Завтраки, обеды, ужины – основные принципы

Завтрак, обед и ужин не могут быть одинаковыми, хотя бы потому что у каждого приема пища есть есть своя задача. С утра вы хотите быть энергичной, в обед — бодрой, сконцентрированной и внимательной, а после ужина — расслабиться и качественно уснуть. 

Кроме этого, важно учитывать циклы работы пищеварительной и гормональной системы в разное время суток. Очевидно, что съесть большой кусок красного мяса на ночь — плохо, но не все знают, что позавтракать кашей с сухофруктами — также не хорошо. 

И дело не в калориях, а в том, что после каши с сухофруктами вы целый час будете взбудоражены и не сможете сконцентрироваться, а через два — снова захотите есть и прилечь. В питании важно учитывать, что происходит в организме на данный момент и наши завтраки, обеды и ужины должны учитывать внешние и внутренние перемены.

Фотография: foodnetwork.ca

Завтрак

Много лет я говорила, что завтрак — самый важный приём пищи. Я рассказывала об этом в двух своих книгах и ссылалась на мнения ведущих умов в области питания. 

Но… не всё так просто. На принятие решения нужен ли завтрак и какой он должен быть влияют множество факторов: состояние нервной и гормональной системы, уровень физической подготовки и стресса, время года, и даже время, которое прошло с момента последнего приёма пищи и пробуждения. 

У меня есть большая статья по поводу завтраков, почитайте её, чтобы понять глубже эту тему. Если у вас нет времени на длинные статьи, то давайте просто в течение недели поэкспериментируем с завтраком, состоящим из белка, качественных жиров и клетчатки в виде овощей и зелени?

Для большинства людей минимальное количество белка в завтраке — около 15 г. Постарайтесь съедать завтрак в течение часа после пробуждения, выдержав паузу после ужина в 12-16 часов. 

Пример такого завтрака: 

• 2 яйца
• четверть или половина авокадо 
• тушёные овощи (кабачок, лук, морковка, цветная капуста или брокколи, шпинат и мангольд — используйте любые доступные овощи по сезону).

Яйца можно заменить рыбой (если вам комфортно есть её на завтрак) или 30 г растительного белка, смешанного с водой, миндальным или кокосовым молоком. 

Если у вас высокая физическая нагрузка, вы стараетесь набрать вес, беременны, кормите грудью, у вас период интенсивной мозговой деятельности на работе или стресс, то добавьте порцию углеводов. Это могут быть батат, гречка, свекла, морковь, тыква, киноа, лепешка из нута и другие сложные углеводы.

Помните, что в разные сезоны года, в зависимости от того во сколько вы съели ваш ужин, в зависимости от вашей физической нагрузки с утра — подходящий завтрак для всех будет разным. Кто-то интенсивно занимается с утра и после тренировки будет голодным, чтобы съесть сытный завтрак, кто-то проснется с утра, сделает небольшую растяжку и потом весь день проведет в офисе за компьютером — здесь плотный завтрак может быть и не нужен. 

Поэтому  сказать, что всем срочно надо начать есть яйца с овощами или какой-то серьёзный завтрак типа рыбы с корнеплодами будет неверным. На самом деле, нужно пробовать и наблюдать.

Но делать это честно, наблюдая за: уровнем энергии, пищеварения, концентрации, мотивацией и желанием двигаться. Как я уже говорила, уменьшение углеводов на завтрак очень часто дает положительный эффект особенно, когда вам не хватает энергии с утра. 

Рекомендую начать с сезонных овощей, которые вам нравятся и понаблюдать несколько дней за тем, как вы себя чувствуете после разных продуктов. Например, я знаю, что если с утра съем фрукты, то буду весь день тянуться к ним, поэтому для меня фрукты — это послеобеденный десерт. Но это не значит что такой подход подойдёт всем. Для кого-то съесть фрукты с утра будет наилучшим выбором (хотя лично я знаю очень мало таких людей).

Примеры моих любимых завтраков: 

• яйца с овощами (яйца могут в различных вариантах: омлет, яичница, вареные яйца),
• фриттата 
• киш с овощами
• растительный белок с миндальным или кокосовым молоком, который я дополняю овощами или салатом из фруктов, с  мультизерновыми или льняными крекерами с миндальной или тахинной пастой.

Летом завтракаю ближе к 9-10 утра хотя встаю в 5:30 и обычно это много овощей и кокосовый йогурт с разными семенами. Опять же такой завтрак и тем более такой режим подойдёт далеко не всем. 

Правила идеального обеда

Сразу уточню: первое и главное правило — прислушиваться к потребностям своего организма. Кому-то углеводы дают заряд энергии, а у кого-то, наоборот, отбирают. Обратите внимание и на объём порции: если вас клонит в сон после обильного обеда, следует урезать количество еды. 

Итак, три правила вашего идеального обеда. Он:

Насыщает вас.

• Даёт вам энергию, концентрацию и сохраняет активность в течение дня. 
• Дарит вам положительные эмоции, не вызывая чувство вины.

Моя любимая формула сбалансированного обеда:

50% — некрахмалистые овощи (все капустные, помидоры, огурцы, перцы, кабачки, баклажаны, все зеленые овощи: руккола, шпинат и т.д.)

25% — сложные углеводы (гречка, киноа, корнеплоды)

25% — белки (яйца, птица, рыба, бобовые)

жиры — в объёме равном большому пальцу (четверть авокадо, 2 ложки орехового урбеча, кокосовое масло)

Кроме этого, составить оптимальный обед вам помогут  эти знания:

1. Не пренебрегайте жирами, так как они способствуют лучшему усвоению углеводов.
2. Отдавайте предпочтение сложным углеводам — они дольше расщепляются и не вызывают скачков сахара, которые сначала дают много сил, а потом вызывают сонливость.
3. Если у вас высокая физическая активность — ешьте немного больше углеводов. 
4. Если вас ждёт умственная работа — урежьте углеводы, сделав упор на жиры. 
5. Чувствуете упадок сил после обеда? Увеличьте количество белков, сократите углеводы.
6. Если вы любите закусить после обеда сладеньким, то съешьте яблоко, киви, ягоды или грейпфрут (они не слишком сладкие и не будут мешать перевариванию основной пищи).

Помните: сбалансированный обед — это не только еда, но и обстановка, в которой вы едите. Есть лучше за столом, отложив телефон подальше. Перед тем как начать трапезу, сделайте несколько вдохов-выдохов и поблагодарите всех, кто принял участие в создании этой еды: это поможет вам почувствовать крепкую связь с Землей, которая принесла эти дары к вашему столу.

В аюрведе считается, что обед должен быть самым объёмным приёмом пищи. И, на самом деле, у большинства людей в это время лучше всего работает пищеварение, поэтому всё, что мы съедаем, усваивается легче и переваривается лучше.

Ужин

Итак, если вы плотно и грамотно пообедали, то скорее всего, к ужину будете не сильно голодны. Оптимальный ужин составляет где-то 20-30% от общего объема пищи за весь день. 

Это могут быть овощи, но не сырые, а термически обработанные, потому что пищеварение во второй половине дня становится менее активным.

Летом можно сделать исключение и в качестве раннего ужина съесть салат. Зимой предпочтение стоит отдавать супам и термически обработанным овощам. Это могут быть чуть-чуть притушенные овощи, листовой салат.  Добавьте к запечённым овощам ореховый соус, посыпьте блюдо поджаренными семечками или кедровыми орешками.

Если  с утра у вас запланирована интенсивная тренировка или вы с трудом засыпаете по вечерам, то вам больше подойдёт на ужин салат посыпанный тыквенными семечками в дополнение к печёной тыкве или сладкому картофелю.

Когда вы замечаете, что после раннего ужина часто испытываете голод, то можно добавить немного белка. Но имейте в виду, что большое количество белка на ночь обычно тяжело переваривается и может помешать качественному сну. Поэтому оптимально, чтобы порция белка была не большая и не тяжелая. Отлично подойдут рыба  или яйца.