7 мифов о голодании и частоте приема пищи
Ведет ли пропуск завтрака к набору веса? Действительно ли частые приемы пищи ускоряют метаболизм? Нужен ли мозгу постоянный источник глюкозы? Зачем нужно циклическое голодание?
Циклическое голодание в последние годы стало весьма популярным. Это режим питания, при котором чередуются периоды голодания и приема пищи.Однако, все еще существуют всевозможные мифы, связанные с данной темой.
Данная статья развенчивает 7 самых распространенных мифов о голодании, перекусах и частоте приема пищи.
1. Пропуск завтрака ведет к набору веса
«Завтрак – самый важный прием пищи». Существует миф о том, что в завтраке есть нечто «особенное». Люди верят в то, что пропуск завтрака приводит к чрезмерному голоду, пищевым пристрастиям и набору веса.
Хотя многие исследования обнаружили статистические связи между пропуском завтрака и избыточным весом / ожирением, это можно объяснить тем, что стереотипный человек, пропускающий завтрак, в целом меньше заботится о своем здоровье.
Интересно, что данный вопрос недавно был решен в ходе рандомизированного контролируемого исследования, являющегося золотым стандартом науки.
Данное исследование было опубликовано в 2014 году, в нем сравнили результаты 283 взрослых людей с избыточным весом и ожирением, пропускающих и употребляющих завтрак.
Через 16 недель проведения исследования не было выявлено различий в весе между группами.
Данное исследование показывает, что употребление завтрака не имеет особого значения для снижения веса, хотя могут быть некоторые индивидуальные особенности.
Однако, есть некоторые исследования, показывающие, что дети и подростки, употребляющие завтрак, как правило, показывают более хорошие результаты в школе.
Также есть исследования, в результате которых у людей со временем наблюдалось снижение веса, при этом они обычно употребляли завтрак.
В этом и состоит отличие между людьми. Для некоторых людей завтрак полезен, а для других нет. Он не обязателен и в нем нет ничего «магического». Больше про завтрак в этой статье
Заключение: Потребление завтрака может быть полезным для многих людей, но он не обязателен. Контролируемые исследования не показывают никакой разницы между пропуском и употреблением завтрака для снижения веса.
2. Частое употребление пищи ускоряет обмен веществ
«Ешьте много, небольшими порциями, чтобы поддерживать метаболизм». Многие люди считают, что более частое употребление пищи приводит к повышенной скорости обмена веществ, вследствие чего организм сжигает больше калорий в целом.
Организм действительно расходует определенное количество энергии переваривая и усваивая питательные вещества из пищи. Это называется термический эффект пищи (ТЭП) и он эквивалентен порядка 20-30% калорий для белков, 5-10% для углеводов и 0-3% для жиров (4).
В среднем термический эффект пищи составляет где-то около 10% от общего потребления калорий.
Однако, здесь больше имеет значение общее количество потребляемых калорий, а не частота употребляемой пищи.
Употребление 6 блюд по 500-калорий имеет точно такой же эффект, как употребление 3 блюд по 1000-калорий. Учитывая тот факт, что средний термический эффект составляет 10%, в обоих случаях это 300 калорий.
Это подтверждается многочисленными исследованиями питания людей, показывающими, что уменьшение или увеличение частоты приема пищи не влияет на общее количество сожженных калорий.
Заключение: Количество сожженных калорий не связано с частотой приема пищи. Важно именно общее потребление калорий и расщепление макроэлементов.
3. Частое употребление пищи помогает уменьшить голод
Некоторые люди считают, что перекусы помогают избежать пищевых пристрастий и чрезмерного голода.
Интересно, что в ходе нескольких исследований данный вопрос был рассмотрен, и полученные данные неоднозначны.
Хотя некоторые исследования свидетельствуют о том, что более частые приемы пищи снижают голод, другие исследования не показывают никаких результатов, впрочем, другие показывают повышенный уровень голода.
В одном исследовании, сравнивающем 3 приема пищи с высоким содержанием белка с 6 приемами пищи с высоким содержанием белка, было выявлено, что 3 приема пищи в действительности лучше уменьшают чувство голода.
C другой стороны, это может зависеть от индивидуальных особенностей. Если перекусы помогают вам меньше испытывать влечение к пище и снижают вероятность позволить себе лишнего, тогда, вероятно, это хорошая идея.
Однако, нет никаких доказательств того, что перекусы или более частое употребление пищи снижает голод у всех. Каждому свое.
Заключение: Нет никаких закономерных доказательств того, что более частое употребление пищи в целом снижает чувство голода или потребление калорий. Некоторые исследования даже показывают, что более частое употребление пищи малыми порциями усиливает чувство голода.
4. Частое употребление пищи малыми порциями может помочь снизить вес.
Частые приемы пищи не ускоряют обмен веществ. Они также, кажется, не уменьшают чувство голода. Если более частое употребление пищи не влияет на уравнение энергетического баланса, то оно не должно никак влиять на снижение веса.
На самом деле, это подтверждается наукой. Большинство исследований по данному вопросу показывают, что частота приема пищи не влияет на снижение веса.
Например, исследование, проведенное среди 16 мужчин и женщин, страдающих ожирением, не выявило никакой разницы в снижении веса, сжигании жира или аппетите при сравнении 3 и 6 приемов пищи в день.
Однако, если вы понимаете, что более частое употребление пищи позволяет вам употреблять меньше калорий и меньше неполноценной пищи, тогда, возможно, для вас это эффективно.
Лично я считаю, что ужасно неудобно так часто есть, и даже становится сложнее придерживаться здорового питания. Но для некоторых людей это может работать.
Заключение: Нет никаких доказательств того, что изменение частоты приема пищи поможет вам потерять больше веса. Большинство исследований показывают, что нет никакой разницы.
5. Мозгу нужен постоянный источник глюкозы 
Некоторые люди считают, что, если не есть углеводы каждые несколько часов, то мозг перестанет функционировать.
Данное суждение основано на убеждении в том, что мозг в качестве топлива может использовать только глюкозу (сахар крови).
Однако, то, что часто остается вне обсуждения, заключается в том, что организм может легко вырабатывать нужную ему глюкозу с помощью процесса, называемого глюконеогенез.
В большинстве случаев он даже может не потребоваться, потому что организм накапливает гликоген (глюкозу) в печени, и может использовать его для обеспечения мозга энергией в течение многих часов.
Даже во время длительного голодания, недоедания или очень низкоуглеводной диеты организм может вырабатывать кетоновые тела из пищевых жиров.
Кетоновые тела могут обеспечить энергией часть мозга, значительно снижая потребность в глюкозе.
Таким образом, в течение продолжительного голодания, мозг может легко поддерживать себя с помощью кетоновых тел и глюкозы, получаемой из белков и жиров.
Также, с эволюционной точки зрения нет смысла в том, чтобы мы не могли выжить без постоянного источника углеводов. Если бы это было правдой, то человечество давно бы перестало существовать.
Тем не менее некоторые люди действительно сообщают, что они ощущают снижение уровня сахара в крови, когда они какое-то время не едят. Если это относится к вам, то, возможно, вам следует более часто питаться или, по крайней мере, проконсультироваться с врачом перед изменением рациона.
Заключение: Организм может вырабатывать глюкозу для питания мозга энергией, даже во время длительного голодания или недоедания. Часть мозга также может использовать кетоновые тела для энергии.
6. Частое употребление пищи и перекусы полезны для здоровья
Для организма неестественно постоянно быть в состоянии употребления пищи.
В процессе эволюции людям приходилось периодически переживать периоды недостатка пищи.
Есть доказательства того, что кратковременное голодание стимулирует процесс клеточного восстановления, называемый аутофагией, он заключается в том, что клетки используют старые и дисфункциональные белки для получения энергии.
Аутофагия может помочь защитить против старения и таких болезней, как болезнь Альцгеймера, и даже может снизить риск заболевания раком. Правда заключается в том, что периодическое голодание имеет все возможные преимущества для здорового обмена веществ.
Есть также некоторые исследования, предполагающие, что перекусы и частое употребление пищи может оказывать негативное воздействие на здоровье и повысить риск заболевания.
Например, одно исследование показало, что, в сочетании с потреблением большого количества калорий, режим питания с более частыми приемами пищи может стать причиной увеличения количества жира в печени, что свидетельствует о том, что перекусы могут повысить риск жировой болезни печени.
Есть также некоторые не экспериментальные исследования, показывающие, что люди, питающиеся чаще, имеют гораздо больший риск развития колоректального рака.
Заключение: Это миф, что перекусы по сути хорошо влияют на здоровье. Некоторые исследования показывают, что перекусы вредны, а другие показывают, что периодическое голодание имеет значительную пользу для здоровья.
7. Голодание ставит ваш организм в «режим недоедания»
Одним из распространенных аргументов против циклического или интервального голодания является то, что оно может поставить ваш организм в «режим недоедания». Согласно заявлениям, отказ от пищи заставляет ваш организм думать, что он голодает, поэтому он отключает обмен веществ и мешает сжиганию жира.
Это действительно правда, что долгосрочное снижение веса может снизить количество сжигаемых калорий. Это настоящий «режим недоедания» (специальный термин – адаптивный термогенез).
Это фактическое воздействие, и может доходить до того, что в день сжигается на несколько сотен калорий меньше.
Однако, это происходит при снижении веса и не важно какой способ вы используете. Нет никаких доказательств того, что это скорее происходит при циклическом голодании, чем при других стратегиях снижения веса.
На самом деле, данные фактически показывают, что краткосрочные голодания увеличивают скорость обмена веществ.
Это связано со стремительным ростом содержания норэпинефрина (норадреналина), говорящим жировым клеткам разрушать жировые отложения и стимулирующим обмен веществ.
Исследования показывают, что голодание до 48 часов действительно может ускорить обмен веществ приблизительно на 3,6-14%. Однако, если воздерживаться от пищи гораздо дольше, то эффект может быть обратным и обмен веществ сократиться по сравнению с исходным уровнем.
Одно исследование показало, что голодание через день в течение 22 дней не приведет к снижению скорости обмена веществ, но участники потеряли 4% массы жировой ткани, что впечатлительно для такого короткого периода, как 3 недели.
Заключение: Это ошибочно, что кратковременное голодание ставит организм в «режим недоедания». Правда заключается в том, что обмен веществ на самом деле усиливается во время голодания до 48 часов.
На основе последних современных исследований ясно, что интервальное голодание, например 16 часовой перерыв между ужином и завтраком, может дать замечательные преимущества для поддержания оптимального веса и здоровья. Для многих, однако, сама мысль отказа от еды на период времени страшна. Этот страх получает свои корни в наших нездоровых отношениях с чувством голода. Чувство голода это здоровый сигнал от тела, что происходят определенные изменения и перестройка источника энергии для организма. Голод не должен вызывать страха, негативных эмоций или вести к сумасшедшему жору. Мы живём в мире, где еды всегда доступна и нам не нужно рисковать жизнью, чтобы поймать ужин.
Если вы чувствуете, что ваши эмоционально-заряженные отношения с голодом ведут к тому, что вы часто переедаете, срываетесь, если прошло больше трех часов с прошлого приема пищи, или постоянно боитесь остаться голодной, то эту проблему нужно решить прежде, чем предпринимать попытки похудения.
Вы же не боитесь сонливости вечером. Также и физический голод –– всего лишь сообщение от тела, на которое можно очень спокойно реагировать.
