Мой личный рецепт против срывов

В течение 11 лет я работала с тысячами женщин и помогла им построить отношения с едой, основанные на свободе и нейтральности. Хочу поделиться с вами женским подходом к питанию, как источнику радости, здоровья и высокой энергии.

Сколько времени вы думаете о еде?

Фото: karinainkster.com

Когда я задаю этот вопрос на вебинарах, многие участницы отвечают, что почти всегда. Голова постоянно занята мыслями:

«Что мне можно есть, а чего нельзя?»
«Если я съем вот это – я потолстею, а целлюлит будет?»
«Что мне приготовить на ужин, чтобы вечером не хотелось пожевать еще чего-то?»

Эти переговоры с собой занимают кучу времени и энергии, которые можно потратить на что-то более плодотворное: интересные проекты, время с друзьями, мужем или ребенком.

Мы зацикливаемся на том, что должно быть вполне естественной функцией: «не дай бог я не добрала зелени или клетчатки». Или, наоборот: «хочу отказаться от сладкого, но не могу и поэтому ем сладкое до того момента, пока не решусь отказаться». Вместо того, чтобы спокойно поесть и двигаться дальше вместе со своими планами и мечтами?

Как возникает психологическая зависимость от еды?

Одна из ключевых задач в программе по работе с зависимостью от еды, – научиться проживать интенсивные эмоции, под действием которых мы тянемся к еде. Да, я могу рассказать вам, что надо съесть, чтобы подчинить свою физиологию. Но этого недостаточно, чтобы проработать проблему на эмоциональном уровне.

Предположим, когда женщина была шестилетней девочкой – у нее разводятся родители. Она проводит часть времени с папой, часть времени с мамой, меняет из-за этого школу. Как способ успокоить себя и получить недополученное внимание и любовь от родителей, она начинает есть много сладкого, бутерброды, сладкие творожки и глазированные сырки. Это ее способ борьбы со стрессом.

Еда становится тем, что женщина может контролировать – тем, где она всегда успокоится, получит гарантированное удовольствие, сменит настроение.

Почему так трудно расстаться с печеньками?

Пока мы жуем – мы не чувствуем негативных эмоций. Происходит сильный всплеск дофамина (гормона радости), который усиливается, если мы одновременно смотрим телевизор или листаем ленту в соцсетях. Это формирует устойчивую зависимость, которая требует осознанной работы с привычками.

Со временем стрессовая ситуация может уйти. Девочка давно закончила школу, родители уже переженились заново, она выросла и уехала из семьи. Но зависимость уже сформирована.

Этот инструмент не нужен ей как костыль, но он остался потому, что женщина не научилась «ходить», не научилась прорабатывать интенсивные эмоции. Она смотрит на еду как способ получить быстрое удовольствие, или наоборот наказать себя. В итоге, с этим костылем идет по жизни.

Как прожить интенсивную эмоцию, чтобы НЕ «затыкать рот» едой

У многих из нас есть нетерпимость дискомфорта – нам тяжело находиться в неприятных эмоциях. Как способ себя обезболить, сделать менее уязвимой – мы используем еду. Выпечка, сыр или шоколад успокаивают боль негативных эмоций.

Или, наоборот, усиливаем позитивные эмоции, награждая себя печенькой за тяжелый день. Но если мы эмоции не проживаем, а заедаем – они будут накапливаться в теле и забирать энергию.

Яркие эмоции – это часть нашей жизни, вне зависимости от того, хорошие они или плохие. Важно, чтобы с детства нас учили, как их правильно проживать, не принося вреда ни себе, ни другим. Если этот навык нам не передали, то мы привыкаем прятаться от негативных эмоций, отвлекаясь от них шопингом, едой, работой или гаджетами.

Создание навыка экологично прорабатывать эмоции, важно не только, чтобы перестать заедать стресс или интенсивные эмоции. А в первую очередь, чтобы научится более глубоко чувствовать и проживать жизнь. Особенно ее прекрасные моменты: радоваться как ребенок, удивляться, чувствовать новизну, исследовать свое тело.

У меня в жизни было много моментов, когда еда служила успокоительным средством – снимала стресс, давала силы, помогала расслабиться. Со временем это стало привычкой. В любой ситуации: интенсивный проект, экзамен, большая нагрузка, сложный разговор я ела сладкое, что-то тяжелое, что давало ощущение спокойствия и защиты.

Сейчас я вспоминаю о том периоде с благодарностью, потому что он помог мне создать новые отношения со своим телом и с едой. Кроме успокоения, порция сладкого давала чувство вины из-за того, что я снова нарушила свое обещание. Эта боль подтолкнула меня к тому, чтобы найти другой способ поддержания себя после стрессов.

Мой личный рецепт против срывов

№1. Наблюдайте за эмоциями, чтобы понять как себя поддержать, кроме еды

Начать замечать свои эмоции, мне помогло упражнение из ораторских курсов: «Почувствуй эмоцию и скажи, где ты ощущаешь ее в теле». Первый раз я не могла почувствовать ничего: ни то, что ощущаю в своем теле, помимо усталости, ни то, где находится эмоция. Это было очередной очень важный урок для меня.

Прежде чем почувствовать эмоции – нужно научиться их идентифицировать

Подумайте, сколько эмоций вы можете у себя найти? Одну, три, пять.

На самом деле, мы проживаем сотни эмоций за день!

Когда вы осознаете, что можете не реагировать сразу же и побыть с ней какое-то время – это мощный инструмент.

Как происходит срыв?

Обычно есть какой-то триггер, который вызывает импульс, и после этого следует реакция. Например, стресс на работе – это триггер. Вы проходите мимо кафе и у вас возникает желание скушать чизкейк. Внутренний подстрекатель шепчет: «Бери, ты заслужила немного отдохнуть после работы». Вы расстроены, чувствуете усталость, подавленность, поэтому даже не сопротивляетесь.

И неважно, что это уже третье пирожное за два дня. Но если на минутку замедлиться, то можно услышать голос высшей части сознания. Она деликатно подсказывает, как поступить в этой ситуации наиболее благородно и грациозно. Скорее всего, ваше тело хочет не сладкого, а отдыха: ненадолго прилечь, помедитировать или просто глубоко подышать. И если вы отреагируете на его сигналы правильно – оно отблагодарит вас высокой энергией и хорошим настроением.

№2. Создайте привычку радоваться для снятия напряжения и стресса

Часто мы тянемся к сладкому, как за источником радости, удовольствия, возможности притормозить и сделать для себя что-то приятное. Оно дает нам ощущение более высокой энергии и мотивации. Это заслуга дофамина – нейротрансмиттера радости, мотивации и обучения. Но чем больше дофамина выделяется, тем меньше становится чувствительность к нему. Постепенно сладкого хочется все больше и чаще, и уже одним кусочком шоколадки не обойтись.

Поэтому, любые сильные удовольствия стоит регулировать и наслаждаться осознанно: смакуя, не торопясь и обязательно в хорошем настроении. Не заедать скуку, грусть, негативные эмоции, а наоборот с благодарностью праздновать возможность попробовать что-то вкусное.

Чтобы разнообразить свое меню радости– приготовьте эмоциональный десерт

Эмоциональный десерт не о сладости в еде, – он об эмоциональной сладости. Его цель – наполнить, насытить вас с точки зрения радости и удовольствия. Это способ снять напряжение и стресс, активизировать парасимпатическую нервную систему (отвечает за расслабление и восстановление) и выйти из состояния «бей, беги или замри».

Чтобы приготовить эмоциональный десерт, используйте практики:
Приятный чай с цветочными ароматами
Объятия (с ребенком, с мужем, с собакой или кошкой)
Вдохновляющее видео или приятная музыка
Ароматерапия (ваниль, корица, сладкий апельсин)
Любые приятные для вас занятия.

№3. Создайте ритуалы, чтобы иметь опору в течение дня

Привычки и ритуалы – это архитектура нашего дня и нашей жизни. Они как кусок шелка, из которого можно сшить все что угодно. Здесь вы можете расслабиться и создать пространство для того, чтобы посвятить время другим проектам и креативности.

Для этого забота ритуалы должны быть максимально простыми и в какой-то мере даже автоматизированными. Например, чтобы не забыть выпить с утра стакан теплой воды – приготовьте его с вечера. Заранее наберите в термос и поставьте на тумбочку в спальне, чтобы выпить сразу после пробуждения.

Чем меньше времени в течение дня уделяется раздумью по поводу элементарных вещей, тем больше у вас энергии останется на то, чтобы делать то, что на самом деле приносит удовольствие.

Вот некоторые из моих любимых ритуалов:

Неспешная трапеза без гаджетов

Современный ритм жизни заставляет нас есть, не отрываясь от экранов смартфонов и планшетов. Но по мнению диетологов, это негативно отражается на фигуре: отвлекаясь на гаджеты, человек теряет контроль над происходящим и съедает больше положенного. Возникает вздутие, отрыжка, тяжесть в желудке. А через 2 часа снова возникает чувство голода, потому что физическое насыщение произошло, а эмоциональное нет.

Я строго поддерживаю священные границы, которые защищают наше время на завтрак, обед и ужин, поэтому во время еды мы не достаем телефоны. Посвящаем это время только друг другу, разговорам и смеху, а телефон достаем только когда хотим сделать семейное фото.

Если есть не спеша, в тишине или под музыку – фокус на еде: ее вкусе, цвете, запахе, текстуре. Тем самым мы улучшаем пищеварение и чувствительность вкусовых рецепторов.

Прогулка на свежем воздухе и глубокое дыхание для пробуждения

Утром я прогуливаюсь минимум час, несмотря на погоду. Подставляю кожу, лицо, глаза, сетчатку первым лучам солнца. Это положительно влияет на гормональный фон, в том числе на лептин, который отвечает за производство энергии.

Пока иду, делаю очень глубокое дыхание, иногда смешиваю глубокое брюшное дыхание и альтернативное дыхание, что пробуждает все системы организма и дает прилив энергии.

При брюшном дыхании плечи автоматически опускаются, расслабляются грудные мышцы, что способствует состоянию релаксации. Техника выполнения
Альтернативный способ укрепляет нервную систему и стимулирует работу мозга за счет поступления крови, обогащенной кислородом. Это дыхание заключается в чередовании вдохов: то через одну ноздрю, то через другую. Техника выполнения

Во второй половине дня я еще раз выбираюсь на прогулку – это помогает снять стресс, успокоиться и подготовиться ко сну.

Медитация для перезагрузки мозга

Раньше медитировала с утра, сейчас чаще всего после завтрака моего малыша. Я могу ненадолго уединиться и посвятить время себе. Чтобы не отвлекаться, я включаю спокойную музыку или запись медитации.

Это время помогает мне очистить пространство, для того, чтобы я смогла быть с мужем и ребенком не в реактивном или раздраженном состоянии, а в спокойном, осознанном и наполненном несмотря на большую нагрузку по работе.

Стараюсь хотя бы 10-15 минут в день посвящать медитации. Для меня это – лучшее лекарство против стресса

Контрастный душ, чтобы взбодриться

В течение дня у меня присутствует контрастная процедура: либо прыгаю в холодный бассейн, температура которого около 20°, либо принимаю холодный душ.

Это полезно как для физического, так и для эмоционального состояния. Мы тренируем кожу, получаем заряд бодрости и положительных эмоций. Благодаря такой встряске укрепляются сосуды и сердце, повышается работоспособность.

Осознанное питание изменит вашу жизнь как на физическом, так и на эмоциональном уровне:

Научитесь слушать свой организм, доверять ему, принимать как сильные так и слабые свои стороны. Если в определенный момент вам чего-то не хватает – вы не станете бежать за шоколадкой или кофе, а поддержите себя с помощью практик осознанности (дыхание, йога, медитации).
Исчезнет напряжение и страх ограничений. Еда перестанет быть навязчивой идеей, когда вы постоянно тревожитесь о том «что мне можно, а что нельзя». При встрече с друзьями, вы можете позволить себе съесть пирожное или кусочек пиццы. А на следующий день спокойно продолжить свое питание, без вреда для фигуры и здоровья.
Сможете проживать яркие эмоции и наслаждение от вкусной, качественной еды. Ваши отношения с едой станут более женственными и грациозными. Представьте: вы садись, берете красивую тарелочку, вилочку, пытаетесь ощутить аромат, побалдеть от того, как на языке превращаются и меняются вкусы. Каждый раз кушаете так, как будто вы в дорогом ресторане. А не пластиковой вилкой на ходу, стоя и не пережевывая.

В результате у вас будет здоровое пищеварение, плоский животик, внутреннее сияние и ощущение внутренней гармонии.

___________________________________________________

Мы с командой решили сделать распродажу одного из моих любимых курсов “В мире с едой”. Его сейчас можно приобрести за 1 990 руб вместо 11 900 руб.

Ссылка на курс https://nadyaandreeva.com/peacefood

Я собираюсь записать новый курс по привычкам, но этот существующий курс – драгоценность. Он поможет каждый из вас, у кого не стабильные отношения с едой, создать нейтральные отношения, основанные на свободе и доверии к себе.

Если вы срываетесь, если вы не можете не думать о сладком, если вы заедаете эмоции, то этот курс для вас.

Он поможет выбраться из зависимости с едой, понять свой организм и найти баланс между удовольствием и пользой.