Мифы о здоровом питании

Во время вебинаров, под постами и статьями, мне часто задают вопросы о питании, которые нередко основаны на мифах. Сегодня я хочу разобрать несколько таких мифов, чтобы лучше понимать природу продуктов и их влияние на организм. Некоторые из этих мифов достаточно вредные заблуждения, которые нас старят, не дают уходить лишнему весу и забирают энергию. 

Фото: silhouettemag.com

Миф 1: Избегать продуктов, в которых содержатся жиры, потому что жиры в еде  – это жир на талии. 

На самом деле известно, что качественные жиры, особенно омега 3, необходимы для того, чтобы оптимально работали гормоны и метаболизм. Они помогают стабилизировать нашу энергию, регулируют выработку серотонина, а значит способствую хорошему настроению, увлажняют и делают нашу кожу сияющей и поддерживают репродуктивные гормоны. 

Употребление качественных жиров не приводит к повышению веса. Наоборот, они помогут стабилизировать аппетит и уменьшить тягу к углеводам. Также жиры помогают нам усваивать жирорастворимые витамины, в том числе витамин А, D, К и некоторые продукты (например морковку лучше совмещать с жирами, чтобы максимально усваивать питательные вещества из нее). 

Наилучшие источники жиров: семена, замоченные орехи, качественные растительные масла (например оливковое, льняное, масло авокадо), авокадо, жирная рыба, топленое масло, желтки.

Миф 2: Нам нужен сахар для работы мозга.

Очень распространенный миф, который мы часто слышали в детстве. Может кому-то из вас перед экзаменами обязательно давали что-то сладкое, чтобы «лучше работал мозг». И мы продолжаем использовать эту отговорку, чтобы разрешить себе есть больше десертов, особенно во время стресса. 

На самом деле сахар запускает очень негативные процессы в нашем организме, он ослабляет иммунную систему, вызывает воспалительные процессы, кормит патогенную флору, дестабилизирует уровень сахара в крови (вызывает резкий всплеск, а затем резкое падение с последующим упадком энергии). И также нарушает оптимальную работу гормонов голода: лептина и грелина. Мы становимся более голодными, повышается аппетит и с большей вероятностью переедаем. 

Сахар очень негативно влияет на состояние кожи. Процессы гликации способствуют потере тонуса кожи, образованию темных кругов под глазами, появлению более ранних морщин и снижают образование коллагена. 

Миф 3. На завтрак нужно есть кашу.

Тут важно понимать, что мы выросли в стране, где кроме каши и бутербродов на завтрак сложно было что-то еще приготовить. Сейчас, когда у многих из нас есть выбор и супермаркеты не сравнить с магазинами Советского Союза, мы все равно продолжаем есть «десерт» на завтрак: каша с сухофруктами, с медом или сладкая гранола и часто это запивается молоком. 

Важно понимать, что сладкий завтрак и большое количество углеводов обычно приводит к тому, что мы запускаем в организме процессы, которые уже с утра будут приводить к негативным последствиям. В том числе это может быть хаос в нашей гормональной системе. Большое количество углеводов поднимут уровень сахара в крови и инсулин, кортизол же, скорее всего снизится и это может стать еще одним поводом для низкой энергии и сонливости. Вероятность того, что мы будем тянуться к чашечке кофе и к чему-то сладенькому во второй половине дня повышается. А также такой завтрак бывает причиной тому, что мы недополучаем качественные белки и жиры в первой половине дня. 

Что же есть на завтрак? Оптимальным вариантом, если вы хотите поддержать сияющую кожу, вес, уменьшить воспалительные процессы, будет завтрак состоящий из белков, жиров и хорошей порции тушеных овощей. 

Миф 4. Перекусы полезные.

Существует достаточно популярная теория, что нужно есть 5-6 раз в день маленькими порциями. Если мы отследим откуда пришла эта идея, то мы увидим, что она появилась относительно недавно, когда появилось спортивное питание, стала развиваться фитнес индустрия и вместе с ней индустрия спортивного питания: протеиновые батончики и другие снеки. Маркетинговым компаниям нужно было убедить людей есть больше и чаще. Ведь чаще всего мы перекусываем именно какими-то готовыми батончиками, солеными орешками, печеньем и другими приготовленными человеком снеками. 

Есть много причин, почему частые перекусы вредны. Когда мы едим, в организме вырабатываются ферменты и соляная кислота, начинают работать поджелудочная железа и желчный пузырь. Все эти процессы очень привязаны к циркадным ритмам, и они начинают лучше работать, когда организм переваривает определенную порцию пищи в определенное время. У кого-то может быть 2 приема пищи, а у кого-то — 4, но не 5-6 через каждые два часа.

Переваривание еды происходит на многих стадиях, где одна напрямую влияет на другую, и сам процесс переваривания, в зависимости от того, что мы съели, может занимать от пары часов до 12 часов. Желательно уважать эту потребность организма и не вмешиваться в процесс. 

Питание без частых перекусов будет держать уровень сахара в крови стабильным и поддерживать оптимальное гормональное здоровье, поможет поддерживать здоровую работу пищеварительного тракта и не перегружать поджелудочную железу.

Миф 5. Кефир и йогурт – продукты, которые приносят здоровье.

На самом деле, молочные продукты, которые продаются в современных супермаркетах, имеют мало общего с цельными молочными продуктами от животных, которые были на естественном выгуле. Если вы не можете покупать молочные продукты от здоровых «счастливых» коров, овец, коз, то лучше ими не пользоваться совсем. Молочные продукты из магазинов делаются из восстановленного молока, гомогенизированные для того чтобы была красивая текстура, часто с добавлением сахара, стабилизаторов иногда даже со следами гормонов, которые давали коровам для того, чтобы ускорить их рост и антибиотиками. 

Миф 6. Низкокалорийные напитки с заменителями сахара полезны, потому что они убирают сахар из жизни. 

Зачастую заменители сахара могут оказывать последствия на организм, еще хуже чем сам сахар. Все чаще публикуются исследования с заключением о том, что заменители сахара могут быть причиной многих заболеваний и неприятных симптомов: боли в животе, мигрени, анемии, бессонницы и даже депрессивных состояний. 

Надо помнить, что заменители один из способов самообмана. 

Миф 8. Нам нужно молоко для получения кальция. 

На самом деле в современном рационе нет недостатка в кальции, его возможно получить в достаточном количестве из бобовых, семян и темной зелени. Проблема больше заключается в усвоении. Для усвоения кальция необходимо исключить дефициты витаминов D и К, которые способствуют метаболизму кальция. 

Более того, молоко это совсем не самый богатый источник кальция. В 100 г молока содержится 125 мг кальция, в столовой ложке кунжута – 136 мг, а в двух столовых ложках семян чиа – 180 мг. Поэтому пить молоко, прикрываясь необходимостью в кальции совершенно нет необходимости. 

Топ июльской зелени Эволюция пирамиды питания [+список овощей]