Почему наши предки не болели диабетом
Начало статьи о сахарном эксперименте вы найдете здесь.
Для меня интерес к уровню сахара вспыхнул, когда у меня диагностировали поликистоз и, так как он связан с чувствительностью инсулина и уровнем сахара в крови, с того момента мне пришлось следить за питанием, чтобы оно не создавало резкие подъемы и падения уровня сахара сахара.
Помимо единичного теста в лаборатории, самым показательным оказался именно сахарный эксперимент, поэтому я начала его делать раз в год (тело меняется и за этим очень интересно наблюдать).
Сейчас я подсадила на это всю семью: глюкометр есть у родителей, у сестер и муж с радостью подставляет свой палец, когда мы делаем ежегодную семейную проверку. ⠀
Самое важное, что мы можем видеть, используя глюкометр:
– как влияют определенные продукты
– в каком диапазоне чаще всего находится уровень сахара в крови
– как можно себя оптимально поддержать чтобы избежать резкого голода, усталости и лишнего веса (генетически и я и муж предрасположены к лишнему весу и у обоих в семье много полных во второй половине жизни).
Лет 7 назад у нас в семье, включая моих родителей, уровень сахара в крови был близкий к преддиабету (с утра натощак было частенько 5.5-6.0), а сейчас с утра редко бывает выше 4.7, а в течении дня даже через час после еды обычно уже в диапазоне 5.5-6.1, через 2 часа обычно 4.4-4.7.
Мне кажется, маленький укол иголочкой не такая болезненная процедура, а вот результаты – того стоят: это как заглянуть за занавес и лучше понять, что происходит у вас в организме после еды.
Какие цифры мы хотим видеть?
Важно понимать, что уровень сахара в крови ночью может быть немного ниже (3.3-3.9), а к утру чаще всего поднимается. Называется это “синдром рассвета”. За счет утреннего подъема кортизола, уровень сахара тоже поднимается. Идеально если вы увидите цифры в диапазоне 3.9-4.7 с утра.
В течение дня отлично, если вы можете находиться между 4,0 и 6,7. И при этом пики до 7,8 или падение ниже 3,3 происходили как можно реже.
Обычно сахар начинает подниматься через 15-20 минут после еды. Состав и количество того, что вы съели определяет как быстро и как высоко сахар поднимется.
Если питание подобрано оптимально, то после приема пищи уровень сахара в крови может не подниматься выше, чем 6,1-6,5. Это будет давать ощущение сытости, спокойствия и хорошей энергии длительное время.
Если сахар взлетает резко и высоко, как например при сладком напитке, то можно ожидать и соответственно резкое падение. Например фруктовый сок, чай или кофе с сиропом/сахаром легко поднимут сахар до 8.3-8.9 а то и выше. Когда сахар в крови падает больше чем на 2-3 единицы в течении короткого времени появляется голод, слабость, иногда головная боль.
Также при измерении уровня сахара в крови мы можем заметить, что некоторые продукты, вроде бы не сладкие могут поднять уровень сахара.
Мы с семьей это видели на примере тайских карри. Как ни крути, там чаще добавлен сахар. Чечевица, крупы, корнеплоды (свекла, батат) тоже достаточно заметно поднимают сахар в крови.
По себе знаю, что для меня 4 столовых ложки углеводов за приём пищи дают небольшой ответ и уровень сахара в крови не поднимется больше 6.1 и при этом я буду чувствовать себя наилучшим образом.
Если я ем чистые углеводы, как например, эту неделю я доела за Ноа кашу с голубикой, то сахар в крови поднимается выше (до 7.6 в это раз – самое высокое за неделю! И это несмотря на то, что там были чиа семена и кокосовое молоко). Конечно, он опустился в течении двух часов до нормальной отметки 5.0, потом в течение 3 часов до 4.7, но тем не менее этот здоровый вроде бы завтрак поднял уровень сахара в крови достаточно быстро и высоко и есть захотелось после него намного быстрее, чем обычно.
А стоит ли вообще так заморачиваться? Зачем? Все живут, не зная свой сахар, и не парятся.
Мы принимаем как норму то, что часто встречается в современном мире, даже если это далеко от того, к чему привыкло наше тело за тысячи лет эволюции.
Как думаете, какой был уровень сахара в крови у наших далеких предков охотников-собирателей?
Например, племена Хадза (живущие в Танзании уже 40 тыс лет) до сих пор следуют питанию, близкому своим предкам. Коренья, ягоды, плоды деревьев, местные растения и если повезёт животные. Они обладают самой разнообразной микрофлорой и у них крайне редко встречается диабет или лишний вес. В статье вы найдете более подробную информацию.
У них уровень глюкозы на пустой желудок с утра очень редко бывает выше 4.7. Несмотря на то, что дикий мёд мог обеспечивать до 15-20% калорий этого племени в определенный сезон, высокий уровень физической активности, большое количество растительной клетчатки и отсутствие промышленно-произведенных продуктов питания, помогают поддерживать невысокий уровень сахара в крови и здоровый метаболизм.
У людей племени Хиваро (также известные как воинственные охотники Шуар из Эквадора и Перу) похожая картина – у мужчин уровень сахара на пустой желудок около 4, а у женщин 4,5. Ученых удивило в этом племени то, что даже при случаях массы тела BMI выше 25, процент жира все равно был низкий, то есть масса в основном была за счет развитых мышц. Подробнее о племене Хиваро вы можете прочитать в статье.
Диабет не встречается у племён, следующих питанию похожему на питание своих предков охотников-собирателей.
Я не думаю, что нам нужно вернуться к собирательству и ловить свою еду, но нам есть что позаимствовать, если мы хотим оптимизировать здоровье.
Например, стоит поставить под вопрос употребление созданных человеком продуктов. Именно под вопрос, не запрет. Я не говорю здесь о чипсах и лапше доширак. Их скорее всего вы не идите. Так ведь?
Но как насчёт разных хлопьев, гранолы, веганского и палео печенья, фитнес батончиков, сухих завтраков, фруктовых йогуртов/кефирчиков и тд? Эти продукты вроде бы ‘здоровые’ и удобные, но как они воспринимаются нашим телом?
У здоровых людей без преддиабета с нормальным уровнем глюкозы, в ответ на некоторые продукты питания (например, гранола, кукурузные хлопья, сладкие молочные продукты) в 80% уровень сахара подскакивает выше 8 и может стать триггером сахарных качелей.
Поэтому, всегда полезно посмотреть на то, как ваш организм реагирует на ваше привычное питание.
