Почему так хочется сладкого и что с этим делать?

Повышенный стресс практически для всех сейчас реальность. Для кого-то это карантин, для кого-то финансовые проблемы, сложности с работой, изменения расписания и режима дня, из-за того, что закрыты детские сады и школы. Сам хронический стресс несомненно вредит организму, но часто ничуть не меньше ему вредит то, как мы справляемся со стрессом. 

В одном из исследований было отмечено, что 40% взрослых переедают или едят больше продуктов быстрого приготовления – junkfood во время стресса. При хроническом стрессе это может происходить на ежедневной основе. 

Почему же нас тянет переедать и есть больше углеводистых, сладких, жирных, соленых продуктов типа печенья, чипсов, соленых орешков, шоколада с орехами, именно в периоды сильного стресса?

Фото: huffingtonpost.com.au

Некоторые вкусы, такие как сладкий, соленый, а также жиры, успокаивают нервную систему и помогают получить быстрое сиюминутное удовольствие, которое в какой-то мере помогает противостоять стрессу. 

Когда кортизол хронически повышен вследствие стресса, то это может привести к повышенному аппетиту. Аппетит повышается, чтобы мы могли запастись энергией на период, когда придется убегать либо сражаться. Также еда часто используется как лекарство, которое помогает обезболить, потому что мы не чувствуем эмоций пока жуем. Это стратегия отвлечения, такая же как алкоголь, наркотики, соцсети или телевизор, чтобы не работать со сложными эмоциями и чувствами. 

При употреблении жирных, сладких продуктов, формулы блаженства, в которой доминирует жирное, сладкое, соленое, задействуются те же зоны в мозгу, что и при употреблении наркотиков. Это видно при сканировании мозга. Особенно это касается сахара и углеводов. Эти продукты активизируют центры удовольствия в нашем мозге, также как героин или кокаин. Выделяется большое количество дофамина, который отвечает за удовольствие и награду. Также сладкие продукты обладают обезболивающим влиянием подобно опиатам, что создает очень приятный сиюминутный эффект. 

Получается, что заедание стресса – это пластырь, маскирующий симптомы, а не настоящее лекарство, которое излечивает. А так как это легкодоступная, быстрая стратегия, которая помогает нам быстро успокоиться, мы неосознанно используем ее при любом необходимом случае. Особенно, если вы выросли в семье, где вас не научили работать с негативными эмоциями и чувствами, то это может быть стратегия, которую вы присвоили себе в самом раннем возрасте, как одну из самых легких и доступных.

Чтобы бороться с перееданием при стрессе важно честно смотреть на ситуацию. Очень часто переедание при стрессе происходит на автопилоте и люди не осознают, что происходит до тех пор пока они не окажутся перед пустой коробкой из-под мороженого. Поэтому очень важно начать отмечать разницу между эмоциональным и физическим голодом. То есть, если вы чувствуете, что на физическом уровне вы голодны и готовы съесть любую настоящую еду, то скорее всего стоит поесть. Если это просто тяга к определенному продукту, которая появилась внезапно, то скорее всего это эмоциональный голод. 

Какие практики могут помочь, чтобы отвлечься от эмоционального голода:

• пойти на прогулку, подышать свежим воздухом, 
• отложить желание на 20 минут и сделать небольшую медитацию, 
• попить воды, 
• перевести внимание, то есть не фокусироваться на том, что нельзя есть, а просто почитать что-то или позвонить подруге. 

5 способов биохимически поддержать организм при тяге к сладкому

1. Увеличьте количество полезных жиров в рационе.

Каждый раз, когда мы едим углеводы их важно сбалансировать качественными жирами. Жиры замедляют всасывание глюкозы в кровь и предотвращают резкие перепады уровня энергии. Соответственно мы дольше чувствуем сытость, это в свою очередь поможет поддержать здоровый вес или сохранить его.

Что происходит, когда мы пытаемся придерживаться диеты с низким содержанием жиров?

Во-первых, мы заменяем жиры в нашей еде сахаром и рафинированными углеводами, поскольку удаление жиров из питания также удаляет приятный вкус и влагу.

Во-вторых, мы испытываем тягу к сладкому и постоянный голод. Связано это с тем, что жиры дают чувство сытости и удовлетворения после приема пищи, в то время как углеводы сами по себе не оказывают такого воздействия.

Когда дело касается выбора жиров – избегайте масел, которые производятся в больших количествах на заводах. Кукурузное, соевое, сафлоровое, подсолнечное масло и маргарин являются в высшей степени обработанными и могут вызвать воспалительные процессы в организме.

Используйте жиры, которые позволяли вашим предкам тысячи лет назад процветать: сливочное масло, гхи, яичные желтки. Кокосовое и оливковое масло тоже являются прекрасными вариантами.

2. Исключите постоянные перекусы. 

Как часто вы слышали “Лучше всего есть небольшие порции, но часто”?

Это спорный вопрос. Многие ученые и врачи считают, чтобы помочь регулировать гормоны голода, лучше перейти к бОльшим порциям и реже принимать пищу. Нет научных доказательств того, что частый прием небольших порций еды улучшает здоровье или ускоряет метаболизм. 

Хорошая отправная точка – это 3-4 плотных приема пищи. Периодическое голодание может быть полезным, но по моему опыту, не тогда, когда баланс уровня сахара в крови серьезно нарушен. Однако между ужином и завтраком все же лучше выдержать минимум 12 часов.

3. Сделайте первый приём пищи плотным и сбалансированным по белкам, жирам и с достаточным количеством клетчатки.

Если вы с утра не голодны, но в течение дня испытываете сильный голод и в конце концов переедаете, то необходимо приучить свой организм «заправляться» в первой половине дня. Легче всего это сделать, облегчив ужин. Если же утром вы не испытываете голод, имеете нормальный вес и нормальный аппетит на протяжении остального дня и не переедаете, то не заставляйте себя завтракать. Первый приём пищи может быть и позже чем привычное утро. 

Первый приём пищи должен включать в себя здоровые источники белка, жиров, клетчатки в виде зелени и по мере надобности углеводов (например, ягоды или тушеные овощи). Такой завтрак оказывает стабилизирующее влияние на уровень сахара в крови на протяжении всего оставшегося дня.

4. Белок необходим для баланса уровня сахара в крови.

Качественные жиры замедляют всасывание глюкозы в кровь, давая чувство сытости и удовлетворения. Белки помогают клеткам поглощать сахар, чтобы тело использовало его для энергии. И, конечно, сложные углеводы обеспечивают организм предпочтительным источником «топлива» – глюкозой.

Видите, как эти три макроэлемента – жиры, белки и углеводы – замечательно работают вместе?

Мы сталкиваемся с трудностями, когда употребляем макроэлементы низкого качества и/или употребляем их несоразмерно. Слишком много белков без полезных жиров, например, могут уменьшить усвоение растворимых в жире витаминов A, Е, К и D.

5. Попробуйте на несколько недель отказаться от круп.

Я глубоко уверена, что безглютеновая диета – это всегда хороший вариант, по крайней мере на некоторое время по причине генетического состава современной пшеницы и методов обработки пшеницы.

Однако безглютеновая диета не становится автоматически здоровой диетой, поскольку она не исключает другие ингредиенты, поддерживающие воспаление (растительные масла, сою, рафинированный сахар и молочные продукты).

Эти продукты подрывают баланс уровня сахара в крови двумя способами: во-первых, они вызывают и поддерживают воспалительные процессы и это может влиять на уровень сахара в крови и чувствительность инсулина. Во-вторых, рафинированный сахар и безглютеновые замены хлеба из высокогликемических видов муки (например рисовой) резко повышают уровень сахара в крови и ведут к сахарным качелям.

Термин «полезные цельные злаки» – это оксюморон. Хотя зерновые завтраки похваляются «низким содержанием жиров!» и «высоким содержанием клетчатки!», все равно они вносят дисбаланс в уровень сахара в крови и способствуют последующей тяги к углеводам и это, не говоря о фитиновой кислоте, которая присутствует в злаках, если их не вымачивать. Фитиновая кислота блокирует усвоение многих минералов, включая кальций и цинк.

Предполагается, что зерновые продукты должны быть «сложными углеводами», следовательно, должны выделять глюкозу медленно, но многие зерновые продукты быстро вызывают всплеск сахара в крови и многим причиняют больше вреда, чем пользы.⠀

Лектины, содержащиеся в крупах, повреждают ворсинки в тонком кишечнике, ответственные за всасывание питательных веществ. Это может привести к повышенной проницаемости кишечника.

Поставьте двухнедельный эксперимент. Попробуйте получать углеводы из корнеплодов (топинамбур, свекла, батат, морковь, репа, корень сельдерея) и правильно приготовленных бобовых и посмотрите, как улучшится ситуация с уровнем сахара в крови и симптомами нарушения пищеварения.

Через две недели можно вновь ввести некоторые цельные злаки или псевдозлаки, например, гречку и киноа, но все же сведите к минимуму выпечку (включая безглютеновую).