Интуитивное питание - Интервью для журнала Дорогое Удовольствие
О том, как научиться уважать голод, визуализировать новый образ себя, сделать ментальный скан, проложить новые нейронные связи в мозгу и в результате похудеть без изнурительных диет, рассказала велнес-коуч Надя Андреева.
Текст: Марина Дивич
Интуитивное питание — альтернатива диетам, модная в Европе и США и уже начавшая приобретать популярность в России. Надя Андреева, психолог и велнес-коуч, помогает женщинам похудеть при помощи этой системы. Интуитивное питание — это не диета. Главное, чего добивается коуч вместе с подопечными, — умение правильно интерпретировать сигналы организма (хочется сладкого — не всегда означает «хочется есть»!) и приобретение новых пищевых привычек-паттернов, причем новые паттерны выстраивают индивидуально с каждым человеком.
— Надя, я правильно понимаю, что вы не предлагаете какую-то систему питания, а скорее работаете с мотивацией человека, который хочет похудеть?
— Одно без другого невозможно. И психология, и питание — важные аспекты. Работая с пищевыми привычками, я даю и меню на шесть недель, и список продуктов, который можно распечатать и брать с собой в магазин. Хотя в первую очередь, конечно, нужно понять, как менять пищевые привычки, с какой скоростью, когда ожидать точек сопротивления и что с ними делать, как работать с паттернами поведения, которые сформировались в детстве.
— Как формируются паттерны пищевого поведения?
— Они могут формироваться под влиянием родителей, семьи, а могут в связи с установками, актуальными в социуме. Например, большинство людей в России уверены, пусть подсознательно, что с тарелки надо доесть все. Это опыт нескольких поколений, прошедших через периоды войн, нестабильности, трудностей с продовольствием. А в Штатах очень сильно убеждение, что надо есть шесть раз в день, и в каждом приеме пищи должно быть определенное количество белка. Тоже своего рода сдвиг на этой теме: если прием пищи без белка — все, им кажется, что через полчаса начнется дрожь, упадет уровень сахара…
— Как работает ваш метод? Вот приходит женщина и говорит, что не может похудеть, потому что мама заставляла есть, чтобы ничего не оставалось на тарелке, а дальше что?
— На самом деле большинство женщин, которые не могут похудеть, мам в этом не винят. Они винят себя. Им кажется, что у них нет силы воли или они выбрали не ту диету. А на самом деле нужно найти настоящие (часто — физиологические) причины переедания, тяги к сладкому — и устранить их.
— Какие физиологические причины могут вызывать непреодолимую тягу к сладкому?
— Как ни странно, одна из них — это нарушение микрофлоры. Если количество грибка кандиды, который в норме присутствует в организме здорового человека, повышено, то на силу воли полагаться нельзя — тяга к сладкому будет непреодолимой. Дело в том, что этот микроорганизм питается в основном сахарами, поэтому диета при кандидозе — это полный отказ от сладкого и углеводов вообще. Первые две недели — самые сложные. Количество грибка в организме снижается, приходит в норму, но в процессе, так сказать, борьбы за жизнь он просит сахара. И я готовлю клиента к тому, что придется перебороть себя в этот период.
Другая частая причина — повышенный уровень гормонов стресса, адреналина и кортизола: из-за этого тоже все время хочется сладкого. Кортизол, гормон длительного стресса, часто повышен при хроническом недосыпании. Адреналин — у тех, кто все нервные ситуации воспринимает очень остро. Таким клиентам, кстати, я советую ограничить потребление кофе и чая до двух чашек в день, потому что кофеин еще сильнее дестабилизирует нервную систему.
— Как сформировать новые пищевые привычки?
— При нарушении пищевого поведения еда — это и утешение, и избавление от скуки, и праздник. И эти паттерны очень сильны. Это, скажем так, накатанные дорожки в мозгу, по которым человек привык ходить. Их нельзя убрать или зачеркнуть. Можно только создать новые дорожки и сделать так, чтобы они стали более широкими, удобными. В этом помогает метод визуализации.
— Как работает визуализация? Неужели взрослый разумный человек не может совместно с диетологом разобраться в своих промахах по части питания, отказаться от старых привычек и просто придерживаться диеты?
— Как показывает практика многих женщин, которые перепробовали десятки диет, изменить силой воли физическое тело можно, но на короткий период времени. Визуализация включает арсенал психотерапевтических приемов для работы с внутренним пространством клиента. Наш мозг, к счастью, одинаково откликается на то, что мы делаем на самом деле, и на то, что мы активно воображаем, визуализируем. Когда мы активно визуализируем новые пищевые привычки, в мозгу создаются точно такие же нейронные связи, как если бы мы применяли их на самом деле. Таким образом мы создаем новый образ себя.
— Что такое новый образ себя? Ведь это наверняка целый комплекс изменений — на уровне психики, образа мысли, чего-то еще?
— Это образ женщины, которая ведет себя по-другому. С помощью визуализации можно уже сегодня «просмотреть» поведение, которое хотелось бы создать в будущем. Чтобы визуализация была по-настоящему эффективной, мало просто думать в желаемом направлении. На сессиях я помогаю моим слушателям прийти в состояние глубокого расслабления, в котором разум максимально отключен, то есть можно работать с процессами, трудно управляемыми сознательно. В нашем случае — с паттернами пищевого поведения.
Мой семилетний опыт работы показывает, что визуализация — это один из самых эффективных способов это проработать. Некоторые мои коллеги работают по технике классической психотерапии: возвращаются в прошлое клиента, разбирают сложные или травмирующие ситуации, связанные с весом и едой, ищут те точки, когда вес стал проблемой. Но я считаю, что проще и эффективнее создать новые паттерны, чем разбираться, почему возникли старые.
— То есть мы представляем новую себя, которая, когда огорчена, не тянется за шоколадкой — а делает что?
— Тут самое главное понять, какой именно новый паттерн женщина хочет создать. Это можно определить, используя основные желаемые чувства. Приведу простой пример. Скажем, в процессе тренинга удается выяснить, что у женщины основное желаемое чувство — ощущать себя грациозной и женственной. Я задаю вопрос: как ест ее воображаемое «грациозное» alterego? И она, например, отвечает, что происходит это неторопливо, при свечах, в красивом платье. И мы на тренингах именно это и визуализируем, приближаемся к этому образу. Звучит, может быть, наивно, но именно так, в течение серии тренингов, прокладываются новые нейронные «дорожки».
— А что делать, если у человека желаемое чувство не легкости, а полного расслабления и достигается оно в числе прочего едой?
— Мы вспоминаем, что еще, кроме еды, дает ощущение полной расслабленности нервной системы. Такое, когда плечи опускаются вниз, мышцы расслабляются. Обычно удается добраться до какой-то альтернативы: например, это может быть чашка теплого чая, книга, звонок любимой подруге или упражнения на растяжку. И на основе того, что работает именно для этого человека, можно создать новый паттерн.
— Хорошо, но как же все-таки питаться? Есть ли система?
— Да, она есть. В основе — осознанное и уважительное отношение к своему телу, ко всем его ощущениям, в том числе и к чувству голода. Есть упражнения, которые помогают осознать потребности тела. Одно из них — шкала голода. Если «один» — совсем не голодная, то «десять» — голодная настолько, что съем много и все подряд. Есть нужно где-то на «семи» (не совсем голодная, но пищеварение активное, желудок пустой) и останавливаться на «четырех». Мои подопечные первую неделю записывают показатели своей шкалы голода и учатся их анализировать. Например так: сейчас у меня шкала на «трех», я не голодна, но мне хочется сладкого — интересно, что это значит? Может быть, мне скучно? Или я устала и мне хочется энергии, а энергия ассоциируется с едой? Есть и другая шкала: шкала пустоты и наполненности желудка. Ведь сытость и наполненность — разные понятия. Можно быть голодным, выпить стакан воды и почувствовать, что желудок заполнен, но сытости от этого не будет. И это тоже, кстати, неуважение к сигналам тела. Если вы ощущаете голод, то нужна пища, а не вода. Выполняя такие небольшие упражнения, можно научиться осознанному отношению к потребностям тела.
— Что делать, если шкала голода на нуле, а съесть что-нибудь все равно хочется?
— Есть еще одно упражнение, оно называется ментальный скан. Это «внутреннее просматривание» тела, которое можно делать так: пальцы рук, ладони, рука, плечо, грудная клетка, живот, бедра и так далее. Во время этого «сканирования» можно снимать напряжение, дыхательные зажимы, которые периодически появляются неосознанно. А еще — фиксировать неприятные мысли или эмоции, которых мы стараемся избежать, загоняем их в дальние углы. Именно нежелание прочувствовать негативные эмоции заставляет нас отвлекаться с помощью еды. Еда «гасит» чувство страха, тревоги, обиды. А вы попробуйте дать ей развиться полностью до интенсивности, почувствовать, например, стыд на все сто, когда каждая клеточка горит от стыда, и примерно через 20–60 секунд он растает, полностью уйдет из тела. И пирожных не понадобится.
МИКРОФЛОРА И ЧУВСТВО ГОЛОДА
Американские ученые пришли к выводу, что чувством голода могут управлять бактерии, живущие в кишечнике. Оказывается, микроорганизмы способны вырабатывать вещества, аналогичные гормону грелину, регулирующему чувство голода. Согласно исследованию «О влиянии микрофлоры на наши пищевые привычки», опубликованному в 2014 году в научном журнале Bio Essey, кишечная флора может вызывать у нас тягу к тем или иным продуктам, необходимым микроорганизмам для полноценного развития.
ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ И ДИЕТА
Надя Андреева при составлении диеты для клиентов руководствуется принципами аюрведы. Чтобы снизить тягу к сладкому, типу вата она советует употреблять больше здоровых жиров (авокадо, кокосовое или оливковое масло), типу капха — продукты с терпким или горьковатым вкусом (например, все цитрусовые), типу питта — цельные злаки, которые не содержат глютена (коричневый рис, кукуруза, киноа, гречка — варить их нужно без молока!). А если у человека повышена тревожность и нарушен сон, белки за ужином нужно заменить на сложные углеводы. Особенно хорош сладкий картофель, который помогает сбалансировать гормоны.
