Плотность нутриентов

Большинство из нас хотят питаться правильно, но что именно делает один продукт полезным, а другой бесполезным? Вы скорее всего догадались: наличие в них витаминов, минералов и аминокислот – строительных блоков для тела и энергии.

А назвать самые полезные продукты можете?

Может быть у вас возникли в голове: гречка, яблоко, овсянка, куриная грудка, морковка, хлебцы, зелёный салат… Или вы уже давно в мире здорового питания и первым делом подумали о киноа, чечевице, орешках, фруктах, темном шоколаде и шпинате…

А вот и нет! Если измерять полезность количеством питательных нутриентов в продукте, то далеко не все эти продукты будут в первых рядах.

Давайте разберёмся вместе. Это чрезвычайно важно знать, так как это поможет предотвратить недостаток минералов и витаминов, максимально обеспечить тело тем, что ему нужно для энергии, длительной молодости и гормонального баланса.

С большой радостью познакомлю вас с концепцией: плотность нутриентов

У нашей еды главная цель для нас – это получить основные три группы макронутриентов: белки, углеводы и жиры, а также достаточное количество микронутриентов: витамины, минералы и другие вещества (полифенолы, каротиноиды, флавоноиды, лигнаны).

Когда говорим о плотности нутриентов, то имеется в виду концентрация микронутриентов и аминокислот в еде. Иногда, рассматривают эту концентрацию, учитывая калорийность продуктов. Но данный подход не всегда верен, потому что многие продукты, богатые калориями – богаты и нутриентами тоже.

Почему плотность нутриентов имеет большое значение?

Человеческому телу требуется более сорока различных нутриентов для нормального функционирования метаболизма. Если посмотреть на современное питание, богатое крупами, мучными продуктами, сахаром, многим людям по их питанию можно поставить двойку, а то и единицу. У большей части употребляемых продуктов – мучное, молочные продукты промышленного производства, изделия с использованием некачественных жиров, полуфабрикаты и снеки в пакетиках – содержание полезных веществ в этих продуктах приближается к нулю.

Не стоит удивляться тому, что около ⅓ западного населения страдает недостатком хотя бы одного витамина или анемией, а сотни тысяч людей испытывают большие недостатки витаминов или минералов. Важно также учитывать, что ежедневные потребности в дозах витаминов и минералов прописаны достаточно давно и не совсем соответствуют оптимальным значениям. В теории они должны обеспечивать необходимый минимум веществ для выживания, но, в то же время, не учитывают, что стресс и современный образ жизни часто приводит к дефициту этих веществ.

Первая ошибка современно питания – минимум разнообразия богатых питательными веществами продуктов и много пустых калорий. Следующий важный момент – это упущение понимания о биодоступности питательных веществ. Если питательные вещества содержатся в каком-то овоще или крупе, то это не значит, что мы полностью их усвоим.

Например, кальция из шпината мы усваиваем около 5%, а чтобы получить достаточное его количество из шпината, нам нужно будет съесть около 16 чашек. То же самое относится и к разным формам железа, которое содержится в растительных продуктах или в животных и которое мы усваиваем от 10 до 35% в зависимости от продукта. 

Не стоит забывать о фитиновой кислоте и других антинутриентах, которые присутствуют в бобовых, крупах, семенах и орехах, так как они могут мешать усвоению кальция, железа, цинка, делая их недоступными для нашего тела

Важно учитывать синергию продуктов: совмещая некоторые нутриенты, мы улучшаем их усвоение. Например, совмещение железа и витамина С или жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К и каротиноидов (овощей) с жирами в нашем питании.

Как вы уже наверняка убедились, тема плотности нутриентов в нашем питании достаточно многогранная и мы должны учитывать все эти факторы:

• сколько содержится нутриентов в определенном продукте,
• как эти нутриенты будут усваиваться,
• есть ли какие-то антинутриенты, которые могут помешать усвоению,
• есть какие-то потенциальные нутриенты, которые могут, наоборот, поддержать усвоение.
  

Но давайте вернёмся к плотности нутриентов и  рассмотрим два очень важных исследования:

Первое – исследование Маиллот: ученые смотрели на 7 основных групп еды и разделили их на 25 подгрупп, пытаясь распределить их по плотности нутриентов, учитывая 23 питательных вещества. Они пришли к заключению, что внутренние органы животных, жирная и нежирная рыба, яйца, овощи, качественные молочные продукты и бобовые обладают наивысшей питательной плотностью. В то время, как птица, сухофрукты, крупы и дополнительные жиры, которые добавляют в еду (а не те, что содержатся в продуктах), обладают наименьшей плотностью нутриентов.

В другом исследовании гарвардский ученый, доктор Мед Лалонде использовал похожую формулу, как и Маиллот в своих исследованиях, но он дополнительно учитывал и калорийность продуктов.

В исследованиях, которыми он поделился на симпозиуме «Здоровье предков» в 2012 году, доктор Мед Лалонде дал оценку плотности нутриентов: на первом месте находятся внутренние органы животных, на втором – травы и специи, на третьем – орехи и семена, потом рыба и морепродукты, далее говядина, баранина и овощи, и уже ниже идут яйца, птица, бобовые, фрукты, масла и только в самом низу располагаются крупы и псевдокрупы, включая киноа, амарант и гречку. То есть самыми высокими по плотности нутриентов на одну калорию были внутренние органы, травы и специи, семена, овощи, орехи и рыба.

В этих продуктах также будет и самая высокая биодоступность питательных веществ: они будут дополнительно давать не только сами нутриенты, но и то, что их проще усвоить.

Важно также не забывать, что за последние 20 лет мы стали больше знать питательных веществ, содержащихся в овощах, о которых не было изначально известно в этих исследованиях, поэтому овощи оказались бы на более высоких позициях в списке, ведь они дают нам полифенолы, каротиноиды, флавоноиды и лигнаны.

Понимая это, мы видим, что наилучшая диета по плотности питательных веществ – это смесь растительных и животных продуктов. Из растительных продуктов мы получаем: витамин С, каротиноиды, полифенолы, лигнаны и клетчатку. В то время как животные продукты будут давать: витамин В12, железо, цинк, витамин А, качественный белок, креатинин, карнитин, таурин, селен, витамин К2, Д, Омега 3 и CLA (конъюгированная линолевая кислота).

Оптимальная пирамида питания

Если раньше считалось, что основанием пирамиды питания должны быть крупы, то сейчас мы понимаем, что большое содержание круп приводит к перегрузке организма антинутриентами, препятствующих усвоению самых важных питательных веществ, в том числе железа, цинка и кальция.

Поэтому, в первую очередь, стоит обратить внимание на увеличение продуктов, богатых незаменимыми минералами и витаминами. А во вторую очередь надо позаботиться об оптимизации усвоения этих витализмов и минералов.

В основу пирамиды стоит поместить некрахмалистые овощи и зелень, они будут давать много витамина С, калия, и клетчатки, необходимой для вывода излишних эстрогенов и для поддержки микробиома, здоровой бактериальной флоры кишечника. Клетчатка в овощах хорошо насыщает. Важно потреблять хотя бы 500-700 грамм овощей в день, и половину вашей тарелки должны занимать именно некрахмалистые овощи.

Выше на пирамиде находятся качественные белки, в том числе те, которые мы получаем из морепродуктов и дикой рыбы: лосось, сардины, треска, селедка, скумбрия, горбуша, палтус (они богаты незаменимыми жирными кислотами Омега-3). Важно получать хотя бы 4 порции дикой рыбы в неделю. 

Качественные яйца и в том числе желтки, ведь они содержат жиры, качественные Омега-3, холин, необходимый для работы мозга и поддержания хорошего настроения; лютеин и антиоксиданты для поддержки здоровья глаз.

Внутренние органы животных (по желанию и только если вы доверяете источнику), например, печень является источником витаминов В12, В2, В5, В6, А, ниацина, фолата, железа, фосфора, цинка, селена.

Следующая, более верхняя ступень пирамиды – это крахмалистые овощи, правильно приготовленные бобовые, «псевдокрупы» (киноа и гречка). Бобовые – замечательный источник растительных белков, но важно быть уверенным в отсутствии антинутриентов, для этого стоит соблюдать весь процесс их приготовления.

Далее, качественные жиры, например, топленое и кокосовое масло, а также семечки и орехи, масла холодного отжима. Они обеспечивают нас жизненно важными жирными кислотами, защищают сердце и сосуды, сохраняют кожу и волосы мягкими, дают смазку суставам, оберегают нервную систему и предотвращают воспаление клеточных мембран. Жиры поставляют витамины A, D, E к клеткам, а также являются великолепным источником энергии. Лучше всего совмещать их с овощами.

Ягоды и фрукты. Ягоды являются прекрасным источником антиоксидантов, поддерживают здоровую интегральность стенок кишечника, защищают мозг от воздействия стресса.

Травы и специи: например, чеснок для поддержки иммунитета, является источником антиоксидантов, дополнительных витаминов и минералов, в том числе витаминов В1, С, В6, селена. Многие специи помогают бороться с раком, обладают антибактериальным эффектом, балансируют уровень сахара в крови, обогащают вкус.

Почему на практике в питании  важно повышать плотность питательных веществ?
⠀
Учитывая современное питание, а также тот факт, что утеряны традиционные способы заготовки круп и бобовых и мы едим много пищи из переработанных сортов муки с добавлением сахара, люди часто страдают от недостатка основных витаминов и минералов.

Чаще всего проявляется нехватка:

Витамин С: влияет на иммунитет, давление, вес и на риски воспалительных процессов.
Витамин Д: влияет не только на иммунитет, но и на метаболизм, энергию и сердечно-сосудистую систему.
Магний: связан с депрессией, симптомами напряжения в мышцах, метаболическим синдромом, запорами и заболеваниями сердца.
Калий: влияет на функцию мозга и печени, отечность, а также на проявление наших генов.
Витамин В12: влияет на функционирование мозга, ослабление концентрации, энергию и даже симптомы Болезни Паркинсона.
Фолат: дефицит может привести к проблемам во время беременности, проблемы с мицелляцией, есть связь с некоторыми видами рака, а также с тем, как проявляются наши гены.
⠀
Теперь вы понимаете, почему эту тему важно понять, не пугаться ее, а начать практически использовать? Не торопитесь, дайте информации впитаться , потому что каждый из нас, как житель современного мегаполиса, в зоне риска дефицита как минимум по одному из этих витаминов.
⠀
А теперь вернёмся к идее, которая может помочь вам обеспечить себя и свою семью оптимальными условиями для получения достаточного количества необходимых нутриентов.

Синергия продуктов

Под синергией понимаются правильные комбинации продуктов, помогающие усвоению друг друга. Часто, когда люди слышат про сочетаемость продуктов, они думают просто о том, будет ли у них вздутие после еды или нет. Конечно, если вы съедите рыбу с молоком, то вздутие будет, но в то же время, это не означает, что если вы просто съедите куриную грудку с гречневой кашей, то вам будет обеспечено оптимальное количество питательных веществ.  

Что мы делаем, чтобы максимально усвоить часто недостающие витамины?
⠀
Витамин А (защищает глаза, кости, кожу) производится из каротиноидов и присутствует в моркови, сладкой картошке, тыкве, шпинате и просто так усваивается плохо. Каротиноиды служат изначальным материалом для витамина А и, если вам кажется, что вы просто съедите морковку и этого хватит для получения витамина А, то хочу вас огорчить. Необходимо смешать источники каротиноидов с источниками жира: подойдёт сливочное или топленое масло, жирная рыба, или одновременно с каротиноидами выпить капсулы с маслом печени трески, тогда усвоение витамина А будет лучше.
В детстве я обожала тертую морковку со свежими сливками. Сейчас предпочту батат с оливковым или топленым маслом.

Если мы пытаемся поднять уровень витамина Е (поддерживает здоровье кожи, фертильность, нервную систему), то шпинат, мангольд, семечки подсолнечника, миндаль, красный болгарский перец, спаржа, брокколи, брюссельская капуста, кейл – все эти продукты содержат витамин Е, но для усвоения его в организме, также нужно смешать эти продукты с жирами. Например подайте слегка потушенную брокколи и шпинат с лимоном и авокадо.

Если говорим об усвоении витамина К2 (витамин К2 защищает ваши зубы, поддерживает метаболизм кальция и его отложения, и предотвращает хронические заболевания, в том числе сердца), нам необходимо 2 фактора: нужно продукты богатые жирами (молочные продукты от животных на пастбище или желтки яиц от кур на естественном корме, печень), смешать с какими-то ферментированными продуктами, например мисо, квашенные овощи. Только тогда усвоение витамина К2 будет оптимальным. Витамин К2 зависит от вашей кишечной флоры, поэтому следующий раз когда вы подаёте яйца, добавьте ложечку ферментированных овощей.

Кальций (наш защитник здоровых зубов и костей): важно помнить, что оксалаты и фитиновая кислота, которые часто находятся в растительных продуктах, будут мешать всасыванию кальция. Источником кальция являются семейство капустных, темная зелень (но в шпинате есть оксалаты и поэтому абсорбция кальция не очень хорошая), бобовые и некоторые семена и орехи (в них как раз фитиновой кислоты много), и рыба с костями (например сардины или лосось). Поэтому биодоступными источниками кальция будут капустные (листья горчицы и репки, бок чой, и ‘живые’ семечки и орехи и правильно приготовленные бобовые и дикая рыба с костями. Например, красная (пинто) фасоль тушеная с брокколи или бок чой (китайская капуста) или сардины с кусочком лимона на  пюре из брокколи.

Железо. Для оптимального усвоения комбинируем продукты, содержащие железо, с источниками витамина С (любой цитрус: лайм, лимон). Например салат из кейл, заправленный лимоном, с горстью размоченного изюма. Подать с источником железа: диким лососем, если едите красное мясо, можно кусочком стейка или печени.

Еще один интересный пример синергии – это продукты, содержащие сульфорафан (брокколи, китайская капуста), помогают поддерживать детоксикацию организма и длительную молодость и продукты с селеном (бразильский орех, некоторые морепродукы (например, треска) яйца, птица.

Подведём итог

Вот несколько примеров синергии в блюдах:

• Салат с зеленью или кейл и железосодержащими продуктами (мясо или чечевица) с цитрусовой заправкой;⠀
• Сладкий картофель с оливковым маслом или гуакамоле;
• Салат из кейл (содержит витамин К) с заправкой из авокадо с небольшим количеством мисо (помогает усвоению витамина К); подать с треской, так как Д и К комплементарны;
• Тертая морковь со сливками или грецкими орехами (для усвоения каротенойдов и превращения их в витамин А);
• Треска на подушке из китайской капусты (синергия сульфорафана и селена);
• Консервированный лосось вместе с костями отличный пример синергии витамина Д и кальция.

Это лишь небольшая часть примеров, блюд множество, главное – обращайте внимание на синергию продуктов, описанную выше.

Как теорию правильного питания превратить в каждодневную практику?

Всего несколько месяцев назад я записала новый мастер-класс «Как планировать меню на всю семью». Он поможет вам еще глубже разобраться в теме плотности нутриентов, но главное, что он поможет теорию перевести в каждодневную практику.

Подробное описание мастер-класса по ссылке:

МАСТЕР-КЛАСС «КАК ПЛАНИРОВАТЬ МЕНЮ НА ВСЮ СЕМЬЮ».

Вы научитесь делать умные заготовки продуктов сразу на 3-4 дня вперёд, создавать неиссякаемый запас здоровых перекусов в холодильнике и наконец-то на деле покажете своим родным, что здоровое питание — это вкусно, разнообразно и сытно.