Здоровое питание. Все знают, что его следует придерживаться, но мало кто из нас делает это настолько последовательно, насколько хотелось бы. Цель этого руководства заключается в том, чтобы поделиться практическими стратегиями по здоровому питанию и раскрыть научные исследования о том, почему нам зачастую не удается ему следовать.

Никто не требует от вас соблюдать строгую диету, напротив, мои исследования и записи по поведенческой психологии и формированию привычек позволили разработать несколько простых стратегий для формирования и укрепления здоровых привычек питания без особых усилий или размышлений.

Наука о здоровом питании

1. Почему нас так тянет к нездоровой пище
2. Как ученые, разрабатывающие продукты питания, создают пищевые пристрастия

Как упростить здоровое питание

1. Важность окружения для здорового питания
2. Как правильно питаться, не уделяя этому лишнего внимания
3. Что я должен есть?
4. Два простых способа питаться правильно
5. Как есть все, что угодно, без ощущения чувства вины

Как придерживаться здоровых привычек питания

1. Устранить корень проблемы нездорового питания
2. Как сказать искушению: «Нет»
3. Одна эта фраза поможет вам всегда питаться правильно

Наука о здоровом питании

Каждый диетолог и специалист по диете говорит о том, что нужно есть. Вместо этого, мне хотелось бы обсудить, почему мы именно так едим и как это можно изменить. Цель данного руководства заключается в том, чтобы поделиться научными исследованиями и стратегиями, необходимыми вам для получения желаемых результатов.

Итак, преимущества хорошего питания вполне очевидны для большинства из нас. Чем больше у вас энергии, тем лучше это сказывается на вашем здоровье и производительности. Здоровое питание также играет огромную роль в поддержании здорового веса, что означает снижение риска сахарного диабета 2 типа, некоторых видов рака, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и целого ряда других заболеваний.

Но, если существует так много хороших причин для здорового питания, почему так сложно его соблюдать на самом деле? Чтобы ответить на данный вопрос, нам следовало бы начать с изучения того, почему нас так тянет к нездоровой пище.

Почему нас так тянет к нездоровой пище

Стивен Визерли – ученый, разрабатывающий продукты питания, последние 20 лет посвятил изучению того, почему определенные продукты вызывают привыкание в большей степени, чем другие. Большинство научных исследований, которым уделяется внимание, взяты из его яркого доклада «Почему людям нравится нездоровая пища».

Согласно исследованиям Визерли, когда вы едите вкусную пищу, задействуются два фактора, делающих опыт приятным.

Во-первых, появляется определенные ощущения от употребления пищи. Они отражают следующие составляющие: какая пища на вкус (соленая, сладкая и т.д.), запах и то, какие ощущения она вызывает во рту. Последняя составляющая, известная как «ротовосприятие», может быть особенно важной. Продовольственные компании тратят миллионы долларов, чтобы открыть, доставляющий наибольшее удовольствие, уровень хруста в чипсах. Ученые, разрабатывающие продукты питания, проводят испытания по оптимальному количеству газов в газированной воде. Все эти элементы объединяются, чтобы создать то восприятие, которое ваш мозг ассоциирует с определенной пищей или напитком.

Вторым фактором является фактический состав макроэлементов пищи – смесь белков, жиров и углеводов, которые она содержит. В случае с нездоровой пищей, производители продуктов питания ищут идеальное сочетание соли, сахара и жира, возбуждающее мозг и заставляющее вас возвращаться к такой пище снова и снова.

Вот как они это делают …

Как ученые, разрабатывающие продукты питания, создают пищевые пристрастия

Существует ряд факторов, которые ученые и производители продуктов питания используют для того, чтобы пища больше вызывала привыкание.

1. Динамический контраст. Под динамическим контрастом понимается сочетание различных ощущений одной и той же пищи. По словам Визерли, продукты с динамическим контрастом имеют «съедобную оболочку, хрустящую, а за ней следует что-то мягкое или кремовое, с активными соединениями, обладающими насыщенным вкусом. Это правило применяется к разнообразным структурам любимых нами продуктов – карамельной оболочке крем-брюле, кусочку пиццы или печенью – мозг находит хруст подобных продуктов захватывающим».
2. Слюнная реакция. Слюноотделение является частью опыта потребления пищи, и чем больше пища вызывает слюноотделение, тем больше она будет находиться во рту и покрывать вкусовые рецепторы. Например, эмульгированные продукты, такие как масло, шоколад, заправка для салата, мороженое и майонез стимулируют слюнную реакцию, что помогает тщательно смазывать вкусовые рецепторы. Это одна из причин, почему многие люди любят продукты с соусом или глазурью. В результате продукты, вызывающие слюноотделение, заставляют ваш мозг весело отбивать чечетку, и поэтому они вкуснее тех продуктов, которые не вызывают подобных эмоций.
3. Быстрое разрушение пищи и исчезновение калорийности. Продукты, которые быстро исчезают или «тают во рту», дают вашему мозгу сигнал о том, что вы не едите столько, сколько вы на самом деле едите. Другими словами, такие продукты буквально говорят вашему мозгу что вы не сыты, даже если вы потребляете много калорий. В своем бестселлере «Соль сахар жир» автор Майкл Мосс описывает разговор с Визерли, в котором он доходчиво объясняет исчезновение калорийности. Я принес ему на пробу два пакета различных чипсов. Он обнулил калории прямо перед «Cheetos». «Это, – сказал Визерли, – один из самых удивительно составленных продуктов на планете с точки зрения чистого удовольствия». Он отметил десяток качеств «Cheetos», заставляющих мозг просить все больше. Но больше всего он сосредоточился на одном – это уникальная воздушная способность таять во рту. «Это называется исчезающая калорийность, – сказал Визерли. – Если что-то быстро тает, ваш мозг думает, что в такой пище нет калорий … и вы можете есть ее постоянно».
4. Сенсорно-специфическая реакция. Ваш мозг любит разнообразие. Когда дело касается пищи, если вы снова и снова ощущаете один и тот же вкус, то начинаете получать от нее меньше удовольствия. Другими словами, чувствительность конкретного сенсора будет со временем снижаться. Это может произойти в течение нескольких минут. Однако, нездоровая пища предназначена для того, чтобы избежать такой сенсорно-специфической реакции. Она дает достаточно вкуса, чтобы быть привлекательной (вашему мозгу не надоест употреблять ее), и не настолько стимулирующей, чтобы притупить вашу сенсорную реакцию. Именно поэтому вы можете съесть целую упаковку чипсов и быть готовыми съесть еще. Для вашего мозга хруст и ощущение от поедания «Doritos» каждый раз являются новыми и привлекательными.
5. Калорийность. Нездоровая пища разработана таким образом, чтобы убеждать ваш мозг, что он получает питание, но не насыщается. Рецепторы во рту и желудке говорят вашему мозгу о смеси белков, жиров и углеводов в определенном продукте, и насколько такой продукт насыщает ваш организм. Нездоровая пища содержит достаточно калорий, чтобы ваш мозг говорил: «Да, она дает энергию», но не настолько много калорий, чтобы вы подумали: «Достаточно. Я сыт». В результате вы жаждете пищу, но нужно много времени, чтобы почувствовать себя сытым от нее.
6. Воспоминания о прошлом опыте питания. Вот где психобиология нездоровой пищи действительно работает против вас. Когда вы едите что-то вкусное (например, чипсы), ваш мозг регистрирует это чувство. В следующий раз, когда вы видите эту пищу, чувствуете ее запах или даже читаете о ней, ваш мозг начинает запускать воспоминания и реакции, которые возникали у вас при употреблении данной пищи. Эти воспоминания действительно могут вызывать такие физические реакции, как выделение слюны, и создавать «аппетитное» влечение, которое появляется при мысли о любимых продуктах. 

Эти факторы объединяются, чтобы сделать обработанные продукты вкусными и желаемыми для нашего человеческого мозга. Когда вы объединяете научные исследования в поддержку таких продуктов с невероятным распространением такой пищи (всюду дешевая пища быстрого приготовления), здоровое питание становится очень сложным.

Как упростить здоровое питание

Большинство людей думает, что развитие лучших привычек или изменение выбора в еде зависит от силы воли или мотивации. Но чем больше я узнаю, тем больше понимаю, что самым первым фактором изменения поведения является ваше окружение.

Ваше окружение имеет невероятную способность формировать ваше поведение. И больше всего это касается пищи. То, что мы едим каждый день, зачастую является следствием того, что нам преподносят.

Позвольте мне поделиться с Вами интересным экспериментом, чтобы показать, что именно я имею в виду.

Важность окружения для здорового питания

Энн Торндайк – участковый терапевт в Массачусетской многопрофильной больнице в Бостоне. Торндайк и ее коллеги провели шестимесячное исследование, опубликованное в американском журнале по здравоохранению.

Это исследование проводилось тайно в кафетерии больницы и помогло тысячам людей развить здоровые пищевые привычки без малейшего изменения их силы воли или мотивации. Торндайк и ее команда использовали концепцию, известную как «Архитектура выбора». Архитектура выбора – это просто красивое слово, означающее изменение способа демонстрации еды и напитков, но, как выясняется, она играет важную роль.

Исследователи начали путем изменения архитектуры выбора напитков в кафетерии. Изначально было три основных холодильника, заполненных газировкой. Ученые убедились, что в каждый из них была добавлена вода, а также разместили корзины с бутилированной водой по всей комнате.

На схеме ниже показано, как выглядело помещение до изменений (рисунок 1) и после изменений (рисунок 2). Темными ячейками помечены области, где размещена бутилированная вода.

Источник изображения: американский журнал по здравоохранению за апрель 2012 г.

Что же случилось? В течение следующих 3 месяцев количество продаж газировки снизилось на 11,4%. Между тем, продажи бутилированной воды выросли на 25,8%. Аналогичные изменения и результаты были проведены с продуктами. Посетителям кафе никто ничего не говорил. Исследователи просто изменили окружающую среду и люди, естественно, последовали примеру.

Архитектура выбора еще более важна, когда вы уже подвержены стрессу, устали или расстроены. Если вы уже изнурены, то, вероятно, не будете прикладывать усилия, чтобы готовить здоровый ужин или заниматься спортом. Вы будете хватать и делать то, что проще.

Это означает, что если вы уделите немного времени сегодня, чтобы привести в порядок свою комнату, офис, кухню и другие области, то потом такие изменения в архитектуре выбора могут направить вас к лучшему выбору, даже если ваша сила воли угасает.

Как правильно питаться, не уделяя этому лишнего внимания

Брайан Вонсинк – профессор Корнельского университета, провел ряд исследований о том, как окружение формирует наши пищевые решения. Многие представленные ниже идеи взяты из его популярной книги «Неосознанное питание». Вот некоторые из его лучших практических стратегий по использованию архитектуры выбора, для облегчения здорового питания.

Используйте тарелки меньшего размера.

Большая тарелка означает большую порцию. И это означает, что вы съедите больше. По данным исследования, проведенного Вонсинком и его исследовательской группой, если бы вы осуществили небольшое изменение и положили свой ужин в тарелку диаметром 25 сантиметров вместо тарелки диаметром 30 сантиметров, то на протяжении следующего года вы бы съели на 22% меньше пищи.

Между прочим, если вы думаете: «Я просто положу меньше еды на тарелку» …, то тут не все так просто. Рисунок, приведенный ниже, объясняет почему. Когда вы едите маленькую порцию с большой тарелки, то ваш мозг ощущает неудовлетворенность. Между тем, та же порция позволит чувствовать себя более сытым при еде с маленькой тарелки. Окружности на рисунке, приведенном ниже, имеют одинаковый размер, но ваш мозг (и желудок) не воспринимают их одинаково.

Это изображение показывает, как выглядит маленькая порция, заполняя маленькую тарелку, и насколько скудной она выглядит на большой тарелке.

Хотите пить меньше алкоголя или газировки? Используйте высокие тонкие стаканы вместо низких и толстых.

Посмотрите на приведенное ниже изображение. Какая линия длиннее – горизонтальная или вертикальная?

Как и линии на этой фотографии, вертикальные стаканы будут выглядеть больше, чем горизонтальные, и поэтому, естественно, это поможет вам пить меньше.

Как выясняется, обе линии имеют одинаковую длину, но наш мозг склонен переоценивать вертикальные линии. Иными словами, более высокие стаканы кажутся нам больше, чем круглые, горизонтальные кружки. И именно потому, что высота придает вещам больший размер, чем ширина, на самом деле вы будете меньше пить из высокого стакана. Кстати, как правило, вы выпиваете приблизительно на 20% меньше из высокого, тонкого стакана, чем из низкого и толстого. (Благодарю Дарью Пино за предоставление этого изображения и идеи).

Используйте тарелки тех цветов, которые контрастируют с цветом пищи.

Как я уже упоминал в данной статье, если цвет тарелки совпадает с цветом вашей пищи, то вы, естественно, положите на нее больше пищи, потому что ваш мозг не сможет распознавать порцию на тарелке. Из-за этого в основном преобладают темно-зеленые и темно-синие тарелки, чтобы они контрастировали со светлой пищей, такой как макароны и картофель (а это означает, что вы, вероятно, положите их меньше), но они плохо контрастируют с зеленью и овощами (а это означает, что вы, вероятно, положите их больше на свою тарелку).

Кладите здоровую пищу на видное место.

Например, можно поставить миску с фруктами или орехами рядом с входной дверью или в любом другом месте, мимо которого вы проходите, когда уходите из дома. Когда вы голодны и торопитесь, то вы, вероятно, схватите первое, что увидите.

Оборачивайте нездоровую пищу фольгой. Оборачивайте здоровую пищу пищевой пленкой.

Старая поговорка гласит: «С глаз долой, из сердца вон», и в ней, оказывается, есть доля правды. Питание – это не только физическое событие, но и эмоциональное. Ваш разум часто определяет то, что он хочет съесть, основываясь на том, что видят ваши глаза. Таким образом, если вы прячете нездоровую пищу, оборачивая ее или пряча в менее заметное место, то, вероятно, будете меньше ее есть.

Храните здоровую пищу в больших пакетах и контейнерах, а нездоровую пищу в маленьких пакетах.

Большие упаковки и контейнеры, как правило, больше бросаются в глаза, занимают место на вашей кухне и в кладовой или иным образом попадаются вам на пути. В результате вы, скорее всего, заметите их и съедите. Между тем, более мелкие предметы можно прятать на кухне в течение нескольких месяцев. (Просто посмотрите, что у вас завалялось на кухне. Это, наверное, маленькие баночки и контейнеры).

Дополнительный совет: если вы покупаете большую упаковку какой-то нездоровой пищи, можете расфасовать ее в более мелкие пакеты или контейнеры, чтобы снизить вероятность того, что вы позволите себе лишнего и съедите сразу много.

Что я должен есть?

Как я заметилa вначале, эта статья не является руководством к тому, что нужно есть. Это руководство о том, почему мы едим именно так и что с этим делать. При этом, я предлагаю две рекомендации относительно того, что класть на тарелку.

Ешьте больше зелени.

Не существует единодушного мнения по поводу лучшей диеты, но почти все соглашаются в одном: нужно есть больше овощей. Вы вряд ли найдете хоть одну диету, в которой считается, что растения не полезны. Начните с минимум 6 чашек или 500-600 грамм овощей в день.

Ешьте разнообразные продукты.

Как мы рассмотрели ранее, мозг жаждет новизны. Хотя вы и не сможете воспроизвести хрустящий/кремовый контраст вафель с кремовой начинкой, вы вполне можете разнообразить свой рацион, чтобы он был привлекательным. Например, можно окунуть морковь (хрустящая) в хумус (кремовый) и получить новое ощущение. Аналогично, добавление новых специй и приправ к вашим блюдам может сделать здоровую пищу более желаемой.

Здоровое питание не должно быть безвкусным. Смешивайте продукты, чтобы получить разные ощущения, и это может быть проще, чем есть одни и те же продукты снова и снова. (Впрочем, в какой-то момент вы можете полюбить простоту в питании).

Два простых способа питаться правильно

Основная идея самой хорошей диеты та же: ешьте необработанные натуральные и органические продукты, выращенные или выкормленные на открытом воздухе.

Проблема в том, что, если вы похожи на большинство людей, то будете есть все, что находится рядом с вами, неважно, дано ли оно матушкой-природой или нет. В результате, лучший подход состоит в том, чтобы окружить себя здоровой пищей.

Используйте стратегию «Внешнего кольца».

Когда я иду в продуктовый магазин, то хожу только по «внешнему кольцу» магазина. Я не хожу по рядам. Внешнее кольцо – это то место, где обычно находится здоровая пища: фрукты, овощи, мясо, рыба, яйца и орехи. Такие продукты росли или жили на открытом воздухе. Из этого и стоит составлять свой рацион.

В рядах размещают упакованные и обработанные продукты. Не ходите по рядам, и вы не будете покупать такие продукты. Не покупайте такие продукты, и они не будут соблазнять вас. Попробуйте эту стратегию в следующий раз, когда пойдете в магазин, и сделайте все возможное, чтобы не делать исключений.

Конечно, иногда вам придется заходить в ряды, чтобы купить специи или бутылку оливкового масла, но редко.  

Как есть все, что угодно, без ощущения чувства вины? Никогда не пропускайте дважды.

Я думаю, что жизнь нужно проживать весело. Я не хочу осуждать себя за каждый кусок шоколада и бокал вина. Но, я также знаю, что чувствую себя гораздо лучше, когда ем здоровую пищу.

Чтобы уравновесить эту ситуацию, у меня есть простое правило, которому я стараюсь следовать: всегда, когда я ем нездоровую пищу, следом за ней я ем здоровую пищу.

Если я один раз пропускаю здоровую пищу – это не страшно, но я ни в коем случае не хочу пропускать здоровую пищу дважды. Лидеры делают ошибки, как и все остальные, но они возвращаются в обычный режим быстрее, чем большинство людей. Вот что я пытаюсь делать со своим питанием. Я не виню себя за получениe удовольствия и стараюсь наслаждаться жизнью, но я также использую это простое правило, чтобы возвращаться к здоровому питанию как можно быстрее.

Как придерживаться здоровых привычек питания

Устранить корень проблемы нездорового питания

Существует причина, по которой многие люди едят, чтобы справиться со стрессом. Стресс влияет на выработку химических веществ в определенных областях мозга (в частности, опиатов и нейропептида Y). Эти химические вещества запускают механизмы, похожие на вкусовые пристрастия, вызываемые жиром и сахаром. Другими словами, когда вы находитесь в состоянии стресса, ваш мозг ощущает тягу к жиру и сахару, которые вызывают зависимость, и вы возвращаетесь к нездоровой пище.

У каждого из нас в жизни случаются стрессовые ситуации. Умение справляться со стрессом другим способом может помочь вам преодолеть вызывающую зависимость тягу к нездоровой пище. К ним относятся простые дыхательные техники или короткая медитация. Или что-то более физическое – упражнения или занятия искусством.

Как сказать искушению: «Нет»

Умение говорить: «Нет» является одним из самых полезных навыков, которые вы можете развить, особенно когда это касается здорового образа жизни. Исследования показывают, что небольшие изменения могут помочь легче говорить: «Нет», сопротивляться искушению и придерживаться здорового питания.

В научном исследовании, опубликованном в журнале по изучению потребительского спроса, 120 студентов разделили на две разные группы.

Разница между ними состояла в том, что одни говорили: «Я не могу …», а другие: «Я не …».

Одна группа каждый раз, сталкиваясь с искушением, должна была говорить: «Я не могу сделать Х». Например, когда их соблазняли мороженым, они должны были говорить: «Я не могу есть мороженое».

А вторая группа, сталкиваясь с искушением должна была говорить: «Я не делаю Х». Например, когда их соблазняли мороженым, они должны были говорить: «Я не ем мороженое».

После повторения этих фраз, каждый студент ответил на ряд вопросов, не имеющих отношения к учебе. После завершения опроса студенты пошли сдавать свои бланки с ответами, думая, что исследование закончено. На самом деле это было только начало.

Как только каждый студент вышел из комнаты и отдал свой бланк с ответами, им предложили бесплатное угощение. Студенты могли выбрать между шоколадным батончиком и полезным злаковым батончиком. Когда студенты уходили, исследователь отмечал их выбор на бланке с ответами.

Студенты, которые говорили: «Я не могу есть Х» выбирали шоколадный батончик в 61% случаев. Между тем, студенты, которые говорили: «Я не ем Х» выбирали шоколадный батончик лишь в 36% случаев. Такое простое изменение в терминологии значительно увеличивает вероятность того, что каждый человек может делать более здоровый выбор продуктов.

Почему же настолько малые детали играют такую важную роль?

Одна фраза, которая поможет вам питаться правильно

Ваши слова помогают формировать ваше ощущение влияния и контроля. Кроме того, используемые вами слова создают цепь обратной связи в вашем мозге, влияющую на ваше будущее поведение.

Например, каждый раз, когда вы говорите себе: «Я не могу», то создаете цепь обратной связи, служащую напоминанием об ограничениях. Такая терминология указывает на то, что вы заставляете себя делать то, что не хотите делать.

Для сравнения, когда вы говорите себе: «Я не …», то создаете цепь обратной связи, напоминающую о вашем контроле и влиянии на ситуацию. Это фраза, которая может побудить вас сломать свои плохие привычки и следовать хорошим.

Хайди Грант Хальворсон – директор научного центра мотивации в Колумбийском университете. Вот как она объясняет разницу между выражениями: «Я не …» и «Я не могу …».

«Я не …» ощущается, как выбор, поэтому она дает чувство вдохновения. Она является подтверждением вашей решительности и силы воли. «Я не могу …» – это не выбор. Она является ограничением, она навязана вам. Поэтому мысль «Я не могу …» негативно влияет на ваше чувство влияния и свободы выбора.

Другими словами, фраза: «Я не …» – это психологически вдохновляющий способ сказать: «Нет», а фраза: «Я не могу …» – это психологически истощающий способ сказать: «Нет».

Пожалуй, самое главное то, что изменение языка ведет к изменению образа мышления. Теперь вы можете использовать ваш новый вдохновляющий образ мышления во всех будущих ситуациях, именно поэтому незначительная перемена может привести к разным результатам в дальнейшем.