Слишком много едите? Виной всему может быть ваш мозг.

Каким образом сигналы мозга управляют тем, чтовы едите. (И что с этим делать).

Забудьте о силе воли: сигналы мозга управляют тем что, как и когда мы едим. Если вы едите слишком много, то здесь мы разберемся как вернуть контроль.

Не секрет, что за последние 30 лет показатель ожирения выроc и также не секрет, что многие едят больше, чем раньше; почти 425 калорий в день с начала 80-х годов.

В течение многих десятилетий представители властей, научные сотрудники и профессионалы по фитнесу связывают это с отсутствием силы воли – неспособностью людей «отодвигаться от стола». Авторы книг о питании, теледоктора и другие специалисты по питанию говорят, что мы набираем вес из-за глютена, жиров, фруктозы или еще каких-нибудь заклятых врагов сегодняшнего дня.

Но никогда в действительности не объясняют почему.

Почему мы едим так много еды?

И почему так трудно остановиться?

Ответ кроется в наших мозгах.

Вы едите то, что ваш мозг говорит вам есть.

Однажды открыв пачку чипсов чтобы немного перекусить, через несколько минут Вы понимаете, что пачка пуста?

В этом виноват ваш мозг.

Наш рациональный, мыслящий мозг думает, что он командир. «Я ем что хочу и когда хочу. И остановлюсь, когда захочу». Но мы имеем меньше влияния, чем он. За нашими процессами принятия решения стоят физиологические факторы, о которых мы даже не знаем.

Дело в том, что более глубокая физиология мозга управляет тем что, когда и сколько мы едим – вместе со своими помощниками – гормонами, жирными кислотами, аминокислотами, глюкозой и жировой тканью. По большей части, наше сознательное естество является лишь наблюдателем.

В данной статье мы будем выяснять:

• как наш мозг влияет на выбор нашего рациона питания;
• как определенные физиологические факторы могут привести к набору лишнего веса; и
• что мы можем сделать, чтобы вернуть себе контроль.

Почему мы решаем поесть?

Проще говоря, мы едим по двум причинам.

• Гомеостатический прием пищи:

Мы едим, чтобы получить энергию, в которой нуждается наш организм, и чтобы сохранить баланс нашей биологической системы (иначе говоря «гомеостаз»).

• Гедонический прием пищи:

Мы едим для удовольствия (иначе говоря «гедонизм») или чтобы управлять нашими эмоциями.

Большинство блюд представляют собой смесь гомеостатической и гедонической пищи.

Мы знаем, что грелин – гормон голода, стимулирует наш аппетит. Он достигает максимума только перед едой и снижается во время и сразу после еды.

Однако, на голод и решение поесть влияет не только грелин. Например, исследования показали, что мыши, не имеющие грелин, едят также регулярно, как и мыши, имеющие грелин.

Хотя, проявление интереса к питательным веществам так же старо, как и биология, мы до сих пор не знаем почему и как люди становятся голодными и решают поесть. Голод и прием пищи определяются многими факторами, в том числе:

• нашими генами
• социальными сигналами
• привычным поведением
• факторами внешней среды
• суточными биоритмами
• нашими гормонами

Как вы понимаете, все сложно. Поэтому, наука до сих пор не раскрыла «секрет» голода и потребления пищи. (Пока).

Однако, мы много знаем о том, почему мы перестаем есть.

Почему мы перестаем есть?

Раз уж мы начали есть, что же заставляет нас остановиться?

Отчасти это происходит под влиянием насыщения – ощущения сытости, которое вы получаете во время приема пищи, заставляющее вас перестать есть.

(Удовлетворение чувства голода иногда используется наравне с насыщением, но эти понятия не совпадают. Удовлетворение чувства голода – это ваше восприятие удовлетворенности или снижение интереса к еде между приемами пищи; насыщение – это ваше восприятие сытости во время еды).

Когда мы едим пищу, два физиологических фактора работают вместе, чтобы сказать нам, когда нужно отложить вилку и закончить: растяжение желудка и гормональное насыщение.

Растяжение желудка

Когда ваш желудок пустой, то может вмещать около 50 мл. Во время еды он может расширяться и вмещать до 1000 мл (1 литр), а самый максимальный объем – это 4000 мл (4 литра или 1 галлон).

Ваш желудок рассчитан на то, чтобы растягиваться и расширяться. Также ваш желудок рассчитан на то, чтобы говорить вашему мозгу, насколько он растянулся.

Когда желудок расширяется, чтобы вместить поступающую пищу, нейроны в вашем желудке отправляют данное сообщение в мозг через блуждающий нерв, идущий от головы к желудку.

Для людей, которые хотят похудеть актуальным советом может быть: выбирать пищу более питательную, низкокалорийную и с высоким содержанием клетчатки, такую как овощи, фасоль и бобы. Поскольку такая пища занимает в желудке больше места и может помочь чувствовать сытость, при том, что потребляется меньше калорий.

К сожалению, растяжение желудка не дает полную картину.

Гормональное насыщение

Во время еды ваш желудочно-кишечный тракт и связанные с ним органы (например, поджелудочная железа) сообщают многим областям мозга о поступлении пищи. Некоторые из них проходят через блуждающий нерв, а остальные поступают в головной мозг другими путями.

Вот некоторые из наиболее важных гормонов:

• Холецистокинин (ХЦК): когда мы едим жир и белок, первичная кишечная трубка выделяет ХЦК, говоря Вашему мозгу (через блуждающий нерв), что пора прекращать есть.
• Глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) и амилин: недавние исследования показали, что ГПП-1 может быть самым уникальным, и важным, гормоном насыщения. Очевидно, он стимулирует выработку и секрецию инсулина (сам по себе является мощным гормоном насыщения/удовлетворения чувства голода) и замедляет движение пищи из желудка в тонкий кишечник, а также имеет многие другие важные механизмы. Аналогично ему, амилин является одним из немногих гормонов насыщения/удовлетворения чувства голода, который, как было отмечено, действительно уменьшает потребление пищи.
• Инсулин: когда мы едим углеводы и белки, то происходит секреция инсулина. Он сообщает вашему мозгу о поступлении питательных веществ и рано или поздно говорит ему, что пора прекращать есть.

Многие из этих гормональных сообщений работают совместно. И также могут впоследствии сказать нам, что нужно есть меньше пищи.

(Вот почему вы должны думать о выборе рациона питания и пищевых привычках в долгосрочной перспективе – в течение дня, нескольких дней или даже недели. Например, завтрак богатый белками может препятствовать перееданию за обедом).

Вместе эти физиологические реакции (вместе с другими гормонами и сигналами) помогают чувствовать сытость и понять, когда нужно прекратить есть.

Но пока это все еще не полная картина.

Ваш мозг также управляет потреблением пищи.

Что действительно важно для нашего веса и общего самочувствия – это то, что мы делаем на постоянной основе – т.е. что и как вы обычно едите, изо дня в день.

В вашем организме есть система для управления долгосрочными энергетическими и питательными потребностями. Она называется обратная связь лептина.

Лептин – это гормон, вырабатываемый жировой тканью. Лептин сообщает мозгу о том, сколько энергии мы уже потребили и сколько лишней энергии у нас накопилось (в виде жира). Чем больше у нас жировой ткани, тем больше у нас в крови лептина.

Мозг принимает решения, основываясь на показаниях лептина о голоде, потреблении калорий, усвоении питательных веществ, использовании и хранении энергии. Затем все циклически возвращается, чтобы регулировать выработку лептина в цикле, что может помочь сохранить нашу энергию (и массу тела), сбалансированные в течение продолжительного периода.

Во время такой обратной связи запасы энергии влияют на концентрацию лептина и инсулина в крови. Они дают сигналы мозгу, который в свою очередь посылает сигналы, чтобы влиять на затраты энергии, потребление пищи, аппетит и усвоение питательных веществ. Происходит полный цикл влияния на хранение энергии.

Если накопленная энергия (жир) и лептин в течение продолжительного периода остаются стабильными, мы более легко насыщаемся во время и между приемами пищи. Меньшие порции нас устраивают. А наш уровень метаболизма остается высоким.

Если накопленная энергия (жир) и лептин в течение продолжительного периода снижаются, в мозг посылается сообщение (преимущественно в гипоталамус, соединяющий нервную систему с эндокринной системой), что нам необходимо начать предотвращать голодание.

Мозг реагирует на более низкие уровни лептина несколькими стратегиями по борьбе с голодом:

• Мы чувствуем голод. Подобный настоящему голоду. Такой, что съел бы собственную руку.
• Мы меньше передвигаемся. Наши отточенные (неиспользованная деятельность теплообразования) или ежедневные движения, такие как беспокойное движение, кроме целенаправленной тренировки, снижаются. Диван становится все более и более привлекательным.
• Мы сжигаем меньше калорий через движение, поскольку наши скелетные мышцы становятся более рациональными.
• Наш уровень метаболизма значительно замедляется

Из этого следует, что, если накопленная энергия (жир) и лептин в течение продолжительного периода повышаются, вы будете меньше, хотеть есть … верно?

Да. Возможно.

К сожалению, вы не можете всегда рассчитывать на такой ответ.

Количество растущего лептина во время приема пищи варьируется от человека к человеку. И реакция мозга на повышенный уровень лептина также варьируется от человека к человеку.

Разумеется, у всех людей разная физиология. У некоторых людей, когда лептин повышается, их мозг снижает аппетит и повышает их производительность и энергию. У других, ответ не такой здоровый.

Исходя из этого, в большинстве случаев, для большинства людей:

Обратная связь лептина хорошо работает, чтобы естественным образом регулировать расход и потребление энергии … пока мы ее не нарушим.

Пища, которую вы едите, может изменить ваш мозг.

Предположим, что мы хорошо поели, что хорошо сбалансированный цикл лептина скажет нам, когда пора остановиться. Это помогает нам чувствовать себя сытым и позволяет нам есть разумные порции, очень удобно.

Но такой сбалансированный цикл лептина может быть прерван – быстро – когда мы едим определенные виды пищи.

Рацион, насыщенный продуктами с повышенной вкусовой привлекательностью, приносящими чрезмерное внутреннее удовлетворение и подвергнутым интенсивной обработке, может разрушить «стоп» сигналы мозга.

Проще говоря, это так называемая «неполноценная пища» – сладкая, соленая, жирная и/или хрустящая (возможно все сразу), и полная химических веществ, стимулирующая наши индикаторы удовольствия, … но она содержит относительно мало действительно питательных веществ.

Такой тип питания мешает лептину выполнять свою работу по регуляции энергетического баланса. Он даже может вызвать воспаление мозга и нарушает восприимчивость к лептину.

В конечном итоге мы чувствуем себя менее удовлетворенными. Мы еще больше хотим есть. И наш организм борется, чтобы удержать набранный нами вес.

Повышенная вкусовая привлекательность

Вкусовая привлекательность – это больше, чем просто вкус – это весь наш опыт удовольствия от еды. Сюда входит вкус, а также аромат, вкусовое впечатление, текстура и весь опыт еды. Вкусовая привлекательность сильно влияет на то, как много мы едим во время еды.

Это кажется очевидным: конечно, мы едим больше продуктов, которые нам нравятся. И конечно же некоторые продукты приятнее есть, чем другие.

Но некоторые продукты не просто вкусные – они необыкновенно вкусные. Их можно назвать «слишком хорошими». Все от чего «невозможно оторваться» попадают в эту категорию.

Значение внутреннего удовлетворения

Вместе со вкусовой привлекательностью некоторые продукты дают нам «всплеск» или удовлетворение от какого-либо типа физиологического действия. Мы свернем со своего пути в погоне за продуктами с высоким значением внутреннего удовлетворения – на самом деле, мы можем полюбить их, даже если у них не очень приятный вкус.

Например, лишь немногим людям с первого раза нравятся черный кофе или пиво. Но ведь кофе содержит кофеин (да!), а в пиве есть алкоголь (двойное да!). Нашему мозгу нравятся кофеин и алкоголь.

Поэтому мы быстро понимаем, что кофе и пиво – хорошая штука, и мы учимся любить (или, по крайней мере, переносить) их вкус.

С течением времени мы обнаруживаем, что они нам нравятся, и, возможно, мы даже не можем без них жить. Мы будем пробираться через переполненный бар, чтобы купить выпивку, мы будем стоять в абсурдно длинной очереди за своим послеобеденным кофе, и мы будем платить заоблачные деньги за относительно простые продукты.

Мы также всегда найдем в своем желудке местечко для продуктов, вызывающих высокое внутреннее удовлетворение, даже если мы сыты. Именно поэтому в день рождения, после аханья и оханья о том, что вы переели, вы чудесным образом находите место для пирога, когда приходит время десерта.

Вкусно + доставляет удовольствие = отсутствие кнопки остановки

Теперь, что происходит, когда вы складываете вместе эти две вещи – повышенную вкусовую привлекательность (вкусно) и высокое внутреннее удовлетворение (удовольствие)?

Опасное сочетание.

Мы хотим эти продукты, мы любим эти продукты, и мы будем делать все, чтобы достать их. Когда мы их получаем, то часто не можем прекратить есть их.

Такие типы продуктов имеют выигрышную комбинацию, поддерживая наш интерес и голод:

• энергетическая ценность, т.е. много калорий в маленькой упаковке;
• высокое содержание жира;
• высокое содержание рафинированного крахмала и/или сахара;
• содержание соли;
• сладкий вкус;
• приятные и особые текстуры, например, кремовая или хрустящая;
• действующие вещества, например, кофеин или алкоголь;
• прочие усилители вкуса и запаха, и добавки для улучшения вкусового впечатления.

Такое магическое сочетание редко встречается в природе. Однако, оно часто встречается в пищевых продуктах, подвергнутых обработке, таких как торты, печенье, пирожные, пироги, пицца, мороженое, жареные продукты и так далее.

Чем больше таких элементов, тем лучше.

Приготовьте что-нибудь соленое, и сладкое, и крахмалистое, и жирное, затем добавьте особые вкусы и запахи, привлекательные цвета в качестве последнего штриха, и у вас получится что-то научно разработанное для того, чтоб мы переедали.

Естественно, нам нравятся такие продукты, и мы разыскиваем их.

Эволюция подготовила нас к этому.

Если вам нравится так называемая «неполноценная пища» и вы не можете от нее оторваться, вы не одиноки, и не являетесь плохим или ненормальным человеком.

Ваш мозг выполняет свою работу, чтобы поддерживать вас.

Например, продукты с высоким содержанием жира имеют высокую энергетическую ценность. Это хорошая новость, если вы охотник-собиратель и вам не хватает питательных веществ. Сладкий вкус может сказать нам, что еда безопасна. Горькие продукты могут быть ядовитыми.

Впрочем, наши предки не разбирались в питании. Им приходилось разбивать грядки, ежедневно охотиться, собирать и усердно работать, чтобы получить хоть незначительную награду, такую, как блюдо из черепахи и корнеплоды.

Сегодня, конечно, продуктами с высоким содержанием жира, за которые мы должны работать по девять часов в день, являются не органы или жир животных, богатые питательными веществами, а фраппучино и двойной чизбургер с беконом, купленные нами, сидя прямо в машине.

Подарки эволюции сейчас работают против нас.

Ваш мозг на продуктах, подвергнутых обработке.

Наш мозг оооооочень любит продукты, подвергнутые обработке. А наш организм – нет.

Такие зачаровывающие и частично вызывающие привычку продукты обычно не являются очень питательными. В них больше калорий, чем нам необходимо, а питательных веществ (например, витаминов, минералов, фитонутриентов, незаменимых жирных кислот и т.д.) и клетчатки меньше.

Мы не чувствуем полной насыщенности или удовлетворения, когда едим их.

Через некоторое время наш мозг забывает о своих естественных «стоп» сигналах, чтобы получить больше таких вкусных «всплесков» от пищевого подкрепления. Наша система гедонического удовольствия начинает подавлять систему балансировки гомеостатической энергии.

С течением времени, если мы постоянно едим много таких продуктов, то это может даже повредить или вызвать воспаление некоторых участков нашего мозга, регулирующих потребление пищи и выделение энергии. Теперь наша гомеостатическая регуляция не просто третируется, она находится в возбуждении.

Мы точно не знаем почему это происходит.

Избыток энергии, получаемой из продуктов, а особенно из таких продуктов, повреждает нейроны нашего мозга, особенно в гипоталамусе. Во время повреждения, как правило, выделяются воспалительные цитокины (иначе говоря «клеточные сигналы»). Это происходит в мозге, вызывая воспаление гипоталамуса.

Есть также свидетельства того, что значительное потребление таких высококалорийных продуктов изменяет популяции бактерий в нашем кишечнике. Что влияет на связь между кишечником и мозгом, а также вызывает воспаление гипоталамуса.

Воспаление гипоталамуса приводит к нарушению восприимчивости к лептину.

Разрушение обратной связи лептина

Возможно, вы слышали о нарушении восприимчивости к инсулину, состоянии, при котором клетки человека перестают «слышать» сигналы инсулина, и постепенно теряют способность контролировать уровень сахара в крови.

То же самое может произойти с лептином: ваш мозг может начать игнорировать или «не обращать внимание» на лептин, даже если вы достаточно едите и имеете большое количество энергии, запасенной в жировой ткани.

При нарушении восприимчивости к инсулину, поджелудочная железа может просто выбрасывать больше инсулина, чтобы держать под контролем сахар в крови (по крайней мере некоторое время). Поскольку жировая ткань является основным производителем лептина, то, чтобы иметь больше лептина, нам необходимо больше жировой ткани.

Вы же понимаете что происходит, верно?

1. Когда у вас нарушение восприимчивости к лептину, ваш мозг думает, что ему не хватает лептина.
2. Мозгу необходим производитель лептина (т.е. жировая ткань), чтобы получить больше и производить больше лептина.
3. Начинается операция «Добавление отложений жира».
4. Вы чувствуете голод. Порции обычных размеров вас уже не удовлетворяют; все сложнее чувствовать насыщение, и вы хотите продолжать есть, и едите все чаще.
5. Вы накапливаете жир. Миссия выполнена, или так думает ваш мозг.

Именно так теперь выглядит обратная связь лептина, по прерванному сценарию:

Обратная связь лептина может быть прервана воспалением или повреждением нейрона, иногда это происходит из-за употребления большого количества продуктов, подвергнутых обработке. Это, в сочетании с другими наследственными факторами и факторами внешней среды, может привести к нарушению восприимчивости к лептину и увеличению жировой ткани.

Словно этого было недостаточно, так воспаление и появившееся нарушение восприимчивости к лептину еще могут привести к тому, что наш организм даже будет защищать накопившийся вес. (Видимо, потому, что теперь мозг считает нормальным новый повышенный уровень лептина и жировой ткани).

В таком случае, чтобы избежать потери жира, организм борется еще сильнее, чем обычно. (Ученые до сих пор исследуют, как и почему наш организм делает это).

Вот черт!

Продукты с повышенной вкусовой привлекательностью и приносящие повышенное внутреннее удовлетворение являются наиболее доступными.

Вкусная, доставляющая удовольствие пища, повсюду.

Сегодня в развитых странах существует 6 основных источников получения калорий:

1. Десерты на основе зерновых (торты, печенье, пончики, пироги, чипсы, фруктовые пироги и злаковые батончики);
2. Дрожжевой хлеб;
3. Курица и блюда, в состав которых входит курица (и здесь не имеются в виду куриные грудки, а скорее куриные крылышки, обжаренная курица и куриные наггетсы);
4. Газированная вода, энергетические напитки и спортивные напитки;
5. Пицца;
6. Алкогольные напитки.

И:

• Сейчас в среднем 11% потребляемых калорий составляют продукты быстрого питания.
• Сейчас мы употребляем на 350% больше газированных напитков, чем 50 лет назад.
• Соевое масло (в основном используется в пище, подвергнутой интенсивной обработке) составляет 8% всех потребляемых калорий.

Все это, конечно, закономерно.

Если Вы производите продукты, то хотите, чтобы люди ели Ваши продукты.

И как вы это делаете? Разрабатываете продукты, приносящие дополнительное внутреннее удовлетворение, и которые трудно перестать есть. Люди едят больше, и покупают больше, а потом просыпаются среди ночи, потому что ужасно хотят мороженого с фруктами, орехами и карамельной крошкой …

Если вы сообразительный маркетолог, то смогли бы также изобрести новые возможности питания.

Например, … в кино. В машине. «Время перекуса» до, во время и после школы. Перед телевизором. Во время спортивных мероприятий. До, во время и после занятий спортом. Поздно ночью (здесь больше всего идут в ход продукты, подвергнутые обработке). И так далее.

Нормы общественного поведения и наше окружение также влияют на то где, когда, как и сколько мы едим.

Теперь, когда еда и пищевые раздражители находятся повсюду, все время, очень трудно не хотеть есть, и трудно понять, когда нужно остановиться.

Изменив то, что вы едите, вы измените свой мозг.

Вы не можете контролировать свое уникальное генетическое строение, историю питания и физиологическую реакцию. Но вы можете контролировать свои правила поведения.

Вот несколько простых (но не обязательно легких) шагов, которые можно предпринять, чтобы помочь вашей естественной системе регулирования аппетита вернуться в реальное время и выполнять свою работу лучше:

Шаг 1: Ешьте больше натуральных, органических, свежих, минимально обработанных продуктов.

Это подразумевает следующие продукты:

• Постное мясо, птица, рыба, яйца, и/или растительные источники белка;
• Фрукты и овощи, в идеале – цветные.
• Медленно перевариваемые богатые клетчаткой углеводы, такие как цельные злаки, крахмалистые корнеплоды (например, картофель, батат, ямс, кассава и т.д.), фасоль и бобовые.
• Орехи, семена, авокадо, кокос, жирная рыба и морепродукты – для обеспечения качественных жиров.

Шаг 2: Ешьте медленно и осознанно.

Не важно, что вы едите, замедление поможет вашему мозгу и желудочно-кишечному тракту скоординировать свою деятельность. Это поможет вам лучше контролировать свой выбор того, что и сколько съесть.

Плюс, поскольку сигналы проходят правильно, вы сможете удовлетвориться меньшим количеством пищи.

Шаг 3: Ешьте меньше продуктов, подвергнутых обработке, с повышенной вкусовой привлекательностью

Шаг 3 может быть сложным. Мы преодолеем его. Пожалуй, данная статья именно о том, какими привлекательными могут быть такие продукты.

Выполнение Шага 1 и Шага 2 облегчает выполнение Шага 3. Если вы получаете больше «здоровой пищи» и следите за тем, что вы едите, то часто не остается места (и желания) для другой пищи.

Со временем, если вы последовательно выполняете данные 3 Шага:

• Вы, вероятно, заметите, что стали меньше хотеть продукты, подвергнутые интенсивной обработке, и в целом чувствуете больше ответственности за свой выбор продуктов.
• Вы дольше будете чувствовать себя более сытым, поскольку цикл лептина вернется к норме (по крайней мере до некоторой степени, учитывая, что организм каждого человека и ситуация всегда отличаются).
• Вы можете потерять жировую ткань.
• Вы, вероятно, также ощутите, что стали лучше чувствовать, двигаться и работать.

++

Потребление пищи является сложным процессом.

Здесь большую роль играет физиология. А также психология, взаимоотношения и общество, наша культура, наш образ жизни, наши индивидуальные знания или убеждения о пище и питании.

И это значит, что вы не «предопределены» физиологией. Вы можете использовать другие аспекты, чтобы помочь вашему организму выполнять свою работу.

Блюда из натуральных и органических продуктов, правильно приготовленные и приправленные, которыми вы наслаждаетесь в кругу своей семьи и друзей, доставят гораздо больше удовлетворения, чем еда в машине рядом с окошком быстрого обслуживания.

Вы не должны жить в мире безвкусной и угнетающей «полноценной пищи» только потому, что вы не хотите бомбардировать свои вкусовые рецепторы. Положите немного сливочного масла и соли в овощи. Сделайте их вкусными – только не «слишком вкусными», и не слишком часто.

Ваш мозг будет полюбит вас за это.

Что делать дальше:

Вот несколько из наших любимых принципов, которые помогут вам найти правильный баланс, и сделать правильный выбор.

1. Признайте, что ваш организм – это система. Думайте в долгосрочной перспективе.

То, что вы делаете сегодня, может повлиять на то, что произойдет завтра. Ваш завтрак может изменить ваш обед.

Если вы ограничите продукты и питательные вещества новомодной диетой, которая «начинается в понедельник», то ваш организм может начать агрессивно забирать свою энергию уже к пятнице.

2. Ешьте в основном натуральные и органические, минимально обработанные продукты.

Натуральные и органические, минимально обработанные продукты не приносят чрезмерное внутреннее удовлетворение и не обладают повышенной вкусовой привлекательностью. Именно поэтому сложнее их переесть. Они не вызывают воспаление гипоталамуса и нарушение восприимчивости к лептину.

В них очень много полезных веществ (витаминов, минералов, воды, клетчатки, фитонутриентов, химических элементов, борющихся с болезнями и т.д.) и, как правило, меньше калорий.

Выбирайте натуральные и органические продукты, которые вам нравятся, и которые вы будете систематически употреблять.

3. Ешьте достаточно белка.

Белок является суперзвездой удовлетворения чувства голода.

В ходе обоих исследований и у наших клиентов мы наблюдали:

Когда люди едят больше белка, то в целом употребляют меньше калорий. Но они чувствуют себя более удовлетворенным. Иногда даже они чувствуют, что съели «слишком много»!

4. Ешьте много овощей.

Овощи – особенно цветные – безусловно являются очень полезными. Они обеспечивают большой объем и питательные вещества при очень низких калориях. И употребление многих из них доставляет удовольствие (подумайте о хрустящей морковке, мини-помидорах и т.д.).

Для большинства мужчин это обычно означает ежедневное употребление 6 – 8 порций овощей размером с кулак.

Для большинства женщин это обычно означает ежедневное употребление 4 – 6 порций овощей размером с кулак.

5. Получайте качественные углеводы и полезные жиры из натуральных и органических, минимально обработанных продуктов

Углеводы ищите в цельных злаках, фасоли и бобовых, крахмалистых корнеплодах (например, картофель или батат) и фруктах. Сочетание резистентного крахмала, клетчатки и жидкости поможет чувствовать себя более сытым в течении более длительного времени.

Когда дело доходит до углеводов, то большинству мужчин рекомендуется ежедневно употреблять 6 – 8 горстей углеводов. А большинству женщин рекомендуется ежедневно употреблять 4 – 6 горстей углеводов.

Если ищите продукты, богатые жирами, то обратите внимание на высококачественные растительные и сливочные масла, ореховые масла, орехи/семечки, авокадо и даже немного темного шоколада. Жиры, как правило, усваиваются наиболее медленно из всех макроэлементов, особенно из продуктов с самой низкой энергетической ценностью и повышенным содержанием клетчатки (например, орехи, семена, авокадо).

Большинству мужчин рекомендуется ежедневно употреблять 6 – 8 порций полезных жиров размером с большой палец. Большинству женщин рекомендуется ежедневно употреблять 4 – 6 порций полезных жиров размером с большой палец.

6. Подумайте о том, как Вы едите.

Поработайте над тем, чтобы есть медленно. Обращайте внимание на свои внутренние сигналы удовлетворения чувства голода. Ешьте подальше от смартфона, телевизора или компьютера.

Ешьте из небольших тарелок. Дома и на работе создайте обстановку, затрудняющую переедание или соблазнение пищей, подвергнутой интенсивной обработке, и приносящей высокое внутреннее удовлетворение.

Помните Первый закон Берарди: если в вашем доме или у вас есть еда, то либо вы, либо тот, кого вы любите или с трудом выносите, в конце концов съест ее.

Это также приводит к следствию из Первого закона Берарди: если в вашем доме или у вас есть полезная еда, то либо вы, либо тот, кого вы любите или с трудом выносите, в конце концов съест ее.

7. Будьте гибким.

Признайте, что нет ничего плохо в том, чтобы съесть немного пищи, приносящей высокое внутреннее удовлетворение. Если полностью избегать ее, или представлять ее «плохой» и «ядовитой», то, как правило, это приводит к противоположному эффекту: Вы чувствуете вину за отказ от нее, и в конечном итоге объедаетесь или переедаете таких «запрещенных» продуктов.

Вместо этого, периодически побалуйте себя (подготовившись морально заранее) каким-нибудь печеньем, шоколадным пирогом или мороженым. Ешьте их медленно и осознанно, до ощущения удовлетворения. Наслаждайтесь ими.

А затем двигайтесь дальше, вернитесь к своему обычному распорядку, как ни в чем не бывало.

Имейте в виду, что, то, как часто вы решаете себя побаловать, должно зависеть от того, чего Вы хотите достичь.

8. Примите к сведению

Развивайте восприятие того, как вы себя чувствуете до, во время и после приема пищи.

Вы едите, потому что действительно голодны, или потому, что часы говорят, что пора, или потому, что вы просто «хотите перекусить»?

В конце приема пищи вы чувствуете себя перегруженным, через пару часов начинаете заглядывать в холодильник?

Где вы берете большую часть ваших блюд?

Подумайте о том, чтобы пару недель вести журнал приема пищи, отмечая, что и как вы едите. Также Вы можете записать то, о чем думаете, и что происходит в вашей жизни (например, стресс на работе).

Просто принимая к сведению сигналы своего организма – и как они связаны с другими факторами – вы сможете лучше регулировать свой рацион питания. Осознанность помогает принимать решения, которые больше соответствуют фактическим потребностям вашего организма.

Если вам интересно прослушать курс на эту тему, вы можете приобрести запись В мире с едой – 1. Если вы хотите участвовать в новом глубоком тренинге, который поможет вам преодолеть переедание и срывы, у нас осталось 4 места на живой семинар в Москве В мире с едой — 2.

Источник: Брайан Сен-Пьер