания или в аптеке.

Попробуйте направленную релаксацию перед сном. Для более продвинутой релаксации, попробуйте практику Йога-Нидра (об этом, как я обещала, в следующих постах)

Как начать менять ответную реакцию на стресс?

Очень важно представить состояние, когда вы реагируете мягко и грациозно на любой стресс, получается своеобразный “танец со стрессом”. Нужно найти его правильную дозу, чтобы быть в тонусе и была энергия, ведь мы не хотим превратиться в амебу. Мы хотим быть заинтересованы в жизни, чувствовать ее, но в то же время не ощущать напряжения.

Ваше внутреннее состояние имеет наибольший приоритет.

Как этого можно добиться?

С утра вы наиболее восприимчивы, поэтому как вы начнёте день, так и проведете.
Ваши мысли запускают биохимические реакции, создающие ваше состояние, но в то же время влияющие на ваше тело. Чтобы поменять тело и  здоровье, поменяйте ваши мысли! Нужно научиться использовать ум, а не быть его рабом.

Задумайтесь, с чего вы начинаете ваш день? Что говорите и о чем думаете?  Наша энергия и то чем наполнены наши мысли – самое дорогое, чем мы обладаем.
Итак, чем вы хотите наполнить мысли с самого утра? Это должно быть что-то позитивное, можно начать с самой эффективной практики: приветствие себе и благодарность.

Что это делает? Это повышает уровень дофамина – гормона мотивации и чувства уверенности в себе. Если вы начали день с благодарности, вы уже начали день с правильной нотки.

Спросите себя: а что мне нужно, чтобы чувствовать себя сегодня  оптимально? Попробуйте найти то, что может занять всего 5 минут и действительно вас поддержит: может быть это дыхание или визуализация.

Следующий важный момент – кортизол не плохой парень: мы не пытаемся его снизить, мы пытаемся его сбалансировать, ведь он необходим нам для энергии. Когда много кортизола  – это плохо (хочется сладкого, шоколада, вы устали, но не можете уснуть, энергия появляется только к вечеру). Когда мало – это тоже плохо (мало энергии, не хватает мотивации). С утра кортизол должен быть высоким и к вечеру спокойно опускаться. Сбалансировать кортизол помогает окситоцин.

Чтобы началась выработка окситоцина, я рекомендую следующее:

– Объятия (хотя бы 8 раз в день, начните с трех)
– Спокойная Музыка (не только в наушниках, но и дома)
– Оргазм и прелюдия очень важны (хотя бы несколько раз в неделю)
Средства успокоения нервов вечером – расслабляющий чай тулси,  брами или ромашка.

И еще раз напомню вам о практиках, помогающих активизировать парасимпатическую нервную систему.

– Альтернативное дыхание – уникальная практика гармонизации симпатической и парасимпатической нервной системы.
– Йога-нидра
– Качественный сон: вы легли спать до 23 часов, в комнате темно и прохладно (оптимальная температура 19-20 градусов), осознанное расслабление перед сном.
– Движение – это должна быть ваша любимая нагрузка, но не мучайте себя (10 000 шагов в день, 20-30 отжиманий или приседания, йога) – все это сгармонизирует ваши системы. Движение должно быть ежедневными.
– Активизировать парасимпатическую нервную систему помогает и уникальное влияние контрастного душа на нашу нервную систему, так же как помогает работа с голосом: мантры, пения, напевания любимой песенки.

Перед едой очень важно успокоить нервную систему и дать спокойствие ей хотя бы на час после еды. Поэтому, 2-3 вдоха-выдоха, внимание в свое тело и ощущения, чтобы расслабиться и мысленно быть в своей тарелке, а не в работе.
Наблюдайте за дыханием, постарайтесь расслабить челюсть и не задерживать дыхание, дышите глубоко.

Если смотреть глобально на здоровье организма важно отрегулировать реакцию нашей нервной системы на любые раздражающие факторы, проработать паттерны, смягчить нашу реакцию и раздражительность . В течение дня постоянно спрашивает себя, какая нервная система сейчас работает и вы научитесь переключаться.

Очень важно научиться расслабляться и снимать физическое, эмоциональное и ментальное напряжение.