Что ем я и моя семья - ответы Екатерины Йенсен, диетолог-нутрициолог
Екатерины Йенсен, диетолог-нутрициолог, специалист по Functional Medicine, автор проекта ”Еда для жизни!” и курса ”Мини-детокс”
Сейчас моя семья состоит из меня и двух моих детей, которым 4 и 9 лет. В замужние времена был еще и муж, и питание у нас было таким же, как и сейчас. Перевести семью на новое правильное питание оказалось вполне выполнимым делом. О моем опыте перевода семьи на правильное питание можно почитать здесь.
Основные принципы нашего питания:
- Разнообразие
- Основа рациона – овощи и зелень, полезные масла и семечки с орехами (около 70%)
- Никаких полуфабрикатов или готовой еды
- По возможности мы покупаем био-продукты, ведь пища без добавок – это помощь нашей печени, а значит и залог здоровья. Но нам, кончено повезло, потому что ы Дании, где мы живем, такая еда стоит не намного дороже обычной (но все же дороже и мы готовы переплатить за био продукты. Это наш осознанный выбор. Экономим мы, например, на газировке – которой никогда нет в нашем доме даже по праздникам)
- Минимум красного мяса – мы не вегетарианцы, и едим абсолютно все. Но мясо в нашем рационе присутствует не чаще 1-2 раз в неделю, а то и реже.
- Минимум сахара и только натуральные сладости (предпочитаем домашние)
- Отсутствие молочной продукции (за редким исключением в виде сыра – пару раз в месяц)
Что для нас значит здоровое питание:
Это, прежде всего, возможность жить так, как нам нравится. Ведь если мы часто будем болеть, то у нас будет меньше времени и энергии. Разница в здоровье всех членов семьи сейчас и несколько лет назад, до изменений в рационе, просто колоссальная! Даже дети могут спокойно не болеть по 2-3 года (старшая дочь). А если мы и заболеваем, то выздоровление наступает всегда очень быстро, и это с учетом того, что лекарства в нашей семье не приветствуются и принимаются в крайних случаях.
Чтобы мы ели в идеальном мире (нет ограничения по времени, деньгам, продуктам):
Я бы покупала только био продукты. Еще бы добавила больше экзотических продуктов, которых навалом в странах Азии, но совсем нет в Дании. В остальном все оставила бы также. Мы и так очень и очень вкусно и разнообразно питаемся, а на готовку у меня уходит минимум времени. Ведь я использую только простые рецепты.
Что мы едим в реальности:
Завтрак:
- смузи,
- «правильная» безглютеновая овсяная каша с массой семечек и орехов с ягодами,
- яйца с овощами,
- «правильные» домашние булочки (с массой клетчатки и семечек),
- блинчики без глютена и молока
Обед:
- всевозможные салаты в сопровождении чего-то белкового (рыба, яйца, бобовый, курица, морепродукты)
- овощи нарезкой с разными соусами песто (соусы я готовлю сама – это дешевле и намного вкуснее магазинных)
- остатки от ужинов
- «правильные» дАтские бутерброды – это многоэтажная конструкция из самых разных продуктов6 которые укладываются на черный цельнозерновой хлеб. Их приходится есть ножом и вилкой, иначе они рассыпаются. Но эта вкуснятина того точно стоит!
Ужин:
- обычно либо как обед, либо что-то теплое: суп из овощей, разные крупы с овощами. Дети обожают куриные и рыбные фрикадельки. Вообще принцип ужина у нас – это всегда что-то из группы «белки» плюс крупы плюс овощи. В самых разнообразных сочетаниях.
Перекусы: фрукты, орехи, семечки, овощи соломкой в сочетании с соусами песто или опять же с орехами. Смузи – если остаются от завтрака.
Напитки:
Лично я уже почти три годе не пью кофе и черный чай. Поэтому напитки для меня – это травяной и зеленый чай плюс вода. Дети тоже пьют только воду и иногда – сок (так как в соке много сахара, то я отношусь к нему, как к десерту – поэтому за неделю двое моих детей не выпивают и литра сока). Смузи… хотя мне кажется, что это уже не напиток, а еда.
Сколько уходит времени на готовку в день?
Совсем немного! Завтрак на троих – 15 минут. Обед – еще 15 минут. И ужин – максимум 30 минут. Итого – всего лишь час.
Сколько раз в неделю закупки продуктов?
Стараюсь закупать продукты только один раз в неделю. Иногда приходится докупать овощи (много в холодильник не помещается сразуJ )
Сколько примерно уходит на все продукты на неделю?
Около 80 евро. В крайних случаях – если у нас гости, уходит 100 евро. Дания довольно дорогая страна. У нас продукты питания стоят на 30% дороже, чем в Германии или во Франции. Поэтому я считаю, что это очень и очень бюджетно. А если еще и учесть нашу экономию на лекарствах, которых мы не покупаем…
Что едят дети (если отличается):
Дети едят абсолютно то же самое, что и взрослые. Младший сын иногда начинает возмущаться про зелень там или сям, но я ему говорю, что я специально для него готовить не намерена. Так и живем
Любимые 3 блюда в частой семейной ротации:
- макароны с миндалем и зеленью
- смузи (! – их просят всегда)
- суп из тыквы
Любимый семейный деликатес:
Шоколадный домашний торт «Брауни» – я нашла таки рецепт без глютена, молока и сахара – только на сухофруктах. Очень простой и очень полезный. А еще после поездок в Россию мы привозим много красной икры. И я , и дети ее обожаем. Особенно с блинчиками.
Что мы едим в ресторанах/гостях:
Честно сказать, мы редко ходим в рестораны. В основном в гости. Но если идем в ресторан, то я просто заказываю разные снеки и мы их делим. Или же просто обычные взрослые блюда заказываем – одно на двоих детей. Еще мы очень любим суши. А так в Дании очень много ресторанов, где есть хороший выбор блюд из овощей. Тут проблем нет.
В гостях едим, что дают. Я считаю, что все хорошо без фанатизма, и мне не хочется лишний раз идти на конфликт. Ведь никто не умрет от белого хлеба за один раз. Единственное исключение – Кола и остальные газировки с кофеином – их моим детям пить не разрешается, и об этом я не стесняюсь заявить в слух даже в гостях.
Что едят дети в саду и в школе:
У нас система сухих пайков. Тут фантазию приходится здорово напрягать. Либо остатки ужинов, либо «правильные» бутерброды с рыбой, плюс всегда очень много овощей нарезкой. НА перекусы я им даю фрукты и орехи. Никаких сладких йогуртов, печенья и других сладостей. Иначе потом самому же ребенку будет плохо, так как собьется сахар в крови.
Как часто получается придерживаться здорового питания? Бывают ли нарушения?
мы его не придерживаемся. Это наш укоренившийся образ жизни. Единственные исключения – это вынужденные ситуации, когда здорового питания просто нет, а кушать хочется. Например, в поездках или в гостях.