Соя: вред или польза? Шокирующая правда

Без сомнения соя является одним из самых спорных продуктов в мире.

В зависимости от того, кого вы спрашиваете, она либо замечательный суперпродукт, либо яд, нарушающий гормональный баланс.

Как и в большинстве вопросов питания, обоснованные доводы находятся у обеих сторон.

Что такое соя, и как ее используют? tofubostonmag

Соевые бобы – это растение из семейства бобовых, происходящее из Восточной Азии.

Соя используется в тофу, соевом молоке и разнообразных заменителях молочных и мясных продуктов. Также она входит в состав таких ферментированных продуктов, как мисо, натто и темпе.

Из-за низкой стоимости и определенных функциональных свойств, соевое масло и соевый белок попали во всевозможные обработанные продукты, поэтому большинство людей потребляет значительное количество сои, даже не догадываясь об этом.

Соевый белок также является основным ингредиентом в детских смесях на основе сои.

Питательные вещества в соевых бобах

Цельные соевые бобы содержат ряд важных питательных веществ.

100 граммов спелых вареных цельных соевых бобов содержат большое количество марганца, селена, меди, калия, фосфора, магния, железа, кальция, витамина B6, соли фолиевой кислоты, рибофлавина (B2), тиамина (B1) и витамина K.

К значительному количеству питательных веществ следует относиться скептически, потому что в соевых бобах также очень высоко содержание фитатов – веществ, которые связывают минералы и уменьшают их всасывание.

Соевые бобы являются довольно хорошим источником белка. Они не так богаты им, как мясо или яйца, но опережают другие растительные белки. Тем не менее обработка сои при высокой температуре может изменить естественные свойства некоторых белков и снизить их качество.

Жирные кислоты в соевых бобах – это главным образом полиненасыщенные жирные кислоты омега-6. Данное обстоятельство может быть проблематичным, поскольку слишком большое содержание жирных кислот омега-6 в рационе может привести к воспалениям и проблемам со здоровьем.

По этой причине очень важно избегать соевого масла (и других растительных масел, богатых жирными кислотами омега-6) и обработанных продуктов, которые его содержат.

Соя может быть полезна для здоровья

Было бы неправильно говорить только о минусах, не упоминая плюсы. Правда в том, что существуют некоторые доказательства пользы сои для здоровья у определенных людей.

Сою широко исследовали на предмет ее cпособности снижать уровень холестерина. И некоторые исследования показывают, что соевый белок может понижать общее содержание холестерина и холестерина ЛПНП, хотя другие исследования не обнаруживают никакого воздействия сои на уровень холестерина.

Важно учитывать то, что, даже ЕСЛИ соя снижает уровень холестерина (насчет чего исследования не пришли к согласию), нет гарантии, что это приведет к уменьшению вероятности заболеваний сердца.

Также существуют некоторые исследования, показывающие, что соя может уменьшить риск развития рака предстательной железы в пожилом возрасте. А эта форма рака у мужчин встречается чаще всего.

УПОТРЕБЛЕНИЕ СОИ В ПИЩУ МОЖЕТ УБИТЬ ВАС! 

Просмотрите статьи в СМИ, пройдитесь по сайтам в Интернете, и вы обязательно наткнетесь на жуткие утверждения, которые заставят вас поверить в то, что это правда.

Возможно, вы слышали, что:

  • От сои у вас разовьется рак молочной груди.
  • Соевые детские смеси опасны для младенцев.
  • Генетически модифицированные соевые продукты могут вас модифицировать.
  • Соевые продукты блокируют функцию щитовидной железы.
  • Соя препятствует всасыванию минералов и нарушает усвоение пищи.
  • Тофу вызывает болезнь Альцгеймера.

Однако я часто рекомендую сою в качестве компонента диеты из цельных продуктов.

Многие люди задаются вопросом, почему я включаю данные продукты в свете подобного пугающего освещения опасности сои в СМИ. Причина относительно проста.

Я просмотрела массу исследований и изучила множество доводов за и против соевых продуктов. На основании доступных исследований я могу сказать, что соя не настолько полезна, как говорят ее защитники, но и не настолько вредна, как утверждают ее критики.

Что научные данные говорят о сое 

Если вы хотите найти отличный, беспристрастный, научно обоснованный обзор всех релевантных клинических данных о сое, я рекомендую прочесть 100-страничный отчет Агентства исследований и оценки качества медицинского обслуживания, озаглавленный «Результаты воздействия сои на здоровье», который рассмотрел тысячи исследований на основании строгих критериев к научной обоснованности.

Заключение данного отчета было следующим: нет доказательств существенной пользы или вреда, если исходить из существующего на сегодня качества доказательной базы.

Опасности, исходящие от сои, преувеличены. Польза, возможно, тоже.

Давайте рассмотрим четыре из этих утверждений и научные исследования, стоящие за ними, чтобы вы лучше понимали настоящие взаимосвязи между потреблением сои и потенциальными угрозами здоровью:

1. «Соя вызывает рак молочной железы»

Поскольку соевые продукты содержат природные растительные соединения (называемые изофлавонами), которые, кажется, действуют как гормоны, некоторые люди беспокоятся, что эти продукты могут увеличить вероятность гормонально запускаемых нарушений, таких как рак молочной железы. Но представляется, что это не так.

На самом деле результаты исследований предполагают прямо противоположное:

  • Все демографические исследования сои показывают либо снижение риска развития рака молочной железы, либо отсутствие воздействия.
  • Единственные исследования, показывающие возросший риск развития рака, проведены на мышах без яичников или с пораженной иммунной системой, употребляющих большое количество переработанной сои.
  • Исследования на мышах c яичниками и функционирующей иммунной системой показывают замедление опухолевого роста.
  • Исследования на мышах могут не отражать воздействие сои на людей.
  • Употребление соевых продуктов в раннем возрасте (в детстве и подростковом возрасте), кажется, оказывает существенное защитное воздействие против рака молочной железы.

Если вы действительно хотите уменьшить риск развития рака молочной железы, пейте меньше алкоголя и ешьте меньше транс- и насыщенных жиров – все эти соединения могут весьма сильно повысить риск.

2. «Соя – это яд для щитовидной железы» 

Думаю, это утверждение делает из мухи слона. Да, нет сомнений в том, что соя может повлиять на вашу щитовидную железу. Главный вопрос в том, сколько ее для этого нужно?

Обзор исследований не обнаружил существенного воздействия сои на щитовидную железу за исключением случаев тех людей, которые страдают от недостатка йода.

На основании моей оценки этого и прочих исследований я убеждена в том, что обычное количество традиционных соевых продуктов не представляет никакой угрозы для функции щитовидной железы.

3. «Ферментированная соя лучше, чем неферментированная»

А вот это утверждение, которое на самом деле ИМЕЕТ под собой основание. Это потому, что соевые бобы – наряду с другими бобами, орехами и семенами – содержат соединения, называемые фитатами, которые связываются с минералами в вашем организме и включают в себя некоторые потенциально вредные соединения.

Азиатские культуры, в которых традиционно употребляют сою, обычно сперва ее ферментируют. Данный процесс расщепляет сою и облегчает ее усвоение. Кроме того, ферментация добавляет дополнительные питательные вещества и пробиотики к сое.

Заключение. Итак, соя – друг или враг?

Вот мое мнение об этом:

  • Соя не должна быть для вас основным источником белка. Избегайте соевых пилюль. Избегайте или снизьте потребление соевого молока, соевого сыра и других обработанных соевых продуктов.
  • Наслаждайтесь традиционно ферментированными соевыми продуктами, такими как мисо, темпе, натто и традиционно сваренным соевым соусом. Однако убедитесь в том, что данные продукты являются органическими и не содержат ГМО.

Итак, следует ли вам есть сою? Мой ответ – ДА, но с соблюдением двух очень важных принципов:

  1. Скажите ДА цельной, настоящей сое. Жители Окинавы – самые долгоживущие люди в мире, возможно, отчасти благодаря своему рациону. В течение более пяти тысячелетий они ели цельные органические и ферментированные соевые продукты.
  2. Скажите НЕТ переработанной сое. За ними нет тысячелетий традиционного потребления, как у цельных соевых продуктов, они обработаны и содержат вредные жиры и прочие соединения. Такие виды сои вызывают у меня настоящее беспокойство.

Когда вы будете рассматривать статьи в СМИ о сое, следует помнить некоторые вещи:

  1. Опасности, исходящие от сои, преувеличены (и польза, возможно, тоже).
  2. Мы едим слишком много переработанной сои (и обработанных продуктов в целом). Исключите их из своего рациона, а также избегайте концентратов или изолятов соевого белка, гидролизованного или структурного растительного белка, гидрогенизированного соевого масла, неорганических источников сои и такой неполноценной еды из сои, как соевый сыр и соевое мороженое.
  3. Цельные соевые продукты могут быть источником белка хорошего качества и растительных соединений, которые укрепляют здоровье.
  4. Ешьте только органическую сою. Избегайте генетически модифицированных разновидностей.
  5. Замените соевое масло на оливковое масло, рыбий жир, орехи и семена.
  6. Кормите ребенка грудью.
  7. Не волнуйтесь из-за влияния сои на развитие рака молочной железы, если употребляете ее в тех видах и количествах, которые я рекомендую. Было продемонстрировано, что соя защищает от рака молочной железы, если вы начинаете употреблять ее в молодом возрасте.
  8. Воздействие на щитовидную железу является незначительным или несущественным, если только вы не страдаете от недостатка йода (вы можете легко получить йод, употребляя в пищу рыбу, водоросли или морские овощи, либо йодированную соль).

Соевые продукты: вредные, более полезные, самые полезные 

Как и все продукты, вам следует употреблять сою в умеренном количестве. Рекомендуется одна-две порции цельных и ферментированных соевых продуктов в неделю. Одна средняя порция – это полчашки тофу или 1 чашка соевого молока.

Но не все соевые продукты одинаковы. Делайте правильный выбор, чтобы гарантированно получить самые лучшие и чистые формы питательных веществ из соевых продуктов.

Избегайте соевых бургеров, соевых энергетических батончиков и «франкенсоевых» продуктов 

Ищите слова «соевый белок» на этикетке – это означает, что содержащаяся в продукте соя является переработанной. Когда сою обрабатывают, питательные вещества теряются.

Другие сильно обработанные «франкенсоевые» продукты имеют вкус и выглядят как сосиски, отбивные, сыр и прочие продовольственные товары. Избегайте их. Подобные продукты по всей вероятности насыщены добавленными сахарами, жирами и рафинированной мукой.

Выбирайте с умом: соевое молоко

Вам необходимо выбрать правильный сорт, чтобы извлечь из сои настоящую пользу. Многие сорта соевого молока в продаже являются обработанными и изготовленными не из настоящих соевых бобов. Свежее соевое молоко лучше всего. Если его нелегко найти, выбирайте соевое молоко из цельных бобов.

Остерегайтесь долгого срока хранения. Вам также следует проверить этикетку на наличие скрытых или добавленных сахаров.

Лучше всего выбрать эдамаме, тофу и ферментированные соевые продукты 

Цельные соевые продукты – ваш лучший выбор. Они не являются обработанными, поэтому в них сохраняется больше всего полезных питательных свойств.

Тофу – мягкие и твердые блоки свернувшегося соевого молока. В нем очень много кальция. Также в нем высокое содержание жирных кислот омега-3.

Эдамаме – это замечательный источник белка. Порция всего лишь в полчашки эдамаме дает 8 граммов белка – в три раза больше белка, чем вы могли бы получить от большинства других овощей.

Другие варианты продуктов с цельной соей включают в себя такие разновидности, как темпе, мисо и натто, изготовленные из ферментированных приготовленных соевых бобов.

Темпе – это высокобелковый источник таких питательных веществ, как витамины B2, B6 и B3, а также минералов – магния, меди, железа, марганца и фосфора. Кроме того, это хороший источник мононенасыщенных жирных кислот.

Мисо богат витамином B12, который является одним из главных игроков, когда дело касается метаболизации жиров и углеводов. Обязательно покупайте сорта с пониженным содержанием соли.

Натто – это эффективный продукт, богатый ферментом наттокиназа, который, как было показано, снижает риск возникновения кровяных сгустков и помогает дробить бляшки, имеющие отношение к болезни Альцгеймера.

Простой азиатский стир-фрай

Ингредиенты Tofu-and-bok-choy-stir-fry-recipe1

  • 400 г экстратвердого тофу, порезанного кубиками
  • 1 ч.л. соевого соуса с пониженным содержанием соли
  • 1/4 ч.л. измельченных хлопьев красного перца
  • 2 ст.л. бессолевой заправки
  • 1/2 чашки коричневого риса
  • 1/4 чашки неочищенных семян кунжута
  • 1/4 чашки несульфурированной кураги, замоченной в 1/2 чашки воды на ночь
  • 1/4 чашки несоленого натурального арахисового масла
  • 2 ст.л. свежего нарубленного имбиря
  • 4 зубка порубленного чеснока
  • 1/4 чашки бальзамического уксуса
  • 1 ч.л. порошка аррорута
  • 1/4 ч.л. измельченных хлопьев красного перца
  • 2 ст.л. воды
  • 1 средняя луковица, порезанная клиньями
  • 4 чашки небольших соцветий брокколи
  • 2 средних моркови, нарезанных по диагонали
  • 4 средних красных болгарских перца
  • 1 чашка сахарного гороха или горошка в стручках
  • 2 чашки кочанной капусты, нарезанной на мелкие кусочки
  • 3 чашки свежих грибов
  • 500 г свежего шпината
  • сырые кешью, крупно порубленные
  • 1 1/4 фунта салата ромэн – порвать на кусочки

Приготовление

  • Маринуйте тофу в течение 30 минут в жидких аминокислотах, хлопьях красного перца и заправке.

    Пока тофу маринуется, соедините рис и 1 1/4 чашки воды в кастрюле. Доведите до кипения. Уменьшите огонь и накройте крышкой. Оставьте кипеть на медленном огне в течение 30 минут или пока вода не впитается и рис не станет мягким. Отставьте в сторону.

    Разогрейте духовку до 180°C. Подбрасывая, перемешайте маринованный тофу с семенами кунжута. Запекайте покрытый кунжутом тофу в антипригарной форме в течение 30 минут.

    Для приготовления соуса поместите вымоченную курагу вместе с жидкостью, в которой она замачивалась, арахисовое масло, имбирь, чеснок, уксус, порошок аррорута и хлопья красного перца в кухонный комбайн или мощный блендер и измельчите до однородного состояния. Переложите смесь в небольшую миску и отставьте в сторону.

    В большой кастрюле нагрейте воду и пассеруйте на воде лук, брокколи, морковь, болгарский перец и горошек в течение 5 минут, добавляя воду, когда необходимо, чтобы овощи не подгорели. Добавьте капусту и грибы, накройте крышкой и оставьте кипеть на медленном огне, пока овощи не станут чуть мягкими. Снимите крышку и выпарьте большую часть воды. Добавьте шпинат и перемешайте, подбрасывая, пока он не завянет.

    Добавьте соус и помешивайте, пока все овощи не покроются глазурью, а соус не станет горячим и на нем не появятся пузырьки, примерно 1 минуту. Вмешайте кешью и запеченный тофу. Подавайте на порванном салате с 1/4 чашки риса на человека.

    Разновидность: сделайте стер-фрай с бобами или небольшими кусочками куриной грудки, или креветками (60 г на человека) и с овощами.

Эта статья была опубликована в Yoga Journal

Семья и новые привычки. Что делать когда привычки разные Лучше, чем кофе: попробуйте соблюдать данный распорядок дня и вы обретете энергию и ясность на целый день.