Эпидемия недосыпа

Пару месяцев назад меня озадачил один пост в Инстаграм. Известная мама с гордостью поделилась, что она живет в режиме неполноценного сна и призвала других мам поделиться в комментариях сколько лет они не высыпаются. Тысячи женщин гордо писали цифру в 2, 3, 5 лет и это было больше похоже на: “у меня больше причин не спать! Ради детей я могу вообще не спать! У кого есть эта роскошь в современном мире?!”

Фото: everydayhealth.com

Эпидемия недосыпа вокруг нас совсем не повод гордо причислять себя в неспящие или плохо спящие ряды и игнорировать проблему.

Фредерик Патенод (Frederic Patenaude), диетолог и коуч по стилю жизни, проводит интересную параллель. Он говорит, что ваш автомобиль может иметь полный бак бензина, но если у него села батарея, то он не заведётся.

То же самое можно сказать и в отношении человека: вы можете есть какую угодно здоровую пищу, но если вы не восполняете свою энергию достаточным сном, чтобы подзарядить свои “батареи”, то у вас не будет энергии для полноценной жизни. Фокусироваться только лишь на количество часов, проведённых в постели не достаточно. Критическим фактором по отношению к энергии является качество самого сна. Пять часов сна в состоянии полной умственной, физической и эмоциональной релаксации произведут больший эффект, чем 8 часов ворочанья в неспокойном сне.

Когда я училась в Нью-Йоркском университете многие студенты собирались перед экзаменами на вечерние группы. Они учились в библиотеке всю ночь и утром шли сдавать экзамен.

Уже в то время я понимала, что никакая отличная оценка не стоит для меня неполноценной ночи. Любые книги, любой экзамен, другие важные дела я всегда откладывала, когда было время идти спать.

Только когда у нас родился Ноа, его первый год жизни стал моим первым опытом не высыпаться. Это было время, когда у меня начался постоянный неполноценный прерывистый сон. Как-то я уже упоминала мнение, что родители в первый год ребенка набирают около 700 часов долга по сну.

Но чаще всего родители – это не единственные жертвы.

У большинства людей у кого свой бизнес, у кого много проектов, да и просто у кого активный образ жизни, нарушены циклы сна. Они ложатся поздно и встают поздно или через не хочу встают рано и недосыпают. Экраны в вечернее время и тяжелый поздний ужин делают сон ещё менее качественным.

Чем же это чревато? Хронический недосып ведёт к:

• к ослабленному иммунитету,
• к плохой работе мозга,
• к ухудшению памяти,
• к проблемам с сердцем и пищеварением
• к преждевременному старению
• появляется больше импульсивности и меньше самоконтроля, хуже сила воли и выносливость,
• Есть исследования, которые показывают, что недостаток глубокого сна, может быть одной из главной причин плохого развития мозга и даже развития Альцгеймера.
• Эпигенетика показывает, что неполноценный сон тоже является одним из факторов, который активизирует гены заболеваний.

Наш мозг использует время сна для того, чтобы восстанавливаться и эти процессы касаются всего: травм, воспалительных процессов, восстановления после болезней, после тренировок или просто после стрессового события.

Мы так устроены, что со временем привыкаем к недостатку сну и нам кажется, что мы функционируем нормально, но на самом деле это иллюзия.

Наш сон – это одно из основных наших лекарств!

Сон обладает противовоспалительным эффектом и необходим для людей, у кого есть хронические заболевание или требуется активное восстановление.

Но часто (особенно для родителей маленьких детей) оптимизировать сон не так легко.

Вот несколько вещей, которые могут раздражать нервную систему и вызывать бессонницу:

• Поздний ужин (менее, чем за 3 часа до сна)
• Употребление кофеина менее, чем за 5 часов до сна
• Смотреть телевизор или смотреть на компьютерный экран перед сном. Яркий свет активизирует нервную систему и может вызвать бессонницу. Лучше почитать хорошую книгу перед сном или поговорить на приятные темы с семьей. Это будет менее раздражительно для нервной системы и позволит вам лучше засыпать.
• Тяжёлая, острая или жирная еда на ужин. Пищеварение требует большого количества энергии. В процессе переваривания пищи ваше тело находится в активном состоянии, а это может вас заставить бодрствовать вместе с вашим работающим желудком. Даже если вам удастся заснуть с полным желудком, качество такого сна оставляет желать лучшего, так как ваше тело все ещё работает над перевариванием пищи.
• Разобщение с природой. Когда-то у наших предков не было иного выбора, как только жить в унисон с природой – подниматься с восходом солнца и ложится спать после заката. Теперь почти у каждого из нас в ежедневном списке дел имеется светское общение после рабочего дня и просмотр любимых телепередач по вечерам.

Мы совершенно оторвались от изначального естественного гармоничного существования с природой, и это нам дорого обходится. Согласно Аюрведе (и не только!), большинству людей следует ложиться спать не позднее 10 часов вечера, чтобы получить наиболее спокойный и восстанавливающий сон.

Советы Аюрведы в помощь хорошему сну

1. Один из самых простых способов навеять хороший сон по Аюрведе – это лёгкий массаж с втиранием масла в кожу головы и стоп ног. Для этого можно использовать кунжутное, жасминовое, кокосовое масло или масло Брахми и лёгкими массажными движениями втирать его в течение нескольких минут. Можно также слегка нагреть масло перед применением.
2. Выпейте чашку тёплого миндального молока перед сном. Можно выпить его просто так, без ничего, а можно добавить щепотку (1/8 чайной ложки) порошка мускатного ореха и кардамона, что не только добавит к молоку приятный пряный вкус, но и сделает его более эффективным.
3. Съешьте ужин, успокаивающий Вата-дошу: включите в него тёплую, влажную, приземляющую пищу. Воздержитесь от сухих или сырых (не подвергшихся тепловой обработке) продуктов. Также избегайте холодных напитков со льдом.
4. Составьте себе ежедневный распорядок дня с определённым временем подъёма и отхода ко сну (и придерживайтесь его!).
5. Проговорите себе (в уме или вслух) положительные аффирмации. Избавьтесь от негативной мысли “Я не могу заснуть.” Позитивные аффирмации могут быть такие: “Я сплю, как дитя. Я сплю очень крепко и хорошо. Мой сон даёт отдых и восстановление моему телу.”
6. Ромашковый чай не содержит кофеина и является традиционным средством против бессонницы.
7. Корень валерианы прекрасно снимает стресс и способствует релаксации. Он продаётся в виде чая или капель в большинстве магазинов здорового питания или в аптеке.
8. Попробуйте направленную релаксацию перед сном, например, практику йога-нидра.