Клетчатка (перевод статьи доктора Дианы Миник)

Детокс. Это популярное слово в медицинских кругах, но в некоторых аспектах оно все еще вызывает споры. Как я уже говорила, существует дискуссия о том, действительно ли нам стоит придерживаться специальных детокс-диет или программ, ведь наш организм имеет собственную систему выведения токсинов и шлаков.

Хотя, возможно, и есть действующие пути метаболизма, нам нужно поддерживать их, особенно в нашем крайне токсичном мире. Одним из ключевых процессов детоксикации, также известным как биотрансформация, является заключительный этап: выведение. Именно на этом этапе клетчатка становится жизненно важным компонентом.

Фото: https://www.health.harvard.edu/

Есть много причин для включения клетчатки в свой рацион, чтобы улучшить свое здоровье. Однако исследования указывают на отличительные свойства различных волокон, а это может значить только то, что важно думать о том, какой вид клетчатки вы употребляете … а также об обеспечении разнообразия, чтобы действительно извлечь выгоду из всех ее возможных целебных свойств, включая помощь в выведении токсинов.

Клетчатка

Прежде чем мы перейдем к роли клетчатки в процессе детоксикации, давайте рассмотрим основную информацию о ней. Простое определение клетчатки – это углевод, не усваиваемый человеческим организмом. Хотя она не расщепляется и не поглощается в виде питательных веществ, однако играет ключевую роль (даже не одну роль) – в здоровье и хорошем самочувствии.

Растительная пища (включая фрукты, овощи, бобы, бобовые растения, цельные злаки, семена и орехи) содержит клетчатку, однако существует не один вид клетчатки.

Клетчатку можно разделить на две основные категории:
● Растворимая клетчатка – этот вид смешивается с водой, создавая в кишечнике гелеобразную субстанцию. Она имеет несколько полезных качеств, в том числе помогает дольше ощущать сытость и уменьшает скачки уровня сахара в крови.
● Нерастворимая клетчатка – этот вид, как правило, остается в неизменном виде и используется для увеличения объема каловых масс, чтобы помочь им продвигаться по кишечнику и выводиться. Возможно, вы слышали, что ее в просторечии называют грубой пищей.

Дополнительно клетчатка подразделяется на ферментируемую и неферментируемую, а также вязкую и невязкую. Категории ферментируемой и неферментируемой клетчатки рассматриваются с точки зрения ее использования комменсальными микроорганимами в кишечнике в качестве источника топлива. В качестве источника топлива может использоваться как растворимая, так и нерастворимая клетчатка, хотя, как правило, используется растворимая клетчатка. Понятия вязкой и невязкой клетчатки относятся к консистенции гелеобразной субстанции, формируемой из воды и растворимой клетчатки. Чем более она вязкая, тем дольше она находится в кишечнике, замедляя процесс пищеварения, что позволяет дольше сохранять чувство сытости.

Еще один важный момент – это разница между пищевой клетчаткой, входящей в состав натуральных продуктов, и функциональной клетчаткой, добавляемой в пищевые продукты, подвергшиеся технологической обработке.

Существует множество видов клетчатки в форме пищевых добавок, которые представляют собой порошки и другие формы выделенных волокон, а также пребиотики, которые являются дополнительными формами ферментируемой клетчатки.

Помимо клетчатки, относящейся к вышеуказанным категориям, существует еще много различных видов. Вот примеры некоторых наиболее распространенных видов клетчатки:
● Бета-глюканы – содержатся в злаковых зернах и грибах;
● Отруби – наружный слой злаковых зерен;
● Целлюлоза – содержится в клеточных стенках растений;
● Хитины – клеточные стенки грибов, а также верхняя часть панциря ракообразных и насекомых;
● Фруктан – содержится в злаковых зернах;
● Галактоолигосахариды (ГОС) – производные лактозы;
● Глюкоманнан – водорастворимый полисахарид, содержащийся в клеточных стенках некоторых растений;
● Смолы – акации камедь, гуаровая камедь, камедь рожкового дерева, ксантановая камедь, карраген;
● Инулин – разновидность фруктана, содержится в луке, корне цикория и топинамбуре;
● Лигнин – содержится в клеточных стенках растений и водорослях;
● Маннаны – содержатся в финиках, алоэ, зернах зеленого кофе и бобовых растениях;
● Олигофруктоза – разновидность фруктана, получаемая из инулина;
● Пектин – содержится в свекле, кожуре цитрусовых, яблоках, персиках, грушах и вишнях;
● Псиллиум – оболочки семян подорожника, часто используются для дополнительного введения.

Возможно, вы также слышали о термине «резистентный крахмал» в рамках обсуждения темы клетчатки. Какое он имеет отношение к клетчатке? Хотя резистентный крахмал по сути не является волокном, он может действовать как клетчатка, поскольку не переваривается. Он выполняет те же функции, что и растворимая ферментируемая клетчатка – помогает снизить уровень сахара в крови и дает чувство сытости, а также является топливом для дружественных бактерий.

Как я уже упоминала, клетчатка играет важную роль в нашем здоровье и хорошем самочувствии. Вот несколько жизненно важных функций клетчатки:
● Выведение шлаков, как эндогенных, так и токсических, включая желчь;
● Топливо для микробиоты, производящей КЦЖК (короткоцепочечные жирные кислоты), такие как бутират, который также играет важную роль для здоровья;
● Обратная связь с заболеваниями сердечно-сосудистой системы (понижает кровяное давление, помогает в липидном метаболизме, снижает общее содержание холестерина и уровни ЛПНП (липопротеинов низкой плотности));
● Поддерживает постоянную перистальтику кишечника;
● Снижает уровень сахара в крови и корректирует гликемический контроль;
● Поддерживает здоровье ЖКТ и проницаемость кишечника, в том числе снижает риск рака кишечника и ВЗК (воспалительного заболевания кишечника), особенно болезни Крона;
● Сохраняет чувство сытости дольше и замедляет опорожнение желудка;
● Играет важную роль в предотвращении ожирения, гипертонии, диабета и метаболического синдрома;
● Снижает риск смерти;
● Используется для лечения некоторых хронических расстройств ЖКТ, в том числе СРК (синдрома раздраженного кишечника), функциональных расстройств ЖКТ и ВЗК, а также метаболических расстройств, включая диабет 2 типа.

Имеет ли значение вид клетчатки?

Хотя многие исследования клетчатки уделяют внимание только взаимосвязи между общим объемом употребления пищевой клетчатки и определенными маркерами здоровья, не все волокна имеют абсолютно одинаковую функцию. Поэтому важно употреблять различные волокна. Исследования начали уделять внимание классификации клетчатки, чтобы определить какая будет лучше работать в определенном случае.

Например, в одном территориальном перспективном исследовании изучались пищевая клетчатка и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, исследователи обнаружили различное влияние в зависимости от вида употребляемой пищевой клетчатки. Пищевую клетчатку разделили на категории, включающие зерновые, бобовые, овощи, орехи и фрукты. Пищевая клетчатка из овощей, орехов и фруктов имела обратную связь с исходным уровнем риска ССЗ (сердечно-сосудистых заболеваний). Те, кто употреблял больше растительной пищевой клетчатки, имели более низкий уровень триглицеридов и соотношение ТГ/ХС-ЛПВП (триглицерид / холестерин липопротеинов высокой плотности). Те, кто употреблял пищевую клетчатку из фруктов имели обратную связь с изменениями уровня инсулина и диастолического кровяного давления, а также более высокими уровнями ЛПВП. Клетчатка из орехов имела отрицательную связь с изменениями веса, в то время как ни один другой вид не имел. Кроме того, бобовые, фруктовые и овощные волокна, а также их комбинация, имели обратную связь с риском ССЗ, а зерновые и ореховые волокна – нет. Следует отметить, что категория зерновых волокон включала не только цельные, но и обработанные зерна, что могло повлиять на результаты. Кроме того, эти группы продуктов также имеют различные питательные и фитохимические вещества, которые, возможно, также оказывали влияние на здоровье. Однако, данное исследование отметило потенциальную разницу между клетчаткой, содержащейся в различных продуктах.
Другой систематический обзор связи между различными видами клетчатки и артериальным давлением установил, что все виды клетчатки оказывали влияние на снижение систолического и диастолического артериального давления, но наибольшее влияние оказывали бета-глюканы, которые снижали систолическое давление на 2,9 мм рт. ст. и диастолическое давление на 1,55 мм рт. ст. по сравнению с остальными видами клетчатки: 0,9 мм рт. ст. СКД и 0,7 мм рт. ст. ДКД. Взаимодействие между разными видами клетчатки также может влиять на их ферментацию в кишечнике и последующее воздействие на здоровье, что еще больше поддерживает идею об употреблении различных видов клетчатки при условии их переносимости.

Основные категории растворимой и нерастворимой клетчатки могут упростить определение наилучшего для употребления вида клетчатки в конкретном случае. В одном исследовании была выявлена обратная связь между растворимой клетчаткой и уровнями триглицеридов и аполипопротеинов B100 (апоB100 – категория холестерина), а нерастворимая клетчатка имела обратную связь с кровяным давлением, общим содержанием холестерина, триглицеридами, апоB100 и соотношением триглицеридов к ЛПВП. В систематическом обзоре, рассматривающем клетчатку в контексте лечения СРК, растворимая клетчатка привела к значительному улучшению симптомов, а в некоторых случаях нерастворимая клетчатка привела к обострению симптомов. Другое исследование показало, что при хронических запорах смесь растворимых и нерастворимых волокон работает лучше, чем псиллиум, поскольку она помогает лучше выводить газы и успокаивать вздутие живота, хотя оба вида одинаково эффективны. Другое исследование показало, что дополнительное введение растворимых и нерастворимых волокон положительно влияет на бактериальное разнообразие в микробиоме мышей.

Сосредоточимся на клетчатке и детоксификации: имеет ли значение ее вид?

Как я кратко упомянула, основная роль клетчатки состоит в выведении токсинов. Она делает это несколькими различными способами. Один из способов – это связывание с желчью для дальнейшего выведения из организма. Жирорастворимые токсины чаще всего выводятся таким способом, поскольку они поглощаются желчью.

Клетчатка также помогает выводить тяжелые металлы, связываясь с ними напрямую и продвигая по системе, она выводит их из организма. Другие токсины также могут напрямую связываться с клетчаткой, а не с желчью, для дальнейшего выведения.

В современном мире существует множество токсинов окружающей среды, которые могут вызвать окислительный стресс и оказать множество других неблагоприятных эффектов, ведущих к хроническим заболеваниям. Хотя у некоторых людей не проявляются никакие негативные реакции на такое воздействие, у других быстро достигается предел токсической нагрузки. В дополнение к прямому влиянию токсинов окружающей среды на здоровье, они также могут нарушить микробиом кишечника, и это еще одна причина, почему клетчатка может играть важную роль в смягчении последствий их влияния.

Независимо от того, как и где вы попали под влияние негативных факторов, важно применить надлежащий действующий способ выведения шлаков, включая токсины окружающей среды, эндотоксины (токсичные продукты жизнедеятельности некоторых патогенных бактерий в кишечнике) и эндогенные шлаки, такие как гормоны и продукты обмена веществ.

Вот несколько самых распространенных токсинов современного мира:
● Бензин;
● Бромированные огнестойкие добавки (БОД и ПБДЭ);
● Диоксины;
● Формальдегид;
● Тяжелые металлы (кадмий, свинец, ртуть, мышьяк);
● Стойкие органические загрязнители (СОЗ) – полихлоринированный бифенил (ПХБ) и фосфорорганические пестициды, такие как ДДТ;
● Пестициды и гербициды (глифосат);
● Пластик (БФА, фталаты и др.);
● Полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) – загрязнение воздуха;
● Растворители.

Заболевания, вызываемые загрязнением окружающей среды, могут влиять на многие органы и системы организма, но есть диеты и способы образа жизни, которые могут помочь устранить некоторые из таких проблем.

Хотя многие исследования не определяют вид клетчатки, необходимой для улучшения биотрансформации и выведения, или просто изучают один вид и не сравнивают его с другими, некоторые исследования указывают на уникальные детоксификационные возможности различных видов клетчатки:

● Пищевая клетчатка и ПХБ (полихлорированные бифенилы): одно исследование показало, что употребление продуктов, богатых пищевой клетчаткой, снижает воздействие ПХБ на материнскую и пуповинную кровь.
● Пищевая клетчатка и ПХБ: другое исследование, сравнивающее влияние разных видов клетчатки на выведение токсинов (в частности, ПХБ) у мышей, показало, что только неусваиваемый декстрин повышал уровень ПХБ в крови и, что выведение с каловыми массами было самым высоким при употреблении хитозана, а низкое выведение с каловыми массами было в группе, употреблявшей ферментируемую клетчатку. Ни один из видов клетчатки не привел к разнице в накоплении ПХБ. Среди сравниваемых волокон были целлюлоза, в качестве контрольного элемента, безволокнистые продукты, рисовые отруби, хитозан и четыре ферментируемых волокна (лактосахароза, полидекстроза, неусваиваемый декстрин и соевый полисахарид). Исследователи предположили, что сочетание растворимых и нерастворимых волокон может оказывать большее влияние на стимуляцию выведения.
● FEBRA и токсины: в одном исследовании на людях в Японии обнаружили, что употребление FEBRA (ферментированного коричневого риса с грибом аспергиллус оризе) привело к снижению на 7, 33, 45, 36 и 26% определенных загрязняющих веществ (ДППХБ (диоксиноподобный полихлорированный бифенил), ПХДД (полихлорированный дибензодиоксин), ПХДФ (полихлорированный дибензофуран), ПХДД/ДФ ТЭ (токсический эквивалент) и общий ТЭ, соответственно). Для сравнения, у тех, кто не принимал FEBRA, было выведено 8, 28, 36, 31, и 20% таких же токсинов, соответственно.
● Инулин и кадмий: в одном исследовании на крысах, симбиотическая диета, включающая пробиотики Bacillus coagulans и Lactobacillus plantarum с инулином, снизила накопление металлов в печени и улучшила биохимические маркеры печени и почек (демонстрируя защитное действие против токсичности кадмия), а также повысила антиокислительную активность.
● Инулин и ПХБ: употребление инулина помогает смягчить негативное воздействие ПХБ на микробиом кишечника, обеспечивая тем самым защитное действие.
● Лигнин и токсин Т-2: другое исследование на крысах показало, что употребление люцерны, которая богата лигнином, привело к увеличению выведения токсина Т-2, вероятно, путем связывания токсина по направлению к просвету кишечника и содействия его выведению с каловыми массами.
● Модифицированный цитрусовый пектин (МЦП) и тяжелые металлы: в одном исследовании на здоровых людях с нормальным уровнем тяжелых металлов в организме употребление 15 г модифицированного цитрусового пектина привело к значительному увеличению выделения мышьяка с мочой в первые 25 часов, а через шесть дней произошло значительное увеличение выделения кадмия с мочой. Наблюдалось также увеличение выделения свинца.
● Овсяная клетчатка и эндотоксин: в одном исследовании на крысах введение комбинации таурина и овсяной клетчатки значительно снизило уровень эндотоксина в воротной вене по сравнению с контрольной группой. Одновременно со снижением уровня эндотоксина при лечении только таурином и овсяной клетчаткой, наблюдался взаимодополняющий эффект.
● Растворимая клетчатка и желчные кислоты: в одном исследовании на крысах растворимая клетчатка увеличила выделение желчных кислот с желчью, а нерастворимая клетчатка сократила выведение желчных кислот. В другом исследовании гуаровая камедь, лигнин и холестирамин связывались с желчными кислотами, а овсяные отруби, пшеничные отруби и целлюлоза – нет. Желчь может содержать некоторые липофильные токсины, поэтому помощь в выделении желчи может поспособствовать выведению токсинов.
● Растворимая клетчатка и тяжелые металлы: в одном лабораторном исследовании, сравнивающем растворимую и нерастворимую клетчатку из пшеничных отрубей, обнаружили, что нерастворимая клетчатка обладает большей способностью связывать ионы тяжелых металлов, хотя уровни рН и ферментация также влияли на способность связывать металлы, как и аминокислоты и другие минералы, такие как кальций, железо, цинк и медь.
● Пшеничные отруби и кадмий: в исследовании на мышах рацион, состоящий на 10% из пшеничных отрубей, способствовал снижению токсичности кадмия. Отруби связали большинство ионов кадмия и предотвратили попадание кадмия в органы. Также было отмечено снижение негативного влияния кадмия на микробиом кишечника.
● Пшеничные отруби и ПХБ: в другом исследовании на крысах пшеничные отруби способствовали увеличению выведения ПХБ с каловыми массами и более низкому уровню задержания ПХБ в организме при его употреблении. После отмены приема ПХБ наблюдалось лишь его незначительное содержание в каловых массах, а на накопление в организме он больше не отразился.
● Пшеничные отруби, льняное семя и кадмий: в исследовании на мышах, в котором сравнивались виды пищевой клетчатки и поглощение кадмия, было обнаружено, что после 30-дневной диеты, включавшей целлюлозу в качестве контрольного элемента, пшеничные отруби или льняное семя, группа, употреблявшая льняное семя, имела более высокую концентрацию кадмия в печени и почках, однако, это не повлияло на токсичность кадмия. В группах, употреблявших пшеничные отруби и льняное семя, кадмий также приводил к снижению усвоения кальция и фосфора, при этом уровень магния увеличивался.
● Пшеничные отруби, пектин и ртуть: в одном исследовании на мышах, в котором сравнивались рационы, включавшие 5, 15 или 30% пшеничных отрубей, 5% пектина, или 5% целлюлозы, было выявлено, что употребление пшеничных отрубей привело к увеличению скорости выведения ртути. Рационы, включавшие 15 и 30% отрубей, привели к снижению общей концентрации ртути в крови, мозге и тонком кишечнике, самые убедительные результаты были в группе, принимавшей рацион с 30% отрубей.
Данная область исследований находится на начальной стадии, многие исследования все еще находятся на уровне испытаний на животных. Тем не менее, можно сделать вывод, что клетчатка действительно помогает выводить токсины … и при этом ее вид может иметь большое значение.

По сути, употребление клетчатки из различных источников, включая растворимую и нерастворимую, ферментируемую и неферментируемую, обеспечит наличие в организме различных волокон, способствующих выведению различных токсинов и защите микробиома кишечника от любого негативного воздействия токсинов. Они могут даже работать синергетически и увеличить возможность детоксикации.

Итак, в каком же соотношении нужно употреблять различные виды клетчатки?

Как и в случае с многими другими веществами, точное соотношение и комбинация будут разниться у всех людей. В одном небольшом исследовании, соотношение 3:1 растворимой и нерастворимой клетчатки показало больший эффект насыщения у женщин постклимактерического возраста, а также снижение уровня инсулина и холецистокинина. У женщин предклимактерического возраста не наблюдался подобный эффект. Поэтому, необходимо учесть те полезные свойства, которые вы хотите извлечь из клетчатки с учетом риска токсического воздействия, а также имеющихся заболеваний, чтобы определить правильные сочетания. Вы также можете просто употреблять различные натуральные и органические необработанные растительные продукты, содержащие клетчатку, таким образом вы получите достаточное количество клетчатки и извлечете пользу из других питательных и фитохимических веществ, содержащихся в пище.

C другой стороны, в некоторых ситуациях необходимо обратить больше внимания на то, какой тип клетчатки вы употребляете. Например, если вы знаете, что подвергаетесь воздействию кадмия, то не можете употреблять льняное семя, поскольку исследования показали, что оно может дольше удерживать кадмий. Если вам нужно употреблять льняное семя по другой причине, то его нужно сбалансировать другими видами клетчатки, которые будут выводить кадмий из вашего организма.

Людям, страдающим СРК и другими расстройствами пищеварения, возможно, нужно с осторожностью вводить клетчатку в свой рацион. Некоторые виды могут усугублять симптомы, например, ФОДМАП (ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы). Тем не менее, исследования показали, что клетчатка, особенно растворимая, может также помочь с такими расстройствами, поэтому не следует ее полностью избегать. Просто выберите тот вид и то количество, которое подойдет именно вам.

Общие рекомендации по клетчатке

● 25 – 35 г в день для взрослых;
● Повышайте ее содержание постепенно, особенно если принимаете в форме пищевых добавок или пребиотическую клетчатку, и т.д.
● Не забывайте пить много воды и других жидкостей, чтобы помочь продвижению каловых масс по кишечнику;
● Клетчатка, даже в форме пищевых добавок, относительно безопасна. Самым большим побочным эффектом является чувствительность кишечника, как правило, увеличение метеоризма. Постепенное введение может помочь справиться с чувствительностью кишечника и устранить все побочные эффекты.

Как всегда, если вы планируете увеличить употребление клетчатки, либо с продуктами питания, либо в форме пищевых добавок, заранее поговорите с вашим врачом, диетологом или другим медицинским работником, чтобы убедиться, что вы предпринимаете правильные для вашей ситуации действия.

Перевод статьи доктора Дианы Миник https://www.deannaminich.com/which-fibers-you-need-to-remove-toxins/.