Самые важные питательные вещества для здорового пищеварения

Когда мы говорим про здоровое пищеварение многие из нас считают, что клетчатка один из самых важных инструментов для его поддержания. Конечно, низкогликемические богатые волокнами продукты, такие как: семена (тыквенные, льняные, чиа) и овощи (в том числе богатые пробиотиками цветная капуста, корень сельдерея, зеленая фасоль, спаржа) безумно важны. Но важно знать, что многие минералы и витамины тоже сильно влияют на работу нашей пищеварительной системы. 

Фотография nutritionadvance.com

Давайте рассмотрим некоторые из них, которые чаще всего могут быть в дефиците и, тем самым, повлиять негативно на наше пищеварение.

 Цинк 

Один из самых изученных минералов, который влияет на пищеварение это цинк. Это один из элементов, который имеет очень обширное влияние на наш организм и в процессе пищеварения взаимодействует больше с чем 300 ферментами.

Если пищеварение не оптимально, уровень белка и аминокислот низкий, то стоит серьезно задуматься о том, чтобы узнать и поддержать оптимальный уровень цинка. Есть исследования, которые показывают, что цинк играет очень важную роль в поддержке оптимального уровня кислотности в желудке. 

Наш желудок вырабатывает очень сильную кислоту для того, чтобы переварить белки. Но если кислотность избыточная или недостаточная, то это может привести как к изжоге и язвам, так и к плохому пищеварению и усвоению белков. Это может привести к развитию повышенного количества бактерий в тонком кишечнике. 

  • Одно из последних исследований в Университете в Yale ( Ейл) показало, что цинк может очень эффективно поддерживать оптимальный уровень кислотности. То есть и при повышенной и при пониженной кислотности нужно смотреть на уровень цинка (    ссылка на исследование https://medicine.yale.edu/news/medicineatyale/stomach-acid-zapped-by-a-single-dose-of/). 
  • Также цинк помогает поддержать здоровую интегральность стен кишечника.  Ученые в медицинском центре Ланке Но в штате Пенсильвания проводили исследования в котором показали, что цинк благоприятно воздействует на человеческие клетки в кишечнике и меняет то, насколько плотно соприкасаются клетки эпителия в кишечнике. Тем самым уменьшают повышенную проницаемость. 
  • Цинк может помочь при сильной диарее. Он обычно снижает длительность диареи и уменьшает ее интенсивность. Это было отмечено в экспериментах в колледже детской медицины в штате Джорджия, в которых дополнительная суплементация цинком показала положительный эффект на острую и хроническую диарею. 

Считается, что минимальная доза цинка для мужчин это 11 миллиграмм для женщин это  8 миллиграмм. При дефиците доза 30 мг назначается чаще, но курсом и при мониторинге.

Основные пищевые источники цинка: мясо, морепродукты, бобовые, орехи, бады.

Важно помнить, что фитиновая кислота может препятствовать абсорбции цинка, поэтому важно если вы использует семена и орехи, чтобы они были вымоченные и правильно приготовленные.

Помимо цинка важную роль в пищеварении играет витамин D, магний, селен, витамины группы В. 

Магний – один из минералов, который часто бывает в дефиците и изначально он поступает к нам из земли. То есть растительные продукты, которые мы едим, накапливают его из почвы. 

Магний влияет больше чем на 400 функций в организме, в том числе на пищеварение и нервную систему. Поэтому необходимо поддержать его оптимальный уровень и убедиться, что мы едим продукты, которые росли в богатой магнием почве, без излишних пестицидов и химической обработки. 

Самые богатые магнием продукты: 

  • зелень, 
  • орехи, 
  • семена, 
  • бобовые, 
  • некоторые крупы, 
  • дикий рис 
  • и некоторые овощи. 

Плюс вода может быть источником магния и важно знать его уровень в воде, которую пьёте чаще всего.

Витамин D, про который мы с вами говорили уже не раз, считается одним из важных витаминов для того, чтобы предотвратить развитие рака кишечника. Он также положительно влияет на гормоны, которые поддерживают пищеварение. Проблемы с этим витамином могут привести как к проблемам с кишечником, так и  к проблемам метаболизма, нервной системы, депрессии. 

Более подробно пост про витамин D http://www.spinachandyoga.com/ru/vitamin-d/

Витамины группы В, особенно В12 сильно влияют на пищеварение и метаболизм, на усвоение питательных веществ и на работу центральной нервной системы. В6 также важный витамин для поддержания пищеварения. 

Обычно витамины группы В находятся в больших количествах в овощах, семенах, орехах и в животных продуктах. 

Селен убирает воспалительные процессы и, в том числе, предотвращает  повышенную кишечную проницаемость и уменьшает риск развития воспалительных процессов в кишечнике. 

Правильный баланс Омеги 3 и Омеги 6. Излишнее количество Омеги 6 поддерживает воспалительные процессы в жкт.

Л-глютамин – это питание для клеток эпителия кишечника.

Витамин А, который необходим для здоровья слизистых мембран. Важно понимать, что недостаток витамина А может привести к дисбалансу слизистой  и что около 45% населения не могут конвертировать бета-каротин в активный витамин А. 

 

 

Витамин D Как поддержать иммунитет и не дать проявиться соплям?