В аюрведе осень считается сезоном вата доши. Это время, когда вокруг и в нас преобладает энергия движения и перемены кружатся в воздухе. Холодный ветер, сухость в помещениях из-за отопления – выматывают и истощают нас. Но при правильном выборе продуктов вы почувствуете себя напитанной и вдохновленной в течение осени и зимы, а не потухшей и истощенной. Сегодня я поделюсь с вами самыми поддерживающими суперфудами осени. 

Фотография: buro247.ua

Многие из этих продуктов мы используем в рецептах программы «Возвращение легкости», о которой подробно расскажу на предстоящем живом вебинаре 13 октября.  

Вебинар “Сильнее простуды, бодрее кофе” будет вам полезен, если:

• Вы просыпаетесь уже уставшими и к концу дня падаете без сил
• Хотите избавиться от экземы, сыпи, псориаза и иметь чистую кожу
• Тревожность, апатия и плохая концентрация мешают радоваться жизни и достигать целей
• Хотите поддержать иммунитет в осенне-зимний период.

Масла и орехи

Здоровые жиры самые лучшие помощники осенью. Особенно масло гхи. Не стесняйтесь добавлять его во всевозможные блюда и даже напитки. Впрочем большинство нерафинированных масел – помогут почувствовать себя осенью полной энергией и здоровой. 

Масло гхи

На 100 грамм продукта: 

Гликемический индекс: низкий

Содержание витаминов и минералов от рекомендуемой дневной дозы: 

• Витамин А  66,7%
• Фосфор 3%
• Кальций 1,8%
• Железо 1,7%

Содержит антиоксиданты: Витамин Е.

Топленое масло гхи – замечательный продукт, которое использует человечество не одно тысячелетие. Это субстанция золотистого цвета, состоящая из молочных жиров, очищенных от белка, сахара и примесей.

Практически все место занимают жиры (99%), которые легко и быстро усваиваются. 

Полезные свойства:

• антиоксидантное воздействие на организм;
• профилактика и лечение атеросклероза
• линолевая кислота стимулирует регенерацию практически всех видов тканей в организме, способствует росту и обновлению всех органов;
• оптимизирует работу желудочно-кишечного тракта, помогает пищеварительной функции;
• способствует эластичности, упругости кожных покровов, улучшает состояние волос и ногтей.

Кунжутное масло

На 100 грамм продукта:

Гликемический индекс: низкий

Содержание витаминов и минералов от рекомендуемой дневной дозы: 

• Витамин Е – 15%
• Витамин К – 37%

Содержит антиоксиданты: Сезамол.

Кунжутное масло отличное дополнение почти к любой диете и во многих культурах ценится как суперфуд. Быть «суперфудом» означает, что продукт приносит пользу для здоровья и часто содержит большое количество питательных веществ: витаминов, минералов и антиоксидантов. В различных культурах используют кунжут как «рецепт» от всех болезней: от улучшения кожи, зубов и волос до улучшения пищеварения. У кунжута есть соединения, называемые лигнанами, которые снижают холестерин и  кровяное давление. За счет антиоксидантов: витамина Е и сезамола – может помочь уменьшить воспаление в организме.

Сезамол является природным УФ-фильтром: он отражает воздействие на кожу ультрафиолетовых лучей.

Миндаль

На 100 грамм продукта:

Гликемический индекс: низкий

Содержание витаминов и минералов от рекомендуемой дневной дозы: 

• Витамин В1 16,7%
• Витамин В2 36,1%
• Витамин Е 164%
• Витамин Н 34%
• Витамин РР 31%
• Калий 29,9%
• Кальций 27,3%
• Кремний 166,7%
• Магний 58,5%
• Фосфор 59,1%

Содержит антиоксиданты: витамин Е.

Химический состав миндаля богат ценными элементами. Миндаль содержит большое количество мононасыщенных жиров, которые способствуют понижению уровня холестерина. 

Состав орехов миндаля улучшает росту и обновление клеток, укрепляют кости и суставы, снимают воспаление и уменьшают отеки сердечного происхождения. Благотворно влияют на улучшение мозговой деятельности за счет содержания фосфора. Также миндаль помогает при бессоннице, мигрени, быстрой утомляемости,  депрессии, нервных расстройствах.

Миндаль – достаточно аллергенный продукт. Поэтому людям, у которых есть склонность к аллергической реакции, нужно следить за своей реакцией.

Тыквенные семечки

На 100 грамм продукта:

Гликемический индекс: низкий

Содержание витаминов и минералов от рекомендуемой дневной дозы: 

• Фосфор: 33%
• Марганец: 42% 
• Магний: 37%
• Железо: 23%
• Медь: 19%
• Витамин K: 18% 
• Цинк: 14% 

Содержит антиоксиданты: каротиноиды, токоферолы.

Семена тыквы являются одним из лучших природных источников магния – минерала, которого часто не хватает в рационе многих западных популяций.

Магний необходим для более чем 600 химических реакций в вашем организме. Например, адекватные уровни магния важны для контроля артериального давления, снижения риска сердечных заболеваний, формирования и поддержания здоровых костей, регулирования уровня сахара в крови. Исследования показывают, что лигнаны в семенах тыквы могут играть ключевую роль в профилактике и лечении рака молочной железы.

Овощи

Тыква

На 100 грамм продукта:

Гликемический индекс: низкий

Содержание витаминов и минералов от рекомендуемой дневной дозы: 

• Витамин А 27,8%
• Витамин C 8,9%
• Калий 8,2%
• Кремний 100%
• Медь 18%

Содержит антиоксиданты: каротиноиды.

Тыква помогает нормализовать метаболизм и ускоряет процессы усвоения пищи. Может оказывать слабительный эффект. Содержащийся в тыкве калий улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Тыква поддержит здоровый иммунитет и естественный детокс. Входящая в состав растворимая клетчатка (пектин) поглощает токсины и питает кишечные микроорганизмы, ведь чем больше видовое разнообразие микробиоты, тем прочнее кишечный иммунитет.

Также тыква содержит в 5 раз больше каротина, чем морковь. Каротин в организме превращается в витамин А, который действует как антиоксидант. Каротин полезен не только для здоровья глаз, но и способствует заживлению ран, ожогов и язв.

Свекла

На 1 чашку (170 грамм) продукта:

Гликемический индекс: средний

Содержание витаминов и минералов от рекомендуемой дневной дозы: 

• Витамин В9 34%
• Марганец 24%
• Медь 14%
• Клетчатка 12%
• Калий 11%

Содержит антиоксиданты: Беталаин.

Свекла является уникальным источником фитонутриентов, называемых беталаин. Бетанин и вульгаксантин являются двумя наиболее изученными беталаинами из свеклы, и оба, как было показано, обеспечивают антиоксидантную, противовоспалительную и детоксикационную поддержку. Поддержка детоксикации, предоставляемая беталаином, включает поддержку некоторых особенно важных этапов детоксикации фазы 2 с участием глутатиона. Хотя вы можете видеть пигменты беталаина в других продуктах (например, стебли мангольда или ревеня), но именно концентрация беталаинов в кожуре и мякоти свеклы дает преимущество этих веществ для здоровья.

В недавних лабораторных исследованиях на опухолевых клетках человека было показано, что бетаниновые пигменты свеклы уменьшают рост опухолевых клеток с помощью ряда механизмов, включая ингибирование провоспалительных ферментов (в частности, циклооксигеназных ферментов). Типы опухолевых клеток, протестированных в этих исследованиях, включают опухолевые клетки толстой кишки, желудка, легких, молочной железы, предстательной железы и ткани яичек. Хотя лабораторные исследования сами по себе не являются доказательством противораковой пользы свеклы, результаты этих исследований побуждают исследователей более пристально, чем когда-либо, рассматривать ценность бетанинов и других беталаинов в свекле как для профилактики, так и для лечения определенных типов рака.

Морковь

На 1 чашку (156 грамм) продукта:

Гликемический индекс: средний

Содержание витаминов и минералов от рекомендуемой дневной дозы: 

• Витамин А 113%
• Биотин 20%
• Витамин К 18%
• Молибден 14%
• Клетчатка 12%
• Витамин В6 10%

Содержит антиоксиданты: Бета-каротин, витамин А, витамин С.

Каротиноиды – это желтые, оранжевые и красные пигменты, которые вырабатываются растениями. Наиболее распространенные каротиноиды – альфа- и бета-каротин, лютеин, зеаксантин и ликопин. Каротиноиды обладают антиоксидантной активностью благодаря своей уникальной структуре. Некоторые каротиноиды могут быть преобразованы в витамин А, такие как альфа и бета-каротин.

Морковь является отличным источником бета-каротина, который является предшественником провитамина А, потому что он может превращаться в ретинол, который является витамином А. Кроме того, бета-каротин также обладает антиоксидантной активностью. 34% населения не получают достаточного количества витамина А, который необходим для нормальной работы иммунной системы и зрения. Когда в организме достаточно витамина А, бета-каротин используется в качестве антиоксиданта и не превращается в витамин А. 

Фрукты

Авокадо

На 1 чашку (150 грамм) продукта:

Гликемический индекс: средний

Содержание витаминов и минералов от рекомендуемой дневной дозы: 

• Витамин B5 42%
• Клетчатка 36%
• Витамин К 35%
• Медь 31%
• Фолат 30%
• Витамин B6 23%
• Витамин Е 21%
• Витамин С 20%

Содержит антиоксиданты: Витамин Е, лютеин, глютатион, бета-ситостерол.

Авокадо замечательный источник калия, один крупный авокадо содержит примерно 1000 мг. Адекватное потребление калия у взрослых составляет 4700 мг (или 4,7 г) в день, и такое количество непросто получить. Рекомендованный уровень потребления был установлен в связи с тем, что именно такое количество калия в день снижает кровяное давление и минимизирует риск почечных камней. 

Авокадо также является хорошим источником смешанных токоферолов, в том числе альфа и гамма, а также токотриенолов. 60% населения не получают достаточного количества витамина Е, который предотвращает окисление липопротеинов и является частью важного механизма предотвращения атеросклероза. Авокадо также содержит много мононенасыщенного жира, что значительно увеличивает усвоение каротиноидов, включая бета-каротин, лютеин, зеаксантин и ликопин.

Гранат

На 100 грамм продукта:

Гликемический индекс: низкий

Содержание витаминов и минералов от рекомендуемой дневной дозы: 

• Медь 18%
• Витамин К 14%
• Витамин С 11%
• Витамин B5 8%
• Витамин B6 6%
• Марганец 5%
• Фосфор 5%
• Калий 5%
• Железо 2%

Содержит антиоксиданты: Витамин Е, витамин С, пуникалагин.

Считается, что гранат необходим для тех кто придерживается вегетарианского питания, потому что в нем содержится железо. Но железа в гранате не так много и не стоит полагаться на него как на единственный источник. Зато в гранате содержится рекордное количество аминокислот (61—95 мг %): цистин, лизин, гистидин, аргинин, аспарагиновая кислота, серин, треонин, глутаминовая кислота, аланин, оксипролин, альфа-аминомасляная кислота. 

Не стоит пренебрегать кожурой граната. Большинство традиционных медицин активно использовали этот компонент как ингредиент лекарств от многих заболеваний. В кожуре плодов содержатся макроэлементы: калий — 18,90, кальций — 4,0, магний — 0,50, железо — 0,05; микроэлементы (мкг/г): марганец — 5,28, медь — 2,50, цинк — 3,80, молибден — 0,40, хром — 0,32, алюминий — 33,68. Из старинных медицинских трактатов известно, что, например, Гиппократ рекомендовал корку плодов граната наружно в виде припарок для лечения ран. 

Тбилисский институт НИХФИ разработал и апробировал в клинических условиях препарат “эксгран” (экстракт гранатовой кожуры). Клиническое изучение действия препарата проводилось в плане лечения энтеритов (хронических и в стадии обострения). Улучшение общего состояния, исчезновение болевого синдрома, появление аппетита, нормализация стула наблюдалось при трехкратном приеме препарата в дозе 750 мг.

В традиционных медицинах сок граната на протяжение тысячелетий использовался для улучшения работы метаболизма и пищеварения. 

Крупы и бобовые

Гречка

На 100 грамма продукта:

Гликемический индекс: низкий

Содержание витаминов и минералов от рекомендуемой дневной дозы: 

• Медь 122% 
• Магний 58%
• Марганец 57%
• Фосфор 50%
• Селен 15%
• Витамин B3 (PP, ниацин) 44%
• Витамин B2 33%
• Цинк 22%
• Железо 12%

Содержит антиоксиданты: рутин, катехины.

Гречка является источником (20% или более от суточной нормы) белка, пищевых волокон, четырех витаминов группы B и нескольких пищевых минералов, с особенно высоким содержанием (от 47 до 65% суточной нормы) ниацина, магния, марганца и фосфора. 

Витамин РР, который включен в состав этой крупы, активно влияет на состояние стенок сосудов, укрепляя их, делая упругими и эластичными. Кроме того он активно действует в сосудах, разрушая образования холестерина и нормализуя его обмен в организме.  В отличие от других круп, гречка включает в себя медь, а также меньшее, чем у других каш, количество углеводов.

Маш

На 100 грамма продукта:

Гликемический индекс: низкий

Содержание витаминов и минералов от рекомендуемой дневной дозы: 

• Витамин В9 80% 
• Марганец 30% 
• Магний 24% 
• Витамин B1 22% 
• Фосфор 20% 
• Железо 16% 
• Медь 16% 
• Калий 15% 
• Цинк 11% 

Содержит антиоксиданты: Фенольная кислота, флавоноиды.

Бобы мунг (Vigna radiata L.) известные в России как маш являются пищевым источником витаминов, минералов и незаменимых аминокислот и имеют высокую питательную ценность, сравнимую с соей. Во многих культурах маш традиционно известен как функциональная пища. В последние годы наука уделяла особое внимание функциональности маша, особенно в том, что касается его противоопухолевого, антиоксидантного, антидиабетического и антимеланоцитарного эффектов. Крахмал из маша также считается наиболее подходящим сырьем для изготовления лапши, поскольку он содержит устойчивый крахмал, который проходит через тонкий кишечник непереваренным. Крахмалы, которые ферментируются толстом в кишечнике, обычно считаются компонентами, которые могут улучшить кишечную среду. 

Маш также является отличным источником белка с идеальным профилем незаменимых аминокислот. Он содержит множество незаменимых аминокислот и богат лизином. Потребление белка из маша может улучшить профиль липидов в плазме путем нормализации чувствительности к инсулину. Маш также содержит жирные кислоты, такие как линолевая кислота, которая способствуют росту и здоровью организма. 

Маш содержит много вторичных метаболитов, таких как фенольные кислоты и флавоноиды. Флавоноиды имеют много функций, связанных со здоровьем, таких как противоопухолевая активность, неокисляемость. Как фенольные кислоты, так и флавоноиды способствуют антиоксидантной активности маша.

Жирная рыба

Лосось

На 100 грамма продукта:

Содержание витаминов и минералов от рекомендуемой дневной дозы: 

• Витамин В5 32%
• Витамин В6 40%
• Витамин В12 100%
• Витамин Д 66,4%
• Витамин РР 47%
• Сера 19,8%
• Фосфор 26,3%
• Йод 33,3%
• Кобальт 200%
• Селен 66,4%
• Хром 110%
• Омега-3 100%

Отдавайте предпочтение дикому лососю, то есть не выращенному на фермах. 

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в большом количестве в лососе, воздействуют на биологическое старение человека. Вещества, входящие в лососе, препятствуют укорачиванию концевых участков хромосом, теломеров, замедляя тем самым старение и продлевая жизнь. Жирные кислоты также положительно действуют и на клетки головного мозга, помогая предотвратить развитие проблем с вниманием и  памятью. Также лосось богат витамином Д, который участвует в усвоении магния и кальция (формирование и укрепление зубов и костей). Витамин Д повышает иммунитет, поддерживает нормальную работу нервов. Белок из лосося легко усваивается человеческим организмом. 

Полезные свойства лосося сохраняются при ее регулярном употреблении. Лосось лучше всего усваивается с овощами.

Специи

Куркума

На 100 грамма продукта:

Содержание витаминов и минералов от рекомендуемой дневной дозы: 

• Витамин Е 30,3%
• Витамин К 11,2%
• Витамин В2 11,5%
• Витамин В5 10,8%
• Железо 550%
• Медь 144,4%
• Марганец 860,9%

Содержит антиоксиданты: Куркумин, кверцетин.

В аюрведе куркума используется для лечения воспалений – как внутри, так и снаружи. Как профилактика и лечение рака, а также лечение ревматоидного артрита и инфекций. Куркумин, исследуется для профилактики и лечения рака, и показал себя многообещающим в исследованиях на животных.

В современной науке мы только сейчас изучаем куркуму на предмет ее роли в профилактике и лечении муковисцидоза и различных сердечно-сосудистых и неврологических заболеваний (таких как болезнь Альцгеймера).

Куркума нормализует окислительно-восстановительные клеточные процессы, оказывает противовоспалительное и антисептическое действие; также помогает работе печени и желчного пузыря.

Имбирь

На 100 грамма продукта:

Содержание витаминов и минералов от рекомендуемой дневной дозы: 

• Витамин В6 8%
• Витамин С 6%
• Витамин РР 5%
• Холин 5,8%
• Калий 17%
• Кремний 53%
• Магний 11%

Корень имбиря часто применяется в комплексном лечении простудных заболеваний, благодаря его отхаркивающим, противорвотным, потогонным и болеутоляющим свойствам.

Также главная ценность имбиря состоит в его способности помогать усвоению пищи, особенно тяжелой. Согласно аюрведе, имбирь предназначен для поддержки внутреннего «огня» и это очень важная функция для того, чтобы поддержать пищеварение осенью и зимой. Корень имбиря способен согреть, если за окном непогода, вернуть аппетит и просто стать отличной приправой для овощных, мясных и рыбных блюд.

Фенхель

На 100 грамма продукта:

Содержание витаминов и минералов от рекомендуемой дневной дозы: 

• Витамин С 23,3%
• Витамин В1 34%
• Витамин В2 27,2%
• Витамин В3 37,8%
• Витамин В6 36,2%
• Кальций 119,6%
• Железо 185,4%
• Медь 118,6%

Семена фенхеля по сути – это тоже самое, что и аптечный укроп. Фенхель обладает приятным анисовым запахом и сладковато-пряным вкусом. Это многолетнее травянистое растение, которое чаще выращивается как двулетник или однолетник. 

Фенхелю присущи пряноароматические и лекарственные свойствами. Также в плодах содержится значительное количество эфирного (2 – 6 %) и жирного (9 – 12 %) масла. Также фенхель издревле используется в медицине. Оказывается, что у древних саксов он были среди девяти священных трав, которые исцеляли от девяти первопричин болезней. 

Семена фенхеля:

• повышают аппетит, способствуют выделению пищеварительных соков.
• болеутоляющее, дезинфицирующее, отхаркивающее, мочегонное, слабительное, противоспазмалитическое средство.
• помогает выработке молока, поэтому рекомендуется кормящим матерям. 

Чай из фенхеля, кумина и кориандра помогает пищеварению.

Травы

Ашвагандха

На 100 грамма продукта:

Содержание витаминов и минералов:

• Железо 3,3 мг
• Кальций 23 мг
• Витамин С 6 гр

Ашвагандха – уникальное растение, используемое уже более 3000 лет в аюрведе. Среди основных полезных свойств ученые отмечают:

• баланс уровня сахара в крови. Исследования показывают, что прием ашвагандхи способен снизить уровень сахара в крови как у здоровых людей, так и у людей с диабетом.
• уменьшение стресса. Ашвагандха понижает уровень кортизола в крови, тем самым препятствует развитию стресса и снимает нервное напряжение. 
• противоопухолевое действие. В результате исследований на животных ученые сделали вывод, что прием препаратов на основе ашваганды препятствуют росту новых раковых клеток. 
• повышение концентрации, отличная память и общее улучшение функций мозга. Традиционно ашваганда используется для оптимизации памяти в аюрведической практике.