Топ диетолог про любовь к телу и здоровые привычки. Интервью с Лидией Ионовой

Мы результат своих привычек. То что мы делаем изо дня в день определяет кто мы, чего мы добьёмся, как себя чувствуем, наши отношения, наш вклад и, разумеется, уровень нашего здоровья. После 30-40 лет внешний облик женщины — это результат того, что она делает либо не делает (относительно физической нагрузки, относительно еды) изо дня в день. Привычки также определяют уровень нашей энергии, самочувствие, здоровье и разумеется вес.

В интервью с ведущим диетологом Москвы Лидией Ионовой мы затронули тему привычек и почему они важнее силы воли, когда мы пытаемся похудеть или перейти на здоровый образ жизни. Лидия ответила на следующие вопросы:

Почему привычки так важны именно в современном ритме жизни?
Что такое привычки и как они работают? (Разница с ритуалами, почему сила воли не работает?, нейронные дорожки, видение себя как личности)
Привычки часто бывают неосознанные. Это просто то, что мы делаем изо дня в день. Какие нездоровые привычки могут оказаться почти незаметными и тем не менее привести к плачевным результатам?
Какими привычками обычно обладают стройные люди? (только те, что на самом деле поддержаны научно. Например, более медленно жевать или есть больше овощей. Можно отметить несколько спорных и обсудить: завтрак, частота приема пищи, ранний ужин).
Сила воли – почему мы отлично начинаем и быстро возвращаемся к старым паттернам?
Ключевые привычки: Что будет иметь наибольший эффект и с чего стоит начать, учитывая, что времени и энергии и нас ограниченное количество?
Уловки ума: Как с ними работать? Мы очень часто используем уловки, чтобы оправдать нарушение хорошей привычки. Вот самые распространенные уловки ума:
• Завтра –– «Не важно, что я ем сегодня, я уверена, что завтра я буду есть правильно».
• Неправильное понимание своей природы –– «Живем только раз. Я не могу себе в этом отказать».
• Недостаток контроля –– «Мммм. Кто-то принес кексы на встречу».
• Мелочи имеют значение –– «Ничего не случится, если я съем еще одну маленькую конфету».
Что необходимо, чтобы Создать привычку?
• Триггер – рутина – награда/результат
• Награда – тв после; похвала, 5 минут танцев после часа работы,
• Замена – легче чем бросить. Кофе на чай; Сладость на яблоко или прогулку
Цели и привычки: как цели относительно веса могут помешать образованию прочных привычек?

Лидия недавно открыла онлаин школу и первый курс «Здоровые привычки для стройности, энергии и счастья»

Стройность = любовь+осознанность+привычки

Кому это будет интересно:

если вы не довольны своим весом
если вы сидите на диетах, но не имеете долгосрочного результата
если каждые праздники и отдых «прилипают» килограммы и не хотят потом отлипать
если ваша еда – это вечное сражение между «надо» и «хочу»
если вы готовы к действиям, но вам нужен надежный и грамотный проводник

Какие возможности вы получите

осознаете свои привычки образа жизни и создадите новые
настроите автопилот еды на здоровый и вкусный курс
будете двигаться к своей цели в поддерживающем окружении
наполнитесь физической энергией
получите стройность автоматическим бонусом
научитесь как быть стройной из любви и заботы о себе, а не из контроля

Как это происходит:

вы получаете еженедельные видео-инструкции и задания
объединяетесь с участниками, поддерживаете других и получаете поддержку сами
ведете пищевой дневник
задаете вопросы и получаете ответы от экспертов
обсуждаете взлеты и падения и движетесь к цели
совершаете простые действия и получаете результат

Все детали по этой ссылке

Конспект Интервью

Пищевые привычки так важны, потому что в норме –– еда это абсолютно автоматическое действие. Мы не должны задумываться над тем, что у нас оказывается во рту, когда мы поели и когда нет. И то, что нам приходится так много задумываться о еде –– это неправильно, потому что наш контроль, который должен быть посвящен семье, карьере, обучению, сфере отношений значительной частью переносится на еду. И это очень часто ведет к расстройству пищевого поведения. Это может быть орторексия, когда мы начинаем себя изводить постоянным размышлением над тем, что можно, а что нельзя съесть, или это может быть заедание эмоций и сильных стрессов, когда еда становится «таблеткой от всего» –– человек ест когда ему плохо и когда ему хорошо. И вторая крайность, когда весь контроль, вся жизнь посвящена взаимоотношениям с едой, когда не остается энергии на то, чтобы строить взаимоотношения, чтобы радоваться жизни.

В норме, еда должна быть очень простой функцией: голодный –– поел. Когда исследовали пищевое поведение, то выяснили, что мы принимаем более 200 решений о еде в течение дня, а осознаем 3-5 решений из этих 200. Это не значит, что решения не принимаются, просто они принимаются в состоянии «автопилота», совершенно не осознанно. И когда наш автопилот расстроен — когда радость, скуку, стресс, усталость и другие состояния компенсируются едой, то избыточный вес – это просто следствие нарушенных взаимоотношений с едой, нарушенных привычек.

Привычка — это рутинное действие, которое позволяет нам экономить нашу ментальную энергию, чтобы мы могли ее пустить на более важные задачи как творчество, целеполагание и радость жизни. Абсолютно каждая привычка создается, чтобы нас поддержать в какой-то момент. Даже та привычка, которая с течением времени стала доставлять массу проблем, таких как избыточный вес или другие проблемы со здоровьем — изначально создавалась, чтобы поддержать. Например, привычка поздно ложиться создавалась, чтобы больше порадоваться — встретиться с друзьями, пообщаться, но человек привык и поздний отбой вошел в привычку, а это повлияло на здоровье, на работу нашей гормональной системы, на физиологию, на качество жизни и итоге на вес.

То же самое можно сказать о заедании эмоций и стресса. Какое-то короткое время это может служить полезным успокаивающим действием, пока это не перешло в привычку. В итоге стресс ушел, а привычка осталась.

Еда сейчас абсолютно доступна, едой очень просто удовлетворить любое эмоциональное желание, любую потребность в пирамиде Маслоу: тревожно, нет ощущения безопасности — можно поесть и немного успокоиться, а так как мир все более небезопасный вокруг нас, то ситуация будет повторяется неоднократно и вот она уже перешла в привычку. Поэтому важно работать с осознанностью, важно применять практики осознанности, потому что они помогают очень сильно повысить качество нашей жизни. И сделать это не с помощью запретов, а сделать это с любовью и заботой о себе.

Если мы отталкиваемся от того, что привычки образуются как новые нейронные связи и со временем обретают практически независимое существование — постоянно полагаться на силу воли в современном мире просто не эффективно. В одном из исследований наблюдали за поведением студентов, которые разбираются в том «что такое хорошо и что такое плохо» с точки зрения питания. Студенты знают, что лучше выбрать яблоко на перекус и вот они стоят в очереди и выбирают яблоки, в этот момент к ним обращаются с просьбой напомнить телефон, который они записали перед этим. В этот момент, когда они переключаются на задачу, они продолжают выбирать и тут вместо яблока они выбирают шоколадный кекс. Это очень яркая иллюстрация того, как ненадежен бывает наш автопилот. Полагаться на силу воли в ситуации с едой — это одна из самых неприятных ментальных ловушек, в которую можно себя отправить. И почему-то именно при работе с избыточным весом –– это очень устойчивое заблуждение, когда люди думают, что у них просто мало силы воли. Но когда исследуется пищевое поведение людей с избыточным весом, часто выясняется, что их силы воли хватит на десятерых. Более того, исследования показывают, что эти люди очень часто себя жестко ограничивают и вот именно эти жесткие ограничения и приводят к срывам, а не отсутствие силы воли.

Наши действия, наши привычки создают наше видение себя как личности. То есть человек, который постоянно срывается, начинает верить, что я человек без силы воли. В какой-то мере наши привычки отражают наше видение себя. Соответственно через изменение привычек можно поменять то, как мы воспринимаем себя. Те срывы, в которые себя погружают люди, борющиеся с лишним весом, приводят к тому, что у них очень серьезно снижается самооценка. Люди могут быть очень успешны во всех областях жизни, но будут считать себя неудачниками только потому что они не могут противостоять своим пищевым привычкам. Это причиняет страдание, они будут считать себя несчастными, переставая обращать внимание на огромное количество других успехов в своей жизни и концентрируясь только на этом «поражении». Или есть обратная ситуация, когда человек просто махнул на себя рукой и посчитал, что он не в силах перестроить свои привычки связанные с едой, просто не зная, что есть простые способы перестройки нейронных связей. Не зная, что сделать это можно с любовью и заботой о себе.

Чтобы проиллюстрировать почему не работают резкие ограничения можно рассмотреть ситуацию с марафоном. Теоретически каждый из нас может пробежать 42 км, у нас ведь есть руки и ноги и мы умеем бегать, но вряд ли кто-то без долгой постепенной подготовки решится на такой поступок. Почему же мы считаем, что мы можем в один момент перестроить свои привычки, которые создавались годами. Почему мы ждем от себя, что с понедельника все резко изменится и мы вдруг «пробежим марафон»? Самым действенным способом в смене привычек может стать искусство маленьких шагов. Подобно тому как мы понемногу готовимся к тому чтобы пробежать марафон и увеличиваем нагрузку понемногу с каждым днем. Таким же способом мы можем работать с привычками, понемногу день за днем меняя их, делая эти перемены частью своей жизнью, а не рывком, который заставит потом бросить все и вернуться к комфортному состоянию.

Привычки очень часто неосознанные. Проводились исследования и участники называли количество того, что они съели за день на 30-60% меньше, чем на самом деле. Перед испытуемым ставили тарелку, которая наполняется снизу, то есть человек не может контролировать сколько он съедает, — и люди съедали больше, чем они потом расскажут. Подобным образом, у людей с повышенным весом в каждом дне скрываются привычки, которые они возможно, не замечают, но именно они влияют на рост веса или невозможность его снизить.

И как это не парадоксально, одна из таких привычек — не есть. Обычно люди, которые хотят снизить вес, пропускают важный прием пищи и чаще всего это обед. То есть человек позавтракал, погрузился в свою полную эмоций и переживаний жизнь и вспоминает о своем теле только вечером, когда человек оказывается один на один со своими эмоциями, которые нахлынули чувством голода. Поэтому начинать стоит с того, чтобы есть регулярно. Чтобы тело чувствовало, что о нем заботятся, чтобы у тела не было ощущения, что надо запасаться впрок, потому что забудут покормить. Отсюда же вытекает вторая привычка — вечернего переедания. И не потому что силы воли нет, а потому что забываем позаботиться о себе вечером и голод и тяга становятся непреодолимыми. И если в течение дня тело недополучает питание, то к вечеру неизбежен упадок сил и потеря энергии, что приведет к стандартному паттерну — желанию кофе и сладкого. Это очень сильно расшатывает наш углеводный обмен, до такой степени заставляет скакать наш инсулин, что приводит к еще большему упадку сил и человек чувствует себя совершенно опустошенным.

При избытке углеводов, мяса, жиров, люди не задумываются о том, что растительная еда нам нужна постоянно, в больших количествах. К сожалению, в семьях России не существует такой привычки есть овощи. Это несомненно обусловлено и многими историческими событиями, когда наши бабушки-прабабушки голодали. Но теперь, когда перед нами не стоит проблема выживания, внуки и правнуки все равно ведомые родовой памятью ведут себя так, как будто существует дефицит еды. Например, доедают все что лежит на тарелке, не прислушиваясь к чувству голода. И из-за родовой памяти в семьях очень часто отдается предпочтение сладкому и жирному, так как это самый простой способ пополнить калории.

Существует исследование на мышах, когда у одного поколения был негативный опыт, связанный с водой и следующее поколение мышей, не имея этого негативного опыта все равно боялось воды. Но в этом есть очень позитивный момент. Это значит, что мы можем создать хорошие привычки не только для себя, но и для своих потомков. Эти привычки передадутся на два-три поколения и нашим детям не придется создавать их заново. То есть мы можем повлиять на весь свой род, если сейчас позаботимся о себе. Это может стать миссией, особенно для женщины.

Скорость поглощения еды также влияет на прямую на удовлетворение от процесса принятия пищи, а значит на срывы и на вес в последствии. И здесь чудесно работают и помогают медитации, которые позволяют начать чувствовать и осознавать процесс принятия пищи, когда человек начинает различать вкус и ощущения во рту, в области желудка, начинает распознавать оттенки вкусов.

В тоже время, если мы посмотрим на людей, которые остаются стройными, то очень часто они скажут, что не прикладывают для этого никаких усилий, потому что у этих людей привычки, которые ведут к стройности, незаметно встроены в их каждодневную рутину. Обычно это люди, которые открыты к новым вкусам, но у них есть умеренность, которая основана не на силе воли и контроле, а на том что они находятся в контакте со своим телом. Они прислушиваются к сигналам от тела и они удовлетворяют эти сигналы во-время. Они не ограничивают себя, они очень органичны в своих взаимоотношениях с едой. Они относятся с уважением к своему телу. И если мы относимся к телу с уважением, то продуктов от которых на следующий день становится нехорошо, в рационе становится все меньше и меньше.

Во многих интеллигентных семьях к телу относятся с пренебрежением, уделяя все время и внимание умственной деятельности, что тоже становится препятствием на пути к здоровым пищевым привычкам. Ведь тело это важный ресурс, оно нам дано для нашей души.

Очень многие люди не позволяют себе быть гурманами по жизни или вообще не позволяют себе удовольствий. Часто это связано с родительскими предписаниями или с травмой полученной в детском возрасте, вследствие которой человек принял решение не получать удовольствие и не радоваться. Или люди очень торопятся во время еды и считают, что тратить время на еду не целесообразно. Причем, возможно когда-то эта привычка — торопиться — привела человека к успеху (три высших образования, престижная работа и т.д.), но к 35-40 годам он понял, что здоровья не осталось, радости жизни не осталось, качество жизни от этого очень сильно страдает. Задача — найти эти убеждения, которые вызывают состояния внутреннего конфликта, когда с одной стороны человек понимает, что это правильно – есть медленно, с другой стороны он думает, что это скучно и невозможно жевать еду 33 раза. Жевать 33 раза еду несомненно невозможно, но если получать удовольствие от еды, от процесса, то совершенно возможно. Поэтому очень важно сначала разрешить себе получать удовольствие. Можно подвести итог, что если не получается выстраивать привычки, то надо копать глубже. Скорее всего это будет связано с какими-то убеждениями, либо установками, либо сильными эмоциональными впечатлениями.

Как начать вводить новые привычки чтобы не сорваться?

Во-первых, новая привычка прежде всего должна быть очень простой, понятной и выполнимой. Например, если стоит задача начать пить 2 литра воды в день, а вы абсолютно не привыкли пить воду, то, конечно, вдруг выпивать 2 литра в день невозможно. Поэтому разбиваем задачу на маленькие цели: первую неделю выпивать 1 литр воды в день, во вторую неделю литр и 200 мл, потом 1,5 литра и так далее. И через пять недель вы сможете выпивать 2-2,5 литра воды совершенно спокойно.

Привычку нужно разбить на этапы, которые абсолютно реально достижимы. После этого обязательно установить срок для каждого этапа: неделю, две, три. В среднем тренировка одной привычки занимает около 2 месяцев. Таким образом из фазы осознанной компетентности (когда я осознаю, что я должен это делать и делаю) за два месяца можно перейти в фазу неосознанной компетентности (я делаю так как должен даже не задумываясь об этом) — то есть новая привычка сформирована. На этом пути очень важно научиться проходить срывы. Потому что то, как мы их проходим может нас либо отбросить назад и даже вселить нам мысль, что мы не способны это сделать либо обесценит опыт срыва, когда человек считает, что «ну подумаешь, сорвался». Необходимо научиться проходить срывы без чувства вины, без чувства стыда, но обращая внимание на причину срыва и извлекать из него важную информацию, с любовью и теплотой к себе. И проходя вот такой опыт, медленными шагами, через некоторое время привычка становится автоматической. Именно так формируются ритуалы, которые формируют наш день и как следствие наше тело. Также как мы не можем начать наш день не почистив зубы, когда-то привычка делать зарядку с утра станет такой же неотъемлемой рутиной каждого утра и вы не будете об этом думать. Вы просто станете человеком, который делает зарядку с утра. Это также касается выбора овощей, здоровых перекусов, скорости с которой мы едим.

Есть большая разница между тем, чтобы сфокусироваться на цели или на создании привычки. Когда мы фокусируемся на создании правильной пищевой привычки, то гармоничный вес становится автоматическим бонусом. Причем этот автоматический результат останется с вами навсегда так как вы приобретете привычку, которая будет его поддерживать. Если же мы фокусируемся на цели, то здесь подстерегает огромное количество ловушек. Мы можем слишком жестко подходить к себе и поставить цель неправильно, она будет не достижима. Либо мы будем обесценивать промежуточные результаты, что часто бывает запрограммировано в структуре личности у человека с избыточным весом. Например, поставлена цель похудеть на 20 килограмм и похудение на 15 килограмм человек не воспринимает как решительный и важный результат, не отдавая себе отчет, что путь к этим 20 невозможен без этих 15. Человек может не замечать небольших изменений, которые в течение всей жизни будут гарантировать результат, хотя в данный момент могут быть незначительны или даже незаметны. Поэтому очень важно научиться видеть и ценить свои собственные изменения, быть благодарным себе, что я эти изменения совершаю — это и есть путь. Потому что путь к каждой цели мы можем проходить очень по разному: насилуя свое тело жесткими диетами, чрезмерной физической активностью, слишком частой едой и тогда, конечно, цели достичь практически невозможно, а если она достигается, то человек очень быстро опять вернется к прежним килограммам. Поэтому изменить контроль на заботу о весе, научиться делать все что ты делаешь с любовью и заботой — это, пожалуй, один из самых главных залогов успеха. Конечно, такой подход требует чуть больше осознанности и умения ждать, но результаты превосходят все ваши ожидания и остаются с вами на всю жизнь.