Все что вам нужно знать о белках, жирах и углеводах
Белок
Белок, или протеин — важный питательный элемент, который играет ключевую роль в функционировании нашего организма.
Белок выполняет жизненно важные функции: из белка строится наше тело, большинство ферментов и гормонов состоят из белков, также белки выполняют транспортную функцию, доставляя необходимые вещества в клетки.
Чтобы наш организм мог использовать белок, он должен его переработать в простую форму — аминокислоты. Всего существует 20 аминокислот, 9 из них являются незаменимыми, то есть наш организм должен их получать извне, так как не может синтезировать их сам. Именно эти 9 аминокислот нам необходимо получать из питания или пищевых добавок.
Полноценным считается животный белок, то есть он содержит все виды аминокислот.
Растительный белок считается неполным, так как в нём не хватает 1-2 жизненно важных аминокислот. Хотя из этого не следует, что вы не можете достаточно получить качественного белка, придерживаясь вегетарианской или веганской диеты. Просто нужно включить в свой рацион максимально разнообразные источники растительного белка: семена, орехи, чечевицу, бобы и качественные зерновые (киноа, гречку, амарант).
Рекомендуемая порция белка —0.7-1.2 гр на кг тела или примерно 46-60 г в день для женщины.
Белок может составлять 15-25 % от всех калорий рациона. Нужно помнить и том, что при активной физической нагрузке и желании набрать мышечную массу, порция белка может быть больше. Кстати, вес продукта не является весом белка в нём, знали об этом? Например, в 140 г курицы содержится около 43 г белка.
Разные виды белка наш организм усваивает по-разному.Так, например, в среднем спирулина и хлорелла содержат 75-80% белка, который способен усвоить организм. Жёлтый горох и рисовый протеин усваивается на 85-90%.
По возможности, покупайте органические орехи, семена, чечевицу, яйца от кур свободного выгула, органическое мясо и птицу, дикую рыбу, не генномодифицированную сою. Подружитесь с фермерами на ближайшем рынке, читайте этикетки в магазинах, задавайте вопросы в ресторанах. Вы имеете право знать откуда взялась еда на вашей тарелке.
Источники чистого протеина:
Дикая рыба – все специалисты по питанию согласятся, что рыба полезна, но не вся. Рыба выращенная фермерскими хозяйствами часто бедна Омега 3 и может содержать антибиотики и диоксин. Если вы едите рыбу регулярно – покупайте дикую рыбу. Её полезные жиры очень ценны для нашего организма.
Яйца от кур травяного откорма — богатый источник тиамина, рибофлавина, пантотеновой кислоты (витамин В5), фолиевой кислоты, витамина В12, биотина, витаминов D и Е, фосфора. Яйца — великолепная еда при условии, что курицы питались натуральным кормом, не содержались в клетках и паслись на траве. Целые яйца более питательны, чем просто яичный белок, так как желток содержит все витамины, минералы, антиоксиданты и Омега 3.
Киноа — псевдозлак, являющийся полноценным белком. Она прекрасна на вкус и легка в приготовлении даже для новичков. Гречка — ещё один полноценный вид белка, который может заменить киноа. Чечевица — хороший источник аминокислот, здоровых углеводов и клетчатки, хотя и не является полноценным белком
Мясо органической курицы – наиболее популярный источник белка в рациона у многих. В ней содержатся все жизненно важные аминокислоты. Покупайте куриное мясо от кур, выросших на природе, которых разнообразно кормили и выгуливали на солнце, а не содержали в клетке. Такое мясо отличается по вкусу и оказывает другое влияние на организм.
Говядина травяного откорма содержит все необходимые аминокислоты. Она богата цинком и железом. Если вы едите мясо, покупайте его от животных, вскормленных травой, а не зерном. Оно чище, безопаснее и содержит больше нутриентов.
Рисовый и гороховый протеин – эта комбинация представляет собой один из лучших на вкус концентрированных белков, которые нам доступны. Этот продукт чист на 80-90%, гипоаллергенен, легко усваивается. Plant Fusion — один из моих любимых БАДов, вкусный и легко усваивается.
Сухой сывороточный белок (Miracle Whey) – второй продукт, богатый протеином, изготовленный из молока (казеин – самый главный молочный белок). Его можно встретить в основном в порошках, заменяющих пищу, белковом порошке и в готовых напитках. Сыворотка содержит незаменимые аминокислоты и в частности содержит высокую долю аминокислот разветвлённой цепи (лейцин, изолейцин, валин) и глютамин (аминокислота, поддерживающая иммунитет). Покупайте органическую сыворотку, без гормонов и от животных, вскормленных травой.
Творог и греческий йогурт — если вы переносите молочные продукты, творог без добавок и греческий йогурт могут сбалансировать ваш рацион. В них мало сахара, достаточно белка и здоровых жиров. Выбирайте органические продукты, чтобы избежать гормонов, химикатов и скрытых антибиотиков.
Темпе – блюдо из ферментированной сои и хороший источник чистого белка для вегетарианцев, если нет аллергии на сою. Убедитесь, что это — органический продукт, а не генномодифицированный. Избегайте употребления переработанного соевого мяса и не переедайте соевые продукты, чтобы не возникло аллергической реакции на нее.
Водоросли и спирулина – одни из лучших суперфудов. В них содержится 65-71% полноценного натурального белка. Аминокислоты из спирулины поступают в организм сразу же после их приема. Однако спирулина не может служить основным источником белка в рационе, так как сложно употребить достаточное её количество, чтобы удовлетворить потребности организма в белке. Но она прекрасна в качестве добавки в здоровом рационе.
Семена конопли – 65% белка, содержащегося в них, приходятся на белок эдестин, который легко переваривается, усваивается и перерабатывается человеческим организмом. Также они не вызывают аллергию.
Миндаль – имеет сильные противовоспалительные свойства и является прекрасным источником здоровых жиров, клетчатки и белка. Для более лёгкого переваривания замочите миндаль на ночь, а затем очистите перед употреблением. Орехи не являются полноценным белковым продуктом, так как не содержат в себе полный спектр аминокислот, но служат прекрасным дополнением к здоровой диете.
Семена чиа – чудесный продукт, содержащий полноценный белок с умеренными противовоспалительными свойствами, легко перевариваемый и лёгкий в приготовлении. Чиа — хороший источник кальция и фосфора, а также клетчатки и марганца. Пудинг из этих семян станет прекрасным завтраком, который легко приготовить на бегу, или богатым протеинами перекусом.
Жиры
Мода на всё обезжиренное, которую внедрили некоторые эксперты по здоровью и подхватила пищевая промышленность, просто впечатляет. От жиров ожирение, инфаркты, инсульты и прочие опасные заболевания… Так ли это? Давайте разбираться.
Жиры бывают разные. Вредные и полезные. И по правде говоря, именно полезные жиры помогают нам оставаться стройными. Они обеспечивают нас жизненно важными жирными кислотами, защищают сердце и сосуды, сохраняют кожу и волосы мягкими, дают смазку суставам, оберегают нервную систему и предотвращают воспаление клеточных мембран. Жиры поставляют витамины A, D, E к клеткам, а также являются великолепным источником энергии.
Как видите, наш организм просто не может функционировать без них. Давайте изучим каждый тип жиров, чтобы понимать что и где содержится.
Вредные жиры
Стандартное питание обычно состоит из засоряющих сосуды насыщенных жиров и трансжиров. Они вкусные, доступные по цене и везде продаются. Именно они в компании с натрием и сахарами усиливают вкус продуктов и заставляют вас возвращаться за добавкой снова и снова.
Насыщенные вредные жиры обычно твёрдые даже при комнатной температуре и содержатся в мясных и молочных продуктах.
Трансжиры — жиры, которые образовались в процессе гидрогенизации и имеют длительный срок хранения. Их нужно обходить стороной, потому что именно они вызывают ожирение, засоряют сосуды и провоцируют сердечно-сосудистые заболевания. Содержатся такие жиры почти во всей магазинной выпечке (фасованное печенье, кондитерские изделия, булки, шоколадные батончики, торты и т.д.).
Полезные жиры
Как я уже сказала, ненасыщенные жиры играют жизненно важную роль в поддержании вашего здоровья и хорошего самочувствия. К ним относятся полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Они снижаю уровень хелестерина, уменьшают риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета 2-го типа, поддерживают тонус и эластичность сосудов.
Полиненасыщенные жиры обеспечивают организм незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые он самостоятельно не вырабатывает. Они способствуют правильной работе мозга, росту и развитию тела.
В отличной дозировке полиненасыщенные жиры содержатся в жирных рыбах: лососе, тунце, сардинах, а также в семенах льна, чиа и грецких орехах. Мононенасыщенные жиры встречаются в арахисовом масле, орехах, оливковом и кунжутном масле и авокадо.
Лучше всего потреблять ненасыщенные жиры в еде, но вариант с добавками тоже хорош. В сбалансированном рационе должны содержаться поли- и мононенасыщенные жиры в умеренном количестве. Порция жиров в день размером с большой палец с каждым приёмом пищи или около 20-40% от калорий за день.
Углеводы
В последние 30 лет, в эру низкожирового питания, количество углеводов в рационе большинства людей сильно выросло. Но сейчас, когда в моду вошла кетодитета, люди, наоборот, начинают бояться углеводов, как огня.
На самом деле, истина где-то посередине. Главное — баланс во всём и в том числе в углеводах. Один углевод не равен другому. Брокколи, кока-кола и гречневая каша — это всё углеводы, но каждый из них имеет абсолютно разное действие на организм.
Поэтому когда речь идёт об углеводах и их количестве в вашем питании, нужно учитывать не только цифры, но и источники, температуру тепловой обработки продуктов, переносимость или чувствительность к углеводам, уровень сахара в крови и сам состав углеводистых продуктов и количество клетчатки.
Все овощи, зелень, бобовые, цельные злаки, ягоды можно отнести к углеводам, но это медленные, или сложные углеводы, которые не вызывают резкого всплеска уровня сахара в крови и при этом имеют в своём составе достаточно клетчатки, которая благоприятно влияет на микрофлору.
То есть один из наибольших плюсов природных продуктов с клетчаткой — это то, что они поддерживают микрофлору.
Если же углеводы переработанные, или быстрые/простые, они сразу вызывают скачок сахара в крови, влияют на инсулин и его чувствительность. Кроме этого, они кормят патогенную флору, такую, как кандида. К таким углеводам относятся все хлебобулочные изделия, подслащенные продукты, все виды сахара, сиропов и сладкие напитки, включая соки.
При составлении формулы питания вашей тарелки я рекомендую, чтобы ½ вашей тарелки состояла из некрахмалистых овощей и около ¼ из более богатых углеводами продуктов. По объёму назвать такой рацион низкоуглеводным нельзя, но по количеству углеводов и по гликемическому индексу такое питание будет оптимальным.
Каких углеводов нужно избегать?
Быстрых и сильно термически обработанных. Например, это каша быстрого приготовления, макароны не из твёрдых сортов пшеницы, хлеб, печенье, сладкие напитки, продукты жареные до золотистой корочки и все с сахарами и сиропами.
Почему это стоит делать?
Чтобы избежать резких скачков сахара в крови, высокого инсулина, избыточного веса, проблем с гормональным фоном, работой мозга и возникновения вялотекущих воспалительных процессов.
Какие углеводы должны преобладать в рационе?
Включите в свой ежедневный рацион сложные углеводы, которые содержатся в овощах, бобовых, древних крупах и ягодах. Помимо клетчатки в таких углеводах содержится ещё и большое количество витаминов, минералов и питательных веществ, которые присущи только растительным углеводам.
Давайте разберёмся во всех источниках углеводов:
Все зелёные овощи. В них углеводов немного, зато много клетчатки: брокколи, спаржа, все виды капусты. Сюда же можно отнести и водоросли, которые в небольших количествах можно добавлять в супы или салаты.
Цельные крупы. В них среднее количество углеводов, много полезных веществ и клетчатки: чёрный и дикий рис, киноа, амарант, гречка, теф. Всё это низкогликемические продукты, которые содержат клетчатку, не повышают глюкозу в крови и будут полезны порцией размером с кулак, но не больше.
Бобовые. Я считаю, что эти продукту недооценены в западном питании: красная, чёрная и зелёная чечевица, нут, адзуки, чёрная и белая фасоль и даже соевые бобы. Бобовые очень богаты клетчаткой и, если научиться их вымачивать и правильно готовить, то они станут полезным и вкусным дополнением к рациону 3-4 раза в неделю.
Ягоды. В них много фитонутриентов и клетчатки: голубика, вишня (в черешне намного больше сахара), черника, малина (целых 8 г клетчатки на чашку). Ягоды — это натуральное лекарство и полезная еда, которые можно есть как свежими, так и замороженными. Они будут вкусным дополнением к любой диете.
Фрукты. Их можно есть до 2-х штук в день: сливы, нектарины, персики. абрикосы. У них невысокий гликемический индекс (ГИ) и они отлично подойдут к вашему рациону.
Продукция с более высоким гликемическим индексом. К ней относится всё, что приготовлено при высоких температурах и содержит крахмал. Например, это тыква, кукуруза, картофель, свекла. В качестве порции их стоит съедать не более ½ кулачка. Эти продукты лучше потреблять в ограниенном количестве, тем более если у вас преддиабетное состояние, диабет, метаболический синдром или лишний вес.
Фрукты с большим количеством углеводов: арбуз, виноград, ананас. Их стоит есть в небольших количествах и не каждый день.
Углеводные продукты, которые стоит исключить
Это переработанные продукты, которые содержат глютен и особенно переработанный глютен: белый хлеб, кондитерские изделия.
Если говорить о норме потребления углеводов, то при высоком содержании количества клетчатки для женщин их количество может быть 50-250 г в день. Точная цифра зависит от уровня вашей физической активности, переносимости углеводов и от целей, которые вы для себя ставите. Если вы хотите похудеть, то сократите количество углеводов, если наоборот, то — увеличьте.
