Как гормоны заставляют нас переедать
Поговорим сегодня о том, как гормоны влияют на желание кусочничать, есть сладкое и переедать. Далеко не все зависит от силы воли.
Инсулин
Почти вся пища, которую мы едим (особенно углеводы) в процессе пищеварения распадается на глюкозу. То есть после приема пищи, уровень сахара в крови обычно повышается, если вы не на кето диете. Насколько высоко поднимется сахар и как эффективно тело его потом приведёт в норму определяет наше эмоциональное и физическое состояние после еды. В ответ на повышение глюкозы поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Инсулин выделяется для того, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, чтобы сахар попал по назначению в клетку и клетка начала вырабатывать энергию.
Если уровень сахара в крови поднялся очень резко в ответ на высокоуглеводный продукт, то организм выбрасывает огромное количество инсулина и уровень сахара за счет этого может начинает резко падать. Могут появиться мигрени, усталость, головная боль или желание что-то съесть, уже буквально через час после приема пищи.
Если показатели инсулина остаются высокими в течение длительного времени, то это ведет к метаболическому синдрому, диабету и увеличению веса.
Если гликемический индекс продуктов высокий или количество углеводов за один прием пищи превышает 50 грамм, то обычно инсулин очень резко поднимается и сахар резко падает. Резкое падение сахара воспринимается организмом как стрессовая ситуация и организм начинает вырабатывать кортизол, как следствие увеличивается аппетит. Все, что вы съедите в состоянии стресса (при повышенном кортизоле) отложится на будущее как запас. Именно поэтому строгие диеты так часто приводят к срывам и еще большему набору веса.
Очень важный момент. У здорового организма, у которого нормально работают гормоны –– сахар низко не падает. Он просто возвращается к нормальному уровню. Проблема начинается тогда, когда сахар очень высоко поднимается и падает значительно ниже нормы.
Грелин
Грелин — это гормон голода, который также отвечает за ясность нашего ума. Он может быть на пике где-то через 4 часа после последнего приема пищи. Человеку, который постоянно что-то жует, постоянно таскает куски, к которому постоянно поступает какой-то источник углеводов, сложно достичь глубокой концентрации.
Лептин
Лептин — это гормон насыщения. Он отвечает за нашу энергию и за репродуктивную функцию. Его выработку можно нарушить, если делать очень длинные промежутки между едой, например, голодать каждый день подолгу, либо или наоборот, постоянно есть. Из-за несбалансированного лептина человек может потерять чувствительность к сытости, к насыщению, к естественному голоду, и из-за этого могут появиться срывы и переедания.
Когда ученые обнаружили сам гормон лептин, компания выкупила за 20 млн долларов разрешение на то, чтобы начать выпускать лекарство от ожирения с лептином. Они хотели давать лептин людям в надежде, что это будет повышать насыщение. В итоге они обнаружили, что когда мышам, страдающим ожирением, давали лептин, то это никак не влияло на их насыщение, просто потому что чувствительность к нему была ниже. То же самое происходит с инсулинорезистентностью, когда организм начинает вырабатывать огромное количество инсулина, постепенно чувствительность к нему теряется.
Лептин и дофамин действуют по такой же схеме. Представьте вкусовые рецепторы. Чем более интенсивный вкус, тем больше они «притупляются». Если вы съедите ягоду, то вначале она может казаться сладкой. Если же вы съедите торт, а потом ягоду, то ягода будет уже совсем не такой вкусной и сладкой. То же самое происходит и с гормонами. Когда инсулина много, организм теряет к нему чувствительность. Когда лептина много, организм тоже теряет чувствительность.
Дофамин
Дофамин отвечает за удовольствие, привыкание и любую тягу. Наркомания, алкоголизм, сильная привязанность к сладкому связаны как раз с дофамином. Происходит похожая реакция, чтобы получить такой же уровень удовольствия как в первый раз, нужна все большая и большая стимуляция. За счет этого чувствительность к дофамину уменьшается и уменьшается количество дофаминовых рецепторов. Считается, один из ключей возвращения в баланс – это увеличить чувствительность как раз к этим гормонам, и тогда можно получать такой же уровень удовольствия, но от меньшей стимуляции.
Кортизол
Кортизол – один из королей гормонов, который влияет на все: и на репродуктивную систему, и на надпочечники, и на наш аппетит и тягу к продуктам. Он повышает голод и увеличивает количество жира, которое будет откладываться про запас.
У кортизол цикличный гормон –– он утром поднимается, чтобы пробудить нас и чтобы у нас было много энергии, в течение дня он должен медленно опускаться, чтобы мы могли спокойно уснуть. Например, если утром съесть большое количество простых углеводов, то мы таким образом подавим кортизол, который начнет резко снижаться, что создаст упадок энергии. Заметили как часто после завтрака с кашей через полтора часа хочется отдохнуть или поесть сладкого? Сложные углеводы лучше есть вечером, чтобы кортизол успокоился, опустился и мы могли спокойно уснуть. Очень важно поддержать естественную кривую кортизола в течение дня.
Серотонин
Серотонин и дофамин – работают вместе. Серотонин производится из триптофана в кишечнике. Поэтому так важно, чтобы была здоровая флора в кишечнике. Серотонин производится ночью, поэтому должны быть материалы для того, чтобы его произвести. Он отвечает за ваше спокойное, стабильное, комфортное чувство радости. Дофамин связан с бурной радостью, бурными эмоциями, а серотонин более спокойный, он нас балансирует, он более стабильный. Он стимулируется сладким, но он также стимулируется, если в питании достаточно белка, потому что белки и сложные здоровые углеводы являются помощниками того, чтобы выработать достаточный уровень серотонина.
Если недостает витамина В, железа, магния, фолиевой кислоты, витамина С, если диета низкобелковая, если есть симптом дырявого кишечника, воспаление, стресс или избыток тяжелых металлы, то выработка серотонина нарушается. В Штатах заменитель серотонина – это одно из самых часто выписываемых лекарств. Он очень сильно помогает людям в депрессиях, с бессонницей и в том числе с нездоровыми отношениями с едой.
Если женщина переедает, если у нее булимия, то вероятность того, что ей выпишут лекарство, которое повышает уровень серотонина, достаточно высокая. Поэтому очень важно, чтобы в организме поддерживалась здоровая выработка серотонина, чтобы не полагаться на лекарства. Ведь если мы начинаем что-то замещать, то организм начнет лениться, чтобы это производить самому.
Серотонин и дофамин считаются основными причинами нашей привязанности к еде, потому что когда мы едим что-то с достаточно сильным вкусом, это дает всплеск выработки серотонина и дофамина. Со временем удовольствие, которое мы получали от продукта изначально, начинает уменьшаться и нам хочется чего-то большего и так мы попадаем в зависимость. Это зависимость на биохимическом уровне, когда мозг ассоциирует удовольствие с тем уровнем гормонов, который мы получили впервые после определенного продукта.
Исследованиями показано, что самое большое влияние на то, хотим мы или не хотим еду, оказывает не только сам вкус еды, но и воспоминание, которое у нас хранится о вкусе еды. Если вы с детства помните о чем-то как о любимом продукте, который давал огромное количество позитивных эмоций, то у вас в нервной системе формируется «дневник» любимых продуктов, от которых нам хорошо. И когда вы видите этот продукт, то организм коррелирует и дает сигнал, что вам было хорошо от этого продукта. И даже, если на данный момент вам этот продукт не доставляет удовольствия, есть большая вероятность того, что вы потянетесь к нему, потому что активизируются именно те зоны мозга, которые отвечают за воспоминания и удовольствия.
Что поможет сбалансировать гормоны?
Высыпайтесь. Недостаток сна, особенно хронический, уменьшает чувствительность к лептину, который отвечает за чувство насыщения. Поэтому люди, которые недосыпают, обычно едят где-то на 30% больше. Увеличивается грелин, который отвечает как раз за голод и выработку жировой ткани, уменьшает чувствительность к инсулину.
Не кусочничайте и ешьте до сыта за один прием пищи. Гормон грелин, отвечающий за чувство голода, и лептин, регулирующий чувство насыщения и нашу энергию, хорошо работают, если мы не таскаем куски целый день, съедаем существенный объем еды в 2-4 присеста в день. Это позволяет создать более глубокое чувство насыщения и чувствовать истинный физический голод, который появляется через 4-6 часов после сбалансированного приема пищи. Если мы едим часто и понемногу (не важно в какое время дня или ночи), то эти гормоны голода и насыщения начинают «барахлить» и посылают смешанные и не всегда верные сигналы в мозг. Из-за этого нам сложнее чувствовать удовлетворение после обильного обеда и отличить эмоциональный голод от физического.
Избегайте сладкого и высокогликемических продуктов в рационе. Сахар, высокогликемические продукты уменьшают чувствительность к лептину, поднимают серотонин. Они вначале поднимают дофамин, но со временем она падает (как раз почему нужна сильная стимуляция, каждый раз все сильнее и сильнее). Зато начинает подниматься инсулин, что в итоге как мы обсудили может привести метаболическому синдрому, диабету и увеличению веса.
Ешьте достаточное количество белка. Достаточное количество аминокислот (30% от дневной нормы) действуют положительно на чувствительность к лептину, на серотонин, на дофамин и успокаивают кортизол, при этом не приводя к усталости или упадку.
Занимайтесь любимым спортом. Физическая нагрузка – один из ключей к тому, чтобы возобновить чувствительность к лептину и в какой-то мере воссоздать чувствительность дофамина и серотонина. Если нагрузка сбалансированная, то кортизол уменьшится, если нагрузка несбалансированная, то кортизол может наоборот подняться. Поэтому женщинам очень важно не перенапрягаться в тренировках на все 100%. Тренировки это все-таки удовольствие и работа на 50-70% должна стать ключом к тому, что вам подходит.
