Секреты идеального веса из Японии, Тайланда и Индии. Правда и мифы

Азиатская диета в сознании многих людей является одной из самых здоровых диет мира. Наверняка, и вы связываете феномен японского долголетия с теми продуктами, которые употребляют в пищу жители страны Восходящего солнца. И, возможно, вы верите в то, что абсолютно все жители Индии придерживаются принципов аюрведического питания. Но так ли это на самом деле?

В этой статье я хочу рассказать вам о том, какие же на самом деле отношения связывают азиатов с едой, об их полезных (и не очень) пищевых привычках, и о том, что я наблюдала во время своих путешествий по странам Азии.

Отход от традиционного питания = болезни современного мира

Первое, на что я обратила внимание так это то, что во многих странах Азии наблюдается тенденция к отходу от традиционных систем питания и возникновение болезней пищеварения, характерных для Западного мира: ожирение, диабет и т.д. И эта тенденция с каждым годом только усугубляется.

Традиционно люди в Азии были физически активны, занимались физическим трудом и очень много времени проводили на улице. При этом ели немного, редко и достаточно простую пищу. Сейчас же, когда достаток людей выше, люди потребляют большее количество еды, больше жиров, пшеницу, сладости, еду быстрого приготовления. На каждом углу можно встретить рестораны быстрого питания. И это, конечно, оказывает серьезное негативное влияние на вес и здоровье азиатов.

Причем, согласно научным исследованиям, у представителей Азиатского региона большая часть жировых отложений формируется в области нижней части живота, что делает их более предрасположенными к болезням пищеварения, если они набирают вес.

Так что, говоря об азиатской диете, нужно в первую очередь разотождествлять традиционную кухню и кухню современную.

Традиционные системы питания ≠ Современные системы питания

Если вы считаете, что в Азии люди до сих пор едят то, что ели их бабушки или прабабушки, то, к примеру, логично было бы предположить, что и в России на завтрак мы едим исключительно гречневую кашу с маслом…

Но, как мы знаем, огромное количество россиян на завтрак едят бутерброды с сыром и колбасой. И то же самое происходит, к примеру, в Японии. Если традиционно японцы на завтрак ели рис и мисо-суп, то сейчас многие едят те же самые тосты и хлопья.

Питание в странах Азии: что общего?

В список Азиатских стран входит большое количество стран. И, пожалуй, единственное, что все их роднит в плане диеты, – так это то, что люди во всех этих странах едят рис.

А еще во всех странах прослеживается одна и та же тенденция… Так до II Мировой войны и во время войны в регионе царил сильный голод. А после войны, когда начала формироваться прослойка представителей среднего и высшего класа и начал повышаться уровень жизни, люди стали сильно полнеть.

Диабет и ожирение становится все более распространенной проблемой (например, в Индии почти каждый житель страны после 30 может «похвастаться» выдающимся животиком, а ожирение у подростков становится серьезной проблемой в Японии).

Однако сладости на завтрак вы не встретите почти ни в одной культуре в Азии. И почти везде присутствуют овощи и огромное количество специй.

А еще азиаты достаточно активны. Передвижение на велосипеде и пешие прогулки – культурно принятый способ передвижения, который, к примеру, отстутствует в большинстве западных стран.

А еще питаются они достаточно просто. В Индии, Таиланде и Камбодже это связано с тем, что многие живут на менее, чем 2 доллара в день, и не могут позволить себе есть большое количество еды. Они едят примерно одно и то же изо дня в день на завтрак, обед и ужин.

А сейчас давайте-ка пройдемся по, пожалуй, самым известным нам азиатским диетам, рассмотрев особенности питания в 3 странах: Японии, Индии и Таиланде.

Япония: осуждение жира и сохрание традиций

Осуждение жира

Самая серьезная проблема, связанная с питанием, в современном японском мире – это то, что в Японии огромное количество людей страдает от булимии и так называемого сашеми (то есть, осуждения жира), которое идет от семьи и в какой-то мере поддерживается правительством, которое даже ввело так называемый налог на жир. И хотя этим налогом облагаются компании, а не отдельные люди, давление на человека с проблемами лишнего веса оказывается колоссальное. Каждый человек после 47 лет обязан проходить ежегодное измерение талии, и, если обхват его талии превышает заданные нормы, его подписывают на программы по уменьшению веса и консультации, которые помогают ему похудеть.

В то же время семья (особенно родители) негативно комментируют наличие лишнего веса. И, если, например, в США люди пытаются поощрять принятие себя, поощрять здоровье в любом весе, то в Японии дела обстоят совсем по-другому: люди с лишним весом презираются. Они стараются прикрывать свое тело. И им все вокруг дают советы о том, как похудеть, даже если речь идет о нескольких лишних килограммах.

То есть, в социуме лишний вес абсолютно неприемлем. Не существует марок больших размеров. Люди всеми возможными способами стараются оставаться в пределах нормы веса, потому что именно эмоциональные и социальные причины делать это достаточно серьезны.

А что с традициями? И что мы можем позаимствать у японцев?

В Японии, конечно же, чтут традиции. В том числе традиции кулинарные.

А вот, что японцы делают правильно в плане питания:

Завтрак без сладкого. Так завтрак остается достаточно традиционным. Это завтрак, который больше ассоциируется с терпким или соленым вкусом, нежели со сладким, что в свою очередь помогает регулировать уровень сахара в крови и уменьшает тягу к еде в течение дня.

Простая, здоровая еда. То, что мы видим в японских ресторанах, и то, что японцы едят дома, очень сильно отличается. Так дома японцы никогда не делают роллы. Они предпочитают сашими с овощами и мисо-супом. А одним из наиболее частых блюд является суп на основе бульона с мясом, рыбой или овощами. Темпуру, лапшу, жирную рыбу люди дома не готовят. Это праздничные блюда, которые люди обычно готовят по особым случаям. И традиционно основой рациона являются овощи, рис и рыба. Причем в пищу употребляются сезонные овощи. Предпочтение отдается редьке дайкон, кореньям и зелени.

Ферментированные продукты. Также японцы употребляют в пищу очень много ферментированных продуктов. И вполне возможно, что именно ферментированные продукты, широко употребляющиеся в пищу в Японии, помогают людям приспособиться к их углеводной диете с большим количеством потребляемого риса. Причем ферментированные продукты присутствуют в каждом приеме еды. В основном это ферментированные овощи и мисо-суп.

Что еще важно, так это то, что в Японии нет понятия перекуса. У них есть завтрак, обед и ужин. За счет этого уровень сахара в крови может держаться достаточно стабильно.

Помимо риса они включают в свою диету очень питательные продукты. Если посмотреть на японскую диету, там присутствует не только мышечное мясо, но и употребляются в пищу внутренние органы. Все эти продукты содержат большое количество минералов и витаминов. То же самое с овощами. Рис, хотя и является основным источником калорий, не является основным источником микроэлементов. Еда очень богата микроэлементами.

Помимо риса других источников углеводов очень мало. Фрукты очень дорогие. Поэтому источников фруктозы в японском меню мало. Десерт в традиционной японской кухне особо не присутствовал. Десерты получили распространение только в последние десятилетия.

Японские порции достаточно маленькие. По сравнению с американскими они не растягивают желудок, и люди меньше переедают.

Огромное количество супов (особенно рыбных и мисо-супов) – это теплая, низкокалорийная еда, которая поддерживает пищеварение, дает организму клетчатку и живые бактерии, при этом не перегружая пищеварение.

В диете нет хлеба, глютена и других круп, которые могут содержать в себе пектины и другие вещества, мешающие впитыванию питательных веществ в кишечнике. Рис же сам по себе нейтрален. Это источник глюкозы, но веществ, которые могут негативно влиять на тело, нет.

Еда живая. Помимо рыбы, мисо и ферментированных овощей японцы в основном употребляют в пищу живую еду. Переработанные продукты в питании практически отсутствуют.

А зеленый чай, который так любят японцы, помогает регулировать энергию в теле и поддерживать здоровый вес.

Индия – страна контарстов (и в плане питания тоже)

В Индии ситуация другая. Увеличивается процент людей, страдающих диабетом. Поэтому индийскую кухню трудно назвать самой здоровой.

И хотя очень часто индийскую кухню путают с аюрведической кухней, на самом деле они отличаются.

Тем не менее у нас есть, чему поучиться и взять из традиционного индийского питания. Ведь в нем хранится огромное количество мудрости.

Что можно позаимствовать из индийского и аюрведического питания?

Включение 6 вкусов для того, чтобы снизить тягу к продуктам. Если все 6 вкусов (сладкий, кислый, соленый, терпкий, острый, горький) включить в один прием пищи, то вероятность тяги к еде (особенно к сладкому) уменьшается. В Индии это часто делают за счет специй и ферментированных овощей или фруктов. Они добавляются почти к каждому блюду.
Огромное количество клетчатки (бобовые и овощи). Клетчатка замедляет впитывание углеводов и помогает оставить ощущение насыщения на более длительное время.
Употребление в пищу пробиотиков. Например, традиционного соленого васи со специями или ферментированных овощей. Это поддерживает здоровый уровень живых бактерий в кишечнике и помогает стимулировать метаболизм.
Специи (особенно куркума, кайенский перец, перец чили, черный перец, смеси карри) стимулируют метаболизм и пищеварение, помогают контролировать уровень сахара в крови.

И именно эти вещи стоит позаимствовать у индусов.

Таиланд: туристу на заметку

А вот, как обстоят дела в Таиланде…

Потребление в пищу большого количества овощей и фруктов, специй и кокосового молока, что подкармливает мозг и создает ощущение насыщения и присутствия всех 6 вкусов.

Негативная сторона тайской кухни – большое количество жареных блюд, много генетически модифицированных продуктов, в продуктах присутствуют усилители вкуса, в соусах используются соевые масла и сахар добавляется почти во все блюда.

Так что, когда вы посещаете Таиланд, есть, что позаимствовать, но и есть то, к чему следует относиться бдительно.

***

И помните: если вы будете есть японскую темпуру или лапшу, то похудеть вам в принципе не грозит. То же самое произойдет, и если вы едите наан с карри и бараниной в индийском ресторане…

Постарайтесь понять культуру питания и позаимствавать именно полезные вещи, такие, как поддержание здоровья флоры, использование специй и большое количество овощей.

И именно эти вещи стоит включить вне зависимости от того, что вы можете найти в своих супермаркетах.

Овощи станут для вас прекрасным источником клетчатки, специи поддержат ваш метаболизм и уровень сахара в крови, а ферментированные продукты (квашеная капуста, корейские кимчи, индийские ферментированные зеленые манго, кефир со специями, разведенный с водой, и т.д.), поддержат ваши бактерии и помогут отрегулировать метаболизм углеводов и жиров в теле.

Именно это стоит заимствовать у азиатов, а не просто стараться готовить экзотические азиатские блюда.

***

Резюмируя…

Что стоит позаимствовать из азиатской кухни?

Ферментированные овощи как источник здоровых бактерий.
Высокопитательные продукты по содержанию микроэлементов: овощи, фрукты, костные бульоны, внутренние органы вместо мышечного мяса (легкие, печень, сердце широко используются во многих странах Азии), различные виды рыбы, морских животных и водорослей.
Большое количество клетчатки: овощи, фрукты, чечевица.
Специи как способ поддержания метаболизма и стабильного уровня сахара в крови.
Меньше пшеницы, глютеносодержащих круп и мучных изделий.
Зелёный чай и травяные чаи.
Десерты/сладкое как редкие угощения по особым случаям.
Много движения: ходьба, велосипед, работа в огороде.
В основном домашнее приготовление еды и меньше еды в ресторанах.

Из специй можно включить:

Корень женьшеня. Помогает стабилизировать уровень сахара в крови и поэтому может использоваться на регулярной основе, чтобы помогать бороться с тягой к сладкому. Из всех трав в мире китайский женьшень, произрастающий на горе Чэнбай в Китае, на протяжение 2 000 лет считается среди азиатов самым ценным.
Семена пажитника. Стабилизируют уровень сахара при диабете 1 и 2 типов благодаря своим активным компонентам – тригонеллину и кумарину, которые питают поджелудочную железу и оказывают снижающее холестерин действие. Они лечат вялость, газообразование и благодаря высокому содержанию растительной слизи увеличивают объем стула и облегчают его проход по кишечнику. Являются замечательным средством от болей в пояснице, ишиаса и артрита, полезны для костей и волос.
Корица. Снижает гликемический индекс продуктов, с которыми ее употребляют. Это может стать приятной новостью для диабетиков. Оказывает защитное антиоксидантное действие. Усиливает и балансирует циркуляцию, удаляет излишки слизи из легких. Снижает уровень сахар в крови натощак, что помогает поддерживать чувствительность к инсулину.
Мускатный орех. Поднимает уровень серотонина в организме. Это может помочь сдерживать тягу к углеводам.
Пуэр. Это древний целительный чай, который собирают вот уже на протяжении 500 лет с органических диких чайных деревьев в Китае. Содержит больше антиоксидантов, чем большинство зеленых чаев.
Куркума. Согласно аюрведе, куркума – это во всех смыслах удивительная специя! Куркума помогает с кровообразованием и очисткой крови, при анемии, раздражении, воспалениях кожи и способствует остановке кровотечения. Традиционно ее также используют как ингредиент лекарственных формул для удаления токсинов при диабете, и выведения излишков жировых тканей.

Надеюсь, что вы нашли в этой статье что-то полезное для себя, что-то, что вы сможете позаимствовать, не просто копируя то, что вы видите в других странах, а теперь со знанием дела.

А напоследок предагаю вам вдохновиться на то, чтобы привнести новые полезные блюда в свое питание…

Рецепты азиатских блюд

Овощной дал с карри

Рассчитано на 4 порции

Ингредиенты:

2 ст. л. оливкового масла
½ чашки нарезанного лука
2 ч.л. куркумы
½ ч.л. порошка кориандра
¼ ч.л. кумина горошком
2 средние морковки, порезанные на кружочки
2 чашки цветной капусты (соцветия)
2/3 чашки красной чечевицы
1 чашка воды
соль по вкусу

Приготовление:

На большой сковороде разогрейте масло, обжарьте лук и специи до мягкости около 5 минут. Добавьте морковь и цветную капусту, равномерно перемешайте.
Добавьте чечевицу и воду и доведите смесь до кипения.
Тушите на средней температуре около 40 минут.
Добавьте соль по вкусу и сразу же подавайте с коричневым рисом.

Cалат из дайкона

Ингредиенты:

1/2 большого дайкона (если маленький, можно целый)
кунжутные семечки
По желанию:
Помидоры черри
Зеленый салат
Огурцы
Морковь

Заправка:

2 ст.л. соевого соуса
1 ст.л. рисового уксуса
1 ст.л. поджаренного кунжутного масла
1 ст.л. сахара

Приготовление:

Добавьте все ингредиенты заправки в чашку и хорошо перемешайте.
Очистите дайкон. Порежьте тонкими кусочками или потрите на терке. Положите в ледяную воду, чтобы он стал очень хрустящим. Слейте воду, отожмите, промочите дайкон бумажным полотенцем. Смешайте с другими ингредиентами салата.
Полейте салат заправкой и присыпьте поджаренными кунжутными семечками.

Панакотта с зеленым чаем

Рассчитано на 4 порции

Ингредиенты:

2 чайные чашки несладкого миндального молока
½ ч.л. ванильного экстракта
4 ч.л. пудры агар-агар
3 cт.л. пудры зеленого чая мача
¼ чайной чашки кокосового масла
несколько ложек нектара агавы или растопленного кокосового сахара

Приготовление:

В маленькой кастрюльке смешайте миндальное молоко и агар-агар. В течение 5 минут дайте смеси настояться, чтобы агар-агар стал более мягким.
В другой емкости смешайте пудру чая мача, кокосовое масло и нектар агавы (либо растопленный кокосовый сахар). Отставьте в сторону.
Поставьте смесь миндального молока и агар-агара на огонь и доведите ее до кипения, добавив ванильный экстракт. Держите на огне около 8 минут.
Добавьте в получившуюся смесь смесь пудры мача, кокосовое масло и нектар агавы, перемешайте и уберите с огня.
Вылить смесь в 4 маленьких формочки и поставить в холодильник на 2 часа.
Чтобы извлечь содержимое из формы, аккуратно проведите ножом по бокам, и панакотта сразу выпадет на тарелку.
Подавать панакотту можно со свежими фруктами.