Паттерн ответов в стрессовых состояниях

С весной всегда появляется желание чувствовать себя легче и для многих это означает – похудеть, но переедание и тяга к сладкому часто становятся на пути к этому.

Мы живем в необычное время, во многих развитых странах процент населения с лишним весом достигает 50-70% от населения западных стран, а процент людей с уровнем преддиабета и диабета каждый год растет. И мы уже с вами знаем, что ни одна строгая диета не является долговременным решением. Менее 1% из тех, кто потерял вес на какой-либо диете, смогли удержать результат в течение трех лет.

Также исследования показывают, что правильной диеты для снижения веса просто не существует. Многие подходы к питанию: веганский тип питания, палео, средиземноморская диета, одинаково успешно работают, если им следовать. Самое главное – можем ли мы придерживаться выбранному плану питания длительное время, а может быть всю жизнь?

Здесь возникает вопрос: почему, если умом мы понимаем, что для нашего здоровья, для энергии, для того, чтобы мы нравились себе в зеркале – нам нужно поддерживать здоровый вес, почему мы продолжаем поддаваться импульсивным желаниям? Переедать или есть большое количество сладкого?

Нейропсихология изучает причины переедания и набора веса достаточно недавно, но мы уже знаем, что одной из главных причин, почему люди переедают или набирают вес после похудения, – это ответная реакция на стресс.

Дело в том, что наша борьба с едой (точнее с перееданием и зависимостью от продуктов) берет корни в эмоциональной части мозга, именно в той части, которая реагирует на стресс и то как мы на него отвечаем. Исходя из этого получается, что одна из главных причин почему люди переедают или набирают потерянный вес после диет – это то что они изначально не поменяли нейронные пути, которые в стрессовых обстоятельствах заставляют их есть продукты-триггеры.

Многие программы по потере веса не фокусируются на том, чтобы создавать новые нейронные пути и новые навыки работы со стрессом. Но учитывая то окружение, в котором мы живем, невероятно занятой график, огромный список дел и частое напряжение в течение дня, многие из нас сформировали паттерны ответа на напряжение и эмоциональный ментальный стресс, которые заключаются в том чтобы потянуться за успокаивающей любимой едой. И на данный момент мы просто являемся рабами этого старого паттерна, который запускает определенные химические и электрические импульсы, которые заставляют нас действовать так как мы привыкли. То есть мы имеем дело с отработанным за долгие годы паттерном, который проявляет себя в стрессовых ситуациях.

Поэтому, чтобы похудеть и долговременно поддерживать здоровый вес надо начинать не со смены питания, а с того, чтобы поменять нейронные пути у нас в головном мозге, которые запускают процессы переедания.

Именно этим занимаются ученые в Калифорнийском университете в Сан-Франциско. В своих исследованиях они решили сфокусироваться на более позитивных моментах нежели подсчет калорий или измерение порций. Они предложили участникам отметить в течение дня моменты, в которые у них появляется тяга к определенным продуктам. Такая тяга является знаком того, что запустился определенный нейронный путь. Когда этот процесс запускался, они дали участникам некоторые практики, которые помогали мозгу проработать стресс и напряжение в более благоприятном ключе, но самое главное, что без еды.

Сейчас мы знаем, что несомненно есть связь между уровнем стресса и лишним весом. В момент стресса и напряжения активизируются три структуры в нашем мозге: амигдала или центр страха, гипоталамус часть которого отвечает за контроль аппетита и прилежащее ядро (nucleus accumbens) – центр, который отвечает за награду. Три этих центра совместно активизируют процессы, которые увеличивают аппетит, замедляют метаболизм и увеличивают процент жира, который будет откладываться.

Ученые Калифорнийского университета пытаются найти новые способы контролировать воспринимаемый уровень стресса, который запускает бессознательное поедание еды, увеличивает тягу к сладкому и вероятность переедания. Как мы знаем – нейронные пути запускаются в течение наносекунд, как ответная реакция на стресс и для кого-то это будет наносекунда, чтобы незаметно даже для себя съесть шоколадку или любой другой продукт-триггер. Это знание дает нам надежду, что если мы создадим новый нейронный путь ответа на стрессовую ситуацию и состояния, то человеку будет легко избежать поведения самосаботажа с едой, которое стоят на пути к его идеальному весу.

Паттерны выживания ведут к перееданию

Определенные нейронные пути, которые ведут к перееданию или заеданию эмоций, – называются паттернами выживания. Они представляют из себя закодированные инструкции, которые несут в себе информацию о том, как действовать когда мы под влиянием стресса. Активизируются они очень быстро и со временем становятся почти полностью автоматическими. Интересно, что создание этих паттернов выживания происходит в достаточно раннем возрасте. Когда мы впоследствии в течение жизни испытываем практически любую стрессовую ситуация, то они автоматически запускаются, чтобы увеличить вероятность нашего выживания. Возможная сама ситуация, при которой  сформировался паттерн ответа была достаточно сложной или серьезной, но активизироваться этот паттерн будет при любой малейшей неприятности или ощущении опасности, неуверенности, недостатка любви или защиты.

Люди какое-то время могут придерживаться здорового питания, но как только нахлынут стресс, напряжение, избыток работы или проблемы в семье – сразу активизируются паттерны выживания и все принятые решения о правильном и здоровом питании растворяются и мы тянемся к привычным продуктам, которые позволят нам «успокоиться». Обычно это сладкое, жирное, продукты, которые запускают нестабильный уровень сахара в крови, они же увеличивают уровень сахара в крови, уровень усталости и увеличивают вес.

Ученые из Нью-йоркского университета сейчас активно и успешно исследуют нейропластику для того чтобы избавиться от паттернов выживания, которые мы возможно создали когда-то в прошлом. Это одно из исследований, которое впервые показывает что участники продолжают худеть даже через два года после самого эксперимента.

Обычно во всех исследованиях, когда участники теряют вес, после завершения эксперимента есть всплеск роста веса и поэтому кривая получается в форме буквы «U», сначала вес идет вниз, а потом вверх. В случае, когда мы работаем с нейронными путями и тем как человек переживает стрессовые ситуации – меняются полностью отношения с едой и в итоге вероятность переедания и тяга к продуктам-триггерам уменьшается.

Для многих из нас еда стала инструментом саморегуляции, инструментом, который помогает нам поддержать состояние «своеобразного» баланса. То что мы используем еду как единственный инструмент работы со стрессом разумеется ведет к перееданию, избыточному количеству сладкого и жирного, за что рано или поздно придется заплатить высокую цену. Именно поэтому один из принципов, чтобы перестать попадаться в негативные отношения с едой, особенно если вы чувствуете что вы заедаете стресс, переедаете, тянетесь постоянно к сладкому, это начать с того чтобы создать новые паттерны ответов на ситуации напряжения или стресса. Начать стоит с того, чтобы их узнавать, иметь возможность посмотреть на них со стороны и успешно выбирать другую ответную реакцию.

Я знаю как это непросто менять свои привычки, потому что наблюдаю это в своей работе каждый день. 

Формирование новых привычек, новых нейронных дорожек и развитие новых навыков (глубоко дышать, медленно жевать и делать заготовки по еде на пару дней вперед) требует усилий 

За последние 10 лет я помогла десяткам тысяч женщин создать отношения с едой, основанные на свободе. Мой подход позволил им преодолеть импульсивное поведение с едой, эмоциональную зависимость от продуктов, переедание, неподатливый вес и проблемы с пищеварением.

Они прошли этот путь без надрыва, с заботой и терпением к себе, потому что видели перед собой ясную цель: 

  • Желанный вес и легкость
  • Уверенность в себе и любовь к своему телу
  • Понимание того как поддержать гормоны, флору и уровень сахара в крови через питание
  • Повышение уровня энергии и вдохновляющий настрой, без кофеина и сахара
  • Здоровые отношения с едой и осознанный выбор в пользу полезных продуктов без срывов.

В программе «В мире с едой» вы идете к своим целям в максимально комфортном режиме. Этот курс пошаговый комплексный алгоритм действий по питанию: с чего начать, как его поддерживать и что делать, чтобы не сойти с правильного пути.

Записаться на курс «В мире с едой».

 

 

Как уменшить негативное влияние блюд на мангале Эффективные советы по профилактике и уменьшению отеков летом